3、半脚尖站立
随便扶着一个稳固的物体，如椅背、桌面、窗台、墙壁等。注意，力量并不在手上，
而在脚上，扶着是为了保持身体平衡。
双手扶把，两脚并拢，“提收松挺”站立。然后脚跟离地，尽可能抬高，脚面尽可能
绷直，身体的重量全在脚趾上。踮起脚跟的时候，身体不要晃动，胸部先有感觉，向上挺
拔。膝盖绷直，不能挺腹撅臀，而要收腹提臀，整个身体直上直下，保持“提收松挺”的
感觉，身体向上牵引，拉长，感觉头顶触到了天。别忘了“松”的感觉，两肩后扩，并自
然下沉。舒展眉头，面呈“王”字，眼睛平视前方，最好保持眼睛不动，回想美好的往事
，回想自己最清纯的时光。找一种骄傲的小公主、宫廷贵妇的感觉，体会女性颈部、胸部
半脚尖站立，一次一至两分钟即可，不在时间长短，关键是要保持体态正确。
结束的时候，脚跟落地要缓慢，身体笔直下落，保持“提收松挺”的感觉不变，脚跟
完全落地后，不要松懈，将两手重叠，右手掌心贴住肚脐，深呼吸三次。
半脚尖站立，有助于恢复、增强腿的力度，有助于解决下肢重的问题，可以使腿部轻
4、干拔
双手扶把，所有的要求跟半脚尖一样，面呈“王"字，”提收松挺“。
干拔是脚跟连续起落，靠脚尖、脚跟和小腿肚的力量，支撑、带动身体一起一落。踮起时，脚跟尽量抬高，下落时要有韧劲缓慢下落。不论起落，身体要像根棍子一样，直上直下，”提收松挺“。起落的节奏中速为了，次数以小腿肚的承受力为准，关键是体态正确。注意感觉女性的娇媚和朝气，感觉美丽高贵的颈部和胸部。结束时，两手重叠，右手掌心贴住肚脐，深呼吸三次。
5、下蹲
单手扶把，保持身体平稳。站立，”提收松挺“，两腿分开，略比肩宽，脚成”外八字“，一只手侧平伸。
缓慢下蹲成马步，蹲的幅度量力而行，膝关节不要小于90度，尽量开胯。下蹲到位，随之起立。
下蹲时，平伸的手随着下落至体前。起立时，手随之自体前上抬，矗立到位，手再划向体侧。眼睛随手而动，一蹲一起，尽情展现胸部和颈部的魅力。
可分两边做，每边做几次自己掌握。
不管是蹲还是起，要始终保持颈椎、胸椎、腰椎、尾椎向上牵引的感觉，扩肩挺胸，两肩放松。打开眉头，面呈”王“字。要先有挺胸的感觉。身体始终要保持平衡，不俯不仰。肚脐找命门，收腹，提臀，同时臀部向前顶。
一、头部和颈部
颈部错位是最常见的。颈部不能拉长伸直，不在天上正位上，会导致脖子皮肤松弛；或出现重下巴，脖子后面出现一块肉团；或引发颈椎病等。颈部的问题又会导致一系列的形体毛病，比如扣胸、耸肩、塌腰、挺肚等等。
在活动头部和颈部中，基本的感觉就是后脑勺和颈椎拉直向上，喉头找头顶百会，然后做转动脖子、点头和伸长颈部的动作。
转动脖子 把头低下去，摸到颈椎中最突出的那一节椎骨，以它为圆心，以下巴为一个点，画圆。向下、向左、向后、向右都要努力拉长，找最大半径画圆，然后反方向画圆，两个方向交替。
点头 仍以突出的那一节椎骨为圆心，以头顶为一个点，分别向向左、向后、向右、向前做点头的动作，而不是画圆。头顶也是向转动的方向努力伸长，找最大半径。先左方向做再右方向做。
