居家瘦腿操 快速燃脂不反弹

拥有一双修长的双腿是很多人的目标，那么平时我们有什么好的方法来瘦腿呢？下面瘦身男女小编就要介绍给大家一套瘦腿操，帮助大家快速有效的达到瘦腿的目的，居家就可以轻松练习。 

腿部伸展1——拉伸紧缩

时间：15-30秒

贴士：不要弯曲膝盖。

1、双脚分开站立，与肩同宽。

2、上身向地面下压并用双手抱住脚踝。

注意：在下压前吸气，然后当到达底部是呼气。

 

腿部伸展2——向地板伸展双手

时间：15-30秒

贴士：不要弯曲膝盖

1、双脚并拢站立。

2、上身向地面下压，双手尽量掌心触地。

注意：在下压前吸气，然后当到达底部是呼气

腿部拉伸3——单腿伸展

时间：15-30秒

贴士：不要弯曲膝盖。

1、站立在一张椅子后面，距离约1腿长，然后将腿伸直放在椅背上，脚尖绷直。抬头挺胸，双手自然垂放身体两侧。

2、上身向下压，双手放在脚踝位置。

3、换边重复动作。

注意：在下压前吸气，然后当到达底部是呼气。

腿部伸展4——拉伸臀部至腿部

时间：15-30秒

贴士：不要弯曲你的膝盖。

1、在身侧放一张椅子，然后一只腿伸直，放在椅背上，脚尖绷直。双手自然下垂。

2.向椅子方向弯曲你的上半身，靠近椅子的那只手放在脚踝上，另一只手向上伸展。

3、换边做同样的动作。

注意：弯曲上半身前呼气，恢复起始位置时吸气。

腿部伸展5——压腿伸展

时间：15-30秒

贴士：在前伸长的脚膝盖不能弯曲。

1、一只脚在前，一只脚在后。前脚伸直，脚跟着地，后脚脚趾向侧，膝盖微曲。

2、上半身向地面下压，直到双手放在脚面上。

3、换边重复动作。

注意：在下压前吸气，然后当到达底部是呼气。

腿部拉伸6——跨栏伸展动作

时间：15-30秒

贴士：向前方伸出的腿不应弯曲。

1、坐在地面上，一只腿向前伸直，另一只腿向侧弯曲。双手放在伸直的大腿上。

2、上半身向前弯曲，双手放在脚踝上，尽量压低至与大腿贴合。

3、换边重复动作。

注意：下压前吸气，然后当到达底部是呼气。

腿部伸展7——利用上身中心的伸展

时间：15-30秒

贴士：膝盖不要弯曲。

1、坐在地上，一只脚向侧伸直，另一只脚弯曲在身前。

2、上半身向侧弯曲，双手放在伸直的脚的脚踝上。

3、换边重复动作。

注意：下压前吸气，然后当到达底部是呼气。

腿部伸展8——使用脚踝扭曲拉伸

时间：15-30秒

贴士：不要弯曲双腿膝盖。

1、双脚交叠伸展，脚尖绷直。

2、上半身向前下压，双手放在脚踝上。

3、换另一只脚在上重复动作。

注意：下压前吸气，然后当到达底部是呼气。

腿部伸展9——使用上半身移动重心伸展

时间：15-30秒

贴士：腰部不要弯曲。

1、一只腿弯曲向前弓起，另一只腿脚尖绷直贴地，双手放在前腿大腿上，腰背挺直。

2、前腿伸直，脚尖绷直，后腿弯曲，上身向前下压，双手放在脚踝上。

3、换边重复动作。

注意：下压前吸气，然后当到达底部是呼气。

腿部伸展10——坐姿向前屈伸

时间：15-30秒

贴士：膝盖不要弯曲。

1、坐在地上，双腿稍微分开，向前伸展，脚尖绷直。

2、上半身向前压，双手抱住脚踝。

注意：下压前吸气，然后当到达底部是呼气。

腿部伸展11——双腿向侧伸展拉伸

时间：15-30秒

贴士：不要弯曲膝盖。

1、坐在地上，双腿向两侧打开至极限，脚尖绷直。

2、扭转上半身向一边脚的方向下压，双手放在脚踝上。

3、以同样的方式换边重复。

注意：下压前吸气，然后当到达底部是呼气。

腿部伸展12——一腿弯曲伸展

时间：15-30秒

贴士：腰背要挺直。

1、坐在地上，一只腿向前伸直，另一只腿向内弯曲，脚掌贴在大腿上。

2、向前伸出双手，同时上半身向下压。

3、以同样的方式换腿重复。

注意：下压前吸气，然后当到达底部是呼气。