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久坐易短命!久坐族如何"坐"出正确坐姿?

久坐易短命!久坐族如何"坐"出正确坐姿?


编辑:建老真人

你是久坐族么?久坐族是指那些需要经常坐着的人群。长时间的坐姿,使得他们常常感到颈部酸胀、腰背疼痛、全身疲乏,甚至身体其他地方患上疾病。研究显示,一个长期在办公室里工作的成年人,平均一整天有50%-70%的时间是坐着的,长期的缺乏运动会使身体严重受到损伤,对健康十分不利。

  那么久坐族如何养成正确的坐姿?

  1、头和颈部:

  双目视前方,视线与电脑屏幕顶端(或显示屏的上1/3处)保持平行,这样当你需要看屏幕下方的文字或图像时,头部就会自然下垂,不用绷紧着脖子了。需要提醒的是,一定要直视屏幕,不要扭转上半身,肩部和臀部之间的这种扭转很容易对身体造成压力。降低电脑桌高度,女性适合的高度是6、7厘米,这样能保证颈椎的自然弯曲,降低颈部肌肉紧张程度。

  2、手臂和肘部:

  双臂放在椅子扶手上会让肩部蜷缩,导致疼痛。所以胳膊应当保持在能让肩膀前后、上下自如移动的高度,同时又不用费力去够鼠标和键盘。美国职业安全与卫生条例管理局(OSHA)建议,肘部最理想的状态是弯曲呈直角,这样前臂能大致平行于地面,不会过于劳累。

  3、下背部:

  可以买一个小靠枕放在椅子的靠背下方,能让下背部保持一种自然的C字型曲线,避免因没有支撑力导致身体过度摇晃,保护脊柱。

  4、腿部:

  生理学家认为,膝盖弯曲呈直角是久坐最应该牢记的准则。如果坐在椅子上时,膝盖高于臀部,那么说明这把椅子的位置太低了;而如果膝盖远低于臀部,则说明椅子的位置太高了,这都不利于膝盖弯曲呈直角。建议最理想的状态是让膝盖的位置稍低于臀部,这样就能让大腿平行于地面、小腿垂直于地面。

久坐族们应如何饮食?

  久坐族可以根据自己的工作特点,搭配健康的菜单,以帮助缓解久坐而产生的一些问题。

  久坐时,由于身体对心脏工作量的需求减少,会提高各类心脑血管疾病的发病率,而肥胖者更加提高了此比例。因此,久坐族更需要保持正常的体重。合理补充营养需要从健脑、护眼、抗氧化这三大方面入手。

  一日三餐,应尽量做到全面均衡的饮食原则,不要养成偏食习惯。碳水化合物是大脑活动的主要能量来源,当碳水化合物摄入不足时,人就容易出现情绪抑郁、心慌乏力,低血糖昏厥等情况。所以富含碳水化合物的米饭、面食等主食是办公室人群必不可少的食物。脂质物质也是健脑的重要营养素,代表性食物有坚果、芝麻等。蔬菜水果每天1斤左右,而肉类如鸡、鱼等动物性食品每天不要超过2两,即使是瘦肉里脂肪含量也是不算低的。在肉的选择上,多吃鱼、虾和鸡等白肉,建议尽量少吃猪、牛、羊等红肉,减少脂肪和热量的囤积。(责编:许晓华、刘婧婷)

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