冉冉运动康复
2020-03-04
本 文 作 者
本文由冉冉运动康复授权转载，其创始人冉令军系冉冉运动康复创始人，北体大冉冉运动康复研究中心主任，从事运动康复10余年。
斜方肌太厚的话，视觉上会让人看起来脖子又粗又短。最典型的就是健身圈中把斜方肌练得特别发达的人，如果女生夏天穿露背装的时候就很尴尬了。
斜方肌是什么
斜方肌起于枕外隆凸、上项线、项韧带、第7颈椎及全部胸椎棘突。纤维分上、中、下三部分，分别止于锁骨外侧1/3、肩胛冈和肩峰。
近固定时上部纤维收缩，使肩胛骨上提、上回旋、后缩；中部纤维收缩，使肩胛骨后缩、上回旋；下部纤维收缩，使肩胛骨下降、上回旋；远固定时一侧收缩，使头向同侧屈和向对侧回旋；两侧收缩，使头和脊柱伸直。
通俗地讲，斜方肌是一块菱形肌肉，走向从我们头后发际线到两侧肩膀和上后背，分为上斜方肌、中斜方肌和下斜方肌。使我们脖子看起来变短变粗的是上斜方肌，主要是完成耸肩和头侧偏的动作。
斜方肌为什么会变厚
厚实的斜方肌会使颈部的曲线变直，在视觉效果上会显得脖子很短，肩膀很厚，气质减分是相当严重。
这里可以把斜方肌变厚的原因分成两种：
一是过度训练，常出现在专业健身人士身上，因为他们的目标就是变大，变大，变更大；另外一种就是斜方肌过度紧张，这种情况主要是由于很多女性手臂上力气太弱，在提重物时，为了维持上半身的稳定，斜方肌就会代偿性发力。
新晋港风女神陈都灵，因青春甜美出道，没想到一袭红裙更是惊艳全场。但美中不足的是，陈都灵的斜方肌十分粗壮，在一定程度上对形象也是有影响的，显得整个人的脖子很粗壮，拉短了脖子的长度。
这种斜方肌变厚的情况不是一天两天造成的，而是日积月累形成的。这些是生活中常见的斜方肌代偿发力的原因：
在提重物的时候，斜方肌有代偿性发力；
肩关节曾受到损伤，由于肩袖的稳定性较差，也会使斜方肌发力来稳定肩关节；
平时有单肩背包的习惯，导致一侧斜肩保持背包不掉落，这种习惯除了会造成高低肩还会让斜方肌变紧；
经常低头看手机、伏案工作也会不自觉出现耸肩，让斜方肌紧张增厚。
要想使斜方肌变薄，重新找到自信，我有三个建议：
第一，掉改不良习惯很重要
改掉单肩背包的习惯，可以换双肩包或者尽量不背包出门，同时，还得改掉长期低头的习惯，低头看手机，低头看电脑，低头的各种不良行为，都要改正。
第二，缓解斜方肌代偿发力的紧张感
长期代偿性发力的肌肉经常处于轻度挛缩、疲劳的状态，通过拉伸、按摩可以帮助肌肉恢复弹力，有效防止肌肉纤维条索化。
长期低头还容易引发颈椎病，平时多做拉伸动作，能很好的放松肌肉，同时达到改善颈椎病的效果，有一石二鸟之功效。
以下拉伸动作坚持1分钟，每次坚持3-5组，两侧交替进行。
第三，加强上臂的力量和肩袖的稳定性
由于大部分女性上肢力量是非常弱的，可以用较轻的小哑铃进行前平举、侧平举、弯举等动作锻炼肱二头肌、肱三头肌、三角肌等肌肉。
一般建议用1.5-3kg重量的哑铃就可以了，每组30次，每次重复4组以上，对女性上肢力量的锻炼建议小重量多次。
在锻炼前一定要充分放松斜方肌，否则在锻炼的过程中容易继续使用斜方肌发力，会造成斜方肌越练越厚。
下斜方肌，背阔肌的训练，这里给个小妙招，可以做划船动作，开始的话先徒手划船找找肩下沉，背阔肌和下斜方肌发力感觉。但是需要注意的是，这个动作的感觉不是每个人都能找到的，做的时候注意双肩后夹然后双肩下沉再后夹一次，接着再做后划船动作。
训练时最好注意力集中，心手一致效果更好。这个动作开始可以徒手训练，30个一组每一次3-5组，具体训练量根据自己的能力定，训练以肌肉轻度酸痛，两天内能恢复为宜。
最后强度一点，“冰冻三尺非一日之寒”，按照上面说的认真做，坚持做，每天练习，你就是最美的女孩！
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