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说到腹肌
大概是每个人的目标
不过大家第一时间想到的
可能是做卷腹
有个老外做了一个测试
每天做200个卷腹，坚持30天，
看看腹肌会有多大变化?
以下就是4位参与此次测试的挑战者，
每天做200个卷腹
坚持30天
第一位挑战者
小伙每天进行200次卷腹练习
下图是他第1天的身体状态，
小伙体脂不高，身体也不错，
腹肌也能看到轮廓。
30天每天200次卷腹后
他的身材是下图这样的
再来一张第一天和最后一天的对比照，
感觉就像吃饱了和空腹的对比，
似乎变化并不大
第二位挑战者
妹子每天在家进行200次卷腹。
……
下图是30天后她腹肌的对比照
从图中可以看出有一点变化
但这个变化不还是不够明显
第三位挑战者
小伙身体已经很不错了，
体脂很低，肌肉轮廓也很明显。
下图是他挑战第1天身体状态。
挑战第10天身体状态。
挑战第20天身体状态。
挑战第30天身体状态。
下图是他第1天和第30天
自拍对比照
或许是闪光灯阴影的效果，
第30天的肌肉线条相对较明显，
不仅腹肌线条好，连胸肌都变大了。
而事实上效果也不够明显。
第四位挑战者
妹子体脂不高，有小蛮腰，
下图是第一天的状态。
挑战30天后同样的拍照姿势
腹部几乎看不出有多大变化
从以上4位挑战者来看，
每天做200次卷腹，连续做30天，
腹肌没有太多变化。
所以，
对于想要练出性感腹肌的小伙伴来说，
只做卷腹是不够的。
以下5点告诉你，
为什么你的腹肌出不来。
01
腹肌被包在体脂之中
想练腹肌先减脂!先减脂!先减脂!因为很重要，所以说3遍。有个东西叫做体脂率，如果你的体脂率很高，你就根本看不到腹肌!
一般男性体脂率控制在15%以下
就可以看到腹肌轮廓。
女性体脂率控制在23%以下，
就可以看到马甲线或腹肌轮廓。
02
从来不做全身运动
局部练习是无法有效减去脂肪的!唯一的办法便是通过全身的运动和饮食调控来。但遗憾的是，大部分初学者都天真的以为有什么速成的腹肌锻炼方式。
但他们不知道的是，要瘦局部，必须先做全身性的运动!况且，腹部是最容易长肉和最难减肉的，这无疑让获得清晰的腹肌难上加难。因此，这需要你强大的自制力和长时间的努力。
03
不懂得如何调整自己
腹肌和别的肌肉一样，也需要休息、修复，从而生长。一般建议一周练4到5次。这不仅能给予腹肌充分的修复和生长的时间，还能保证每次训练的强度，以促进其生长。
当然，有一点需要注意的是，身体的各个部位往往是牵一发而动全身。要做肌肉训练要从大肌群开始。而不是腹肌，光练腹肌是不会让你变得强壮的。
04
卷腹动作不标准
很多人做卷腹，只是简简单单的做一下弯曲动作，快力竭时更是章法混乱。所以，卷腹时应当宁少勿假，落下去时背不要贴地、腿不要点地，腹部保持张力，不要用手辅助自己起身，不要用弹地的力量起来等。
一句话，勿自欺欺人，不要以完成多少个为目标，而是以将自己做到做不动、确实的感觉到腹肌充分疲惫了为目标。
来看看下面这个'不标准'的动作
其实大多是用大腿的力量吧身体拉起来
而现实生活中多数人做的动作
比这个还要更不标准
脖子疼、腿前侧酸困
腹肌没感觉也都是因为这个问题
练腹肌所有动作的重点全在于这里
看到两个手的地方了吗?
正确练腹肌
是要让两个点尽可能靠近贴近
要用力靠近
这才是关键之所在
调整后
再来看和图一有什么差别
先不说身体变卷的问题
这两个点的距离比图一要小很多
说明他正确的动用到腹肌的力量
正确的练习到了腹肌
05
从来不坚持锻炼
很多人习惯性得从网上找来大批资料，希望能从中找到改变自己腹肌的方法。但很多人仅仅只做资料搜集而很少实践，或者是坚持几天后就经受不住腹肌撕裂的痛楚。随后找了几个理由开始偷懒，这样很难把腹肌练出来。
06
从来不增加难度
肌肉需要负荷渐进才能生长，腹肌并不例外。你并不希望你的腹肌是『瘦子的腹肌』，想要磐石般的腹肌，你需要加大难度，负重是最简单的方法。与其徒手做几十个卷腹，不如负重做15个。
其实相练出腹肌不是一朝一夕的事情，太急功近利往往只会造成不良后果。如果你真想练出腹肌，请以月、甚至是年为单位，进行你的减脂练肌计划哦!
下面这些组增强版腹部训练动作，
小伙伴们可以在训练进行参考。
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