长期伏案的职场人士，长时间维持同一个姿势，运动时间少，久而久之引起肥胖和健康问题，其中腰酸背疼最为常见。
本文教授的几个体位能够很好地缓腰背不适，增强肌力，减少脂肪，促进血液循环，滋养脊柱。
在办公借着办公桌椅练习，不需要另外准备瑜伽垫。
你可以利用休息时间跟随视频做完整练习，也可以选择喜欢的个别动作在任何工作间隙练习。
建议每工作1小时，动一动，习惯成自然！
调息放松
莲花坐姿，智慧手印放在膝盖上，膝盖脚踝放松，脊柱保持挺直，肩膀放松，下巴微微内收，舌尖轻触上颚，双眼轻轻闭上，调匀呼吸。吸气腹部向外扩张，胸腔打开；呼气胸部放松，腹部缓缓内收。尽量延长呼气过程，做10次完全式呼吸法。
单臂侧弯式练习
可以减少腰部两侧以及腋下、手臂的脂肪，提升胸部，舒展整个身体，强健髋关节。
吸气右手臂向上，放在耳朵旁侧，控制呼吸；再次吸气时向上拉伸，呼气时臀部向右侧推，身体向左侧弯，眼睛看向右手的手指尖，充分拉伸腰部的右侧，给自己三个深呼吸；吸气，慢慢复原，呼气，放下手臂。（做相反一侧练习）
腰部侧弯练习
减少腰部两侧脂肪，腋下脂肪，提升胸部，刺激胸腺；减少手臂脂肪；强健背肌。
双手放在身体的两侧，扶住椅子的两侧，调整匀呼吸，脊背保持挺直，肩膀放松，吸气时，左手臂向上，放在耳朵的旁侧，控制呼吸。再一次吸气向上拉伸，呼气时，向右测弯，眼睛看向下方，保持充分的舒展状态，并且尽量地拉伸左侧的腰部，三个深呼吸，意识放在紧张的部位上，调整呼吸。吸气，慢慢复原，呼气，放下左手。同样做另一侧。
腰躯转动式
充分地放松整个背部，在扭转的过程当中，可以放松脊椎和周边神经；可以按摩腰部四周脂肪。
抬高右腿放在左腿上，保持均匀的呼吸，脊椎保持挺直。首先让右手去扶左胯，左手放在右膝的外侧。控制好深呼吸，肩膀不要放松，尤其是脊椎要保持挺直。深深地吸气，脊椎向上拉伸，呼气时身体向右、向后扭转，眼睛尽量看向后方，右侧肩膀向后方打开。脊柱充分地向右向后扭转，感觉背脊的紧张。吸气，慢慢复原，双手放松，放下右腿，做相反一侧练习。
双腿背部伸展式练习
可以强健背部，滋养整个背部以及脊柱；给心脏充足的供血，强健心肌，改善面色，增加女性魅力。如果您的腰椎有问题，请不要进行这个动作。
坐在椅子上，双腿并拢、伸直；双手体前伸直，拇指相扣，掌心朝下；吸气，抬头挺胸，双手向上拉伸，掌心朝前；呼气，头部带动身体，慢慢向前，向下，腹部去找大腿，头部自然下垂；保持住自己的稳定之后，双手去抓住自己的小腿，双肘紧靠大腿外侧，充分地让腹部向大腿靠近，意识放在紧张的部位上，保持深呼吸。
船式练习
可以强壮腹肌，减少腹部、大腿脂肪，强壮脊柱，强壮肾脏器官。请保证身体安全性，不要勉强，量力而行。
上身微微后仰，脊背保持挺直，左手扶住椅背；吸气时抬高双腿，双腿弯曲，小腿与地面平行；双手向前伸出，控制呼吸。
前屈后仰式练习
可以柔和地放松整个脊背以及腰部，预防腰部的疲劳状态，改善体态，治疗含胸、驼背。
双手放在腰部的后侧，肩膀尽量后展（直到动作完成，手肘一直在后方夹紧）；深吸一口气，呼气时向前向下，下至90度角时停住，腰部尽量下塌，手肘在后方夹紧，眼睛向前看，保持深呼吸；吸气，慢慢复原；
呼气时臀部向前推，头部放松后仰；吸气，慢慢复原。
猫伸展式练习
可以柔软腰部，灵活脊柱，调整内分泌，滋养子宫、卵巢。
站在椅子前方，双手放在椅子上，双手与双脚打开，于肩同宽，保证自己四肢垂直于地面；深吸一口气，抬头塌腰，臀部向上翘，眼睛向上看；
呼气，低头，拱背，收腹，眼睛看向腹部，背部尽量向上拱，保持均匀的呼吸。
骆驼式
可以伸展和强壮脊柱，增强腰椎肌力，减少腹部脂肪，促进血液循环，滋养脊柱；而且对于纠正驼背和两肩下垂的不良体态有极佳效果。
左脚站立，右脚跪在椅子上，双手叉后腰；呼气，头部带动身体后仰，双手保持叉腰；
吸气，右手触摸右脚跟，左手臂向后平举，与地面平行，眼睛望向左手指尖。（换边重复做一次）
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