这两个动作都是以脊椎为圆心，但一个是以下巴为运动的点，一个是以头顶为运动的点，一个是画圆，一个是点头，在做的时候要感觉它们的差别。做的速度不要太快，用力不能太猛，防止头晕。先试着来，慢慢加强。次数以自己感觉舒服为准，可多可少，也可以随时随地做几次，灵活掌握。
伸长颈部 仰脸，下巴向上找鼻尖，然后带动脖子依次向正前上方、正前方、正前下方、胸前、喉头运动。到喉头时，下巴尽量贴近脖子，再仰脸，下巴找鼻尖。然后再重复。等于是下巴带动脖子，在正前方前后画一个圆。身体尽量保持不晃动。
这样活动可以防止或者放松颈的僵滞状态，使颈椎有力而灵活，挺拔向上，同时也有助于清除脖子的多余脂肪和皱纹，改善重下巴的善，也有助于消除脖子后面生长出来的肉团，对于颈椎病，还会产生辅助治疗的作用。
二、肩部
肩部的活动主要是活动肱骨头。先以肱骨头为主动，依次向上、前、下、后，或者上、后、下、前转动，两臂自然下垂，不要用力，就靠肩膀头带动向前转、向后转。动力就出自肩关节这个部位，不要用臂去带动肩。这样进行旋转，会使肩部更加灵活，使肩部更有效地到位。两个肩可以同时旋转，也可以交替旋转。
然后，再用大臂带动肩膀伸展、活动。
肩部活动时，要保持躯干不晃动，幅度和力度都可以稍大一些，让肩关节充分感觉到伸展、转动的作用。逐渐找到肩部自然平民在胸廓上的感觉，从而克服端肩、耸肩、扣肩的毛病，削减肩背面增厚的赘肉，改善驼背的状况。
三、胳臂
这部分的活动，一个是屈肘甩动小臂，感觉上以肘为圆心，以手腕转动带小臂，分别向前、向后甩动画圆。
再一个是伸直甩动整个胳臂，感觉上是以肩为圆心，伸平双臂，以中指牵动，直直地向前、向后甩，甩成一个大贺。可以两只胳臂同时甩，也可以交替甩。向后甩是很困难的，不可能真正甩圆，但要尽最大努力。
甩臂的动作很简单，可是作用很大。这个动作，除了对两臂本身产生影响以外 ，还对胸部、两肋和上腹部产生影响，也就是说，可以牵动胸罩以下、腰带以上这一部分，有助于削减这一部分规程的多余脂肪和赘肉。
这个动作最重要的是有助于矫正体态，验证体态是否到位。运动时，必须保持“提收松挺”，脊椎向上牵引，头顶找天。甩动的幅度宁可做得小，也不要晃动身体，更不能伸头或者挺肚子去凑合。
活动颈部、肩部和双臂这三个动作，还有一个共同的作用，就是打开后背颈椎下端部位。这个部位最容易僵滞，一经打开，人会感到像卸掉包袱一样，很轻松，是改善形体的重要一环。
四、手腕
做这个动作要求身体“提收松挺”站立，两臂侧平伸，像戏曲中的“拉山膀”。然后，以中指带动手腕转动，先向一个方向转数次，再反方向转。中指要用力伸长，感觉可以触到两侧的天际，转动的幅度尽可能大。
注意，两肩放松，身体不要晃动。活动手腕时，会牵动臂上肌肉酸疼，要在保持体态正确的情况下坚持，而 不是相反。
五、胸部
我们活动胸部的动作叫含胸和扩胸，用意是以胸肌的运动带动组织从根部活动起来，用这种方法促进腺体和脂肪组织处于活跃状态，促使它丰满，促使它与胸肌一起增加弹性。
这个动作的做法是，身段“提收松挺”站立，右脚向前伸出，脚尖点地，全身重量在左腿上，左腿是主力腿。两腿都要伸直收紧，同时用力提收腹部和臀部。
