50 岁之后，人的肌肉就会加速流失。
到了 75 岁，人会失去 30～50% 的腿部肌肉控制。
下面是一张年轻人和老年人，大腿横截面的磁共振对比图。
中间黑圈是大腿骨
灰色的是肌肉，白色的是脂肪
图片来源：The Physiological Society
跟年轻人相比，老年人的大腿肌肉，严重萎缩，取而代之的是更多的脂肪。
更可怕的是：这不是一种病，而是正常的肌肉退化。
岁月就像一把收割肌肉的镰刀，无情等待着每一个人。
图片来源：网络
俗话说：人老先老腿。
因肌肉减少所引起的控制和平衡能力下降，是最先被感知到的。
「儿子啊，我感觉走路越来越不利索了。」
「女儿啊，你家楼梯爬起来好累。」
而这带来的最大风险就是：跌倒。
在我国，跌倒是 65 岁以上老年人因伤害死亡的首位原因，地面湿滑、光线昏暗、上下楼梯都成了潜在的危险。
图片来源：giphy
难道只能听天由命吗？
显然不是。
让父母做针对腿部的力量训练，可以改善肌肉迅速流失的问题。
我们推荐练习：
蹲（squat）
蹲是一种非常全面的腿部力量训练方法，它能很好的刺激下肢肌肉（包括股四头肌、后侧腘绳肌、臀大肌等），并提高髋部的稳定性，这两点是预防老年跌倒的主要因素。
与其他下肢训练相比，练习蹲的最大好处是：生活中处处都有「蹲」，时刻都能用上。
比如我们平时上下楼梯；
从椅子上站起来或坐下去；
从厕所站起来或蹲下去等动作，所需要的肌肉群，都能通过「蹲」练到，甚至动作模式都是高度一致的，属于真正的实战训练，功能性十足。
除此之外，蹲练习还有以下几点好处。
➊ 练习安全性高。蹲有很多细分类型，老人可选择椅子蹲、浅蹲，对膝盖的压力不大，不良反应少。
➋ 强化膝关节。大腿肌肉对膝关节有强化作用，提高其稳定性，改善膝关节疼痛。
➌ 提高心肺功能。臀腿属于大肌群，心率能快速提高，强化心肺。
➍ 随时能练，无器械要求。
很多 70、80 岁的老年人，都在尝试力量训练，并坚持蹲腿。
图片来源：youtube
他们也因此看起来更年轻，有着比常人更好的状态。
经过针对性的力量训练，肌肉流失曲线会更平缓，在晚年获得更好的生活质量。
图片来源：参考文献[3]
还有很多长辈，平时就注重运动，有跑步、爬山的习惯，他们还有必要练蹲腿吗？
是的，很有必要
因为跑步、爬山、广场舞大都属于有氧运动，其能很好的提高心肺功能；而蹲腿属于力量训练，更擅长增强肌肉力量和肌肉耐力。
大量研究证明：与单纯只做有氧运动相比，「力量训练 + 有氧运动」两者结合，才是最全面有效的运动策略。
因此我们建议：平时有运动习惯的长辈，可以适当加入「蹲腿」这样的力量训练。
接下来，我们联合了骨科、运动康复等多位专家，设计了两种不同强度、无需专业器械，随时在家就能练的蹲腿方案，简单有效，快转给你的父母吧！
不方便看视频的朋友，可以看图文版的练习方案，如下：
第一种：椅子蹲
适合人群：年龄大，平衡感比较差，平时少锻炼，双腿力量弱的长辈。
准备环节：
➊ 首先需要一把带扶手的椅子或沙发，靠墙放或固定好，以免运动中摔倒；
➋ 坐到椅子靠边缘的位置，双脚与肩同宽；
➌ 没把握的情况下，需要有人照看，以免失去平衡摔倒。
动作要领：
➊ 从椅子上站起，感受大腿发力；
➋ 再用一样的姿势，满满坐回椅子上，这样算完成一次；
➌ 注意全程要保持腰背挺直，不要弯腰驼背，双手可撑着扶手借力；
➍ 如果这个动作让你的膝盖疼痛，可以在椅子上垫个坐垫，减少膝盖弯曲的角度。
频率：
➊ 这个动作可以隔天练一次，一天练 3～4 组，每组个数不限，做到大腿酸胀即可；
➋ 如果你能一口气做 10 个，也不觉得累，那可以稍微提高一点难度。
难度+1：
双手抱胸，不依靠扶手进行训练。
难度+2：
双手举到头顶，进行训练。
第二种：自重蹲
适合人群：年龄不大，平时有运动习惯，身体很好的长辈。
准备环节：
➊ 一双不滑的鞋；
➋ 如果担心失去平衡，可以在身前放把椅子扶一下。
动作要领：
➊ 双脚与肩同宽站立。
➋ 先曲髋，再曲膝缓慢下蹲，然后回到站起状态。
➌ 整个过程保持腰背挺直，核心收紧，膝盖不要内扣，要与脚掌方向一致。
➍ 重心放在脚后跟，不要放在脚尖，练不到还伤膝盖。
➎ 蹲到大腿快与地面平行时即可，如果蹲着膝盖痛，那就减小下蹲幅度。
频率：
➊ 根据个人情况，可以每天练，觉得累就歇着，一天做 3～5 组，每组 20 个。
➋ 如果自重蹲对你来说很轻松，那么可以增加负重提高难度。
难度+1：
在手中抱一个哑铃或其他重物进行训练。
以上就是练习的方法。
补充一下：练习时没必要「深蹲」，因为中老年人如果蹲得太低，可能引起膝盖不适，而有研究表明：深蹲和浅蹲对效果影响不大，更重要的是频率和次数。
快转发给你的父母和家族群，让长辈们动起来吧！
本文审核专家
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参考文献
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