动作分八拍完成。一拍，深呼吸，提肩，提会阴，收小肚子；二拍，转肘，努力使两肘向内转；三四两拍，两肩两臂向中间挤，两手背相对，是含胸的动作，把中间的乳沟挤出来；五拍，再深呼吸，收小肚子；六七八拍，挺胸，开肩，在双臂带动下把胸向上、向后扩展到最大限度。
一个八拍完成后，接着又深呼吸、提肩、转肘、向中间挤、含胸，再扩胸。感觉上不要让胸部的活动中断，一直处在一含一扩的过程中。连做四个八拍后可换右腿为主力腿，左腿前伸，这样轮换做，可以使两侧乳房受力均匀。
这种含胸和扩胸的动作，要尽可能地做到最大限度，但不要太猛太快，同时还要加入一些意念，跟气息融鸽 起灌注到乳房里。
六、腹部、腰部、胯部
解决“中间地段”的问题，一个是运用“提收松挺”，在“提收松挺”的基础上做深层收缩，再一个就是活动胯部。
胯部、腰部和腹部连在一起，是一块很大的部位，也是比较容易惰的地方，所以，除了静态的收缩外，还需要加强它的动态活动，就是用胯部的活动带动腰和腹部。
胯的活动就是提胯、转胯、两边送胯。
其中提胯是左右交替向上提，提的时候两条都是绷直的，提起来的一侧，脚尖点地。
转胯是前后左右画圆，也可以画成横8字形。
送胯是向两侧顶胯骨，一左一右。
胯的活动可以参考迪斯科、转呼啦圈的感觉，上下前后左右都要让胯骨达到最大限度，要使自己感觉到，胯骨的关节、腰部的肌肉、腹部的肚皮等都有很明显的牵动。这里重要的是保持身体向上牵引，不能往下懈，结合“提收松挺”来做，这一部分的动作幅度和强度都可以适当加大，注意不要闪着腰。
七、臀部
臀部的问题主要是下坠，解决这个问题的基本方法就是“提收”。
第一、要仔细体会“提收松挺”和深层收缩。
第二、运用提胯动作，加强臀部肌肉缩紧向上提的感觉。
第三，“提收松挺”站立，然后挺胸，下巴用力找鼻尖，接着向下俯身，尽量保持脊椎不弯，下到自己的最大程度，双手抱腿，胸部尽可能贴近大腿，膝盖绷直，提臀，感觉臀部向上找天。能否抱腿根据个人情况，关键是背部和腿要挺直，下巴找鼻尖，臀部找天。
八、腿
腿部的问题主要有三：腿部的整体感觉、腿的肌肉太粗的问题、膝盖不灵活。解决这三个问题，最根本的还是要抓住“提收松挺”的体态感觉，与臀部、胯部的活动结合起来，同时做深层收缩。这类动作可以随时做、经常做。下蹲的动作也可以经常做，保持膝关节的柔韧性和力度。此外，行走的时候，注意两只脚分别落在一条直线的两侧，走成一串树叶形状。两腿既不要叉开走，也不要走成猫步。腿部的运动一要肢体到位，二要有较大的力度，这样才能有助于消除脂肪和赘肉，才有助于克服大腿粗胖和小腿肚的粗大问题。
九、 脚
脚的活动，就是钩起和绷直脚面、转动脚腕这两个动作。要求是：身体保持“提收松挺”状态，然后单腿直立，双手不扶靠任何东西，叉着腰，另一只脚前伸，脚尖点地，但不要用力，重力全在站立的那条腿上。两条腿都要收紧膝盖。在这样的状态下，做钩脚面和绷直脚面的动作，一钩一绷，都做到最大限度，连做数次。再做脚腕转动的动作，也就是以脚趾带动整个脚画圆，画到最大限度。一只脚做若干次再换另一只脚。
活动脚的时候，要能明显地感觉到大腿和小腿肚的肌肉被牵动
