如何增加多巴胺的分泌

多巴胺是大脑自然分泌的神经递质，会让人感到欣快，因为它是大脑的奖励系统。在做令人愉快的活动时，比如做爱或享受美食，大脑就会分泌大量的多巴胺。^[1] 你可以调整饮食和生活方式，确保大脑分泌充足的多巴胺。药物也会影响多巴胺水平。如果你担心多巴胺分泌不足，不妨咨询医生。

方法1

通过饮食增加多巴胺

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   吃富含酪氨酸的食物。身体需要有酪氨酸才能产生多巴胺。酪氨酸是一种氨基酸，当它进入体内时，会被送往大脑。负责分泌多巴胺的神经元会在其它酶的帮助下，将酪氨酸转换成多巴胺。^[2]

• 酪氨酸含量最高的食物包括乳酪、鱼、肉、种子、谷物、乳制品、豆类和大豆。^[3]

• 只要从饮食中摄取充足的蛋白质，应该就能得到足够的酪氨酸。医学研究所推荐的每日蛋白质摄入量为每公斤体重需要0.8克蛋白质。比如说，如果你的体重是68公斤，那就需要54克蛋白质。

• 举个例子，120毫升白软干酪含有14克蛋白质，一份约手掌大小的鸡肉有约19克蛋白质。^[4]

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   吃高蛋白食物获取每日所需的苯丙氨酸。部分酪氨酸是从苯丙氨酸转换来的，所以吃富含苯丙氨酸的食物，可以确保身体有充足的酪氨酸，进而增加多巴胺。肉类、乳酪和小麦胚芽均富含苯丙氨酸。人工甜味剂也含有这一种氨基酸。^[5]

• 每天应该摄取至少5克苯丙氨酸，但是不可以多于8克。多种乳酪每85克就有约1克苯丙氨酸。

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   摄取咖啡因。这是帮助身体使用更多多巴胺的主要方法。虽然咖啡因不能增加多巴胺分泌量，但是可以让更多受体使用身体分泌的多巴胺。^[6]

• 试着每天摄取或饮用不超过300毫克咖啡因。一杯咖啡平均含有约100克咖啡因。

• 记住，咖啡因通常会在摄入6小时后被排出体外，人在这之后就会感觉情绪低落和疲劳。因此，尽量不要太依赖咖啡因来振奋心情。^[7]

方法2

改变生活方式

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   设定目标，并在实现它们后奖励自己。当你一步步接近某个奖励时，身体就会分泌多巴胺。定下一个目标后，计划具体的小步骤来实现它。每当你采取一个步骤实现一部分目标后，大脑会分泌多巴胺作为奖励。^[8]

• 举个例子，如果你的目标是学会画画，可以定下一些小目标逐步完成，比如购买用具，设立工作间，然后每天练习30分钟。

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   多晒太阳，提高多巴胺敏感性。阳光会影响能够和多巴胺结合的受体数量。换言之，阳光本身无法增加多巴胺，但是能够让身体加强对多巴胺的利用，从而达到类似的效果。^[9]

• 只是晒5到10分钟太阳就能有所帮助。午休时间不妨到外头散散步，晒晒太阳。

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   想要大脑分泌多巴胺时，可以试着冥想。真正的冥想可以让你完全放松，什么都不想做。身体会分泌多巴胺作为回应，以鼓励这种行为。每天练习冥想2到3次。^[10]

• 即使只是进行深呼吸这样简单的冥想，也能增加多巴胺水平。深呼吸的时候，把全部注意力放在呼吸上。吸气时默数4下，屏息数4下，呼气再数4下。重复这些动作，只专注呼吸。

• 你可以使用冥想应用程序，比如Insight Timer、Calm或Headspace。引导或非引导式冥想都行。

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   学会感恩和感激。感恩心理可以促进大脑分泌多巴胺。你越是心怀感激，大脑就越有可能分泌多巴胺。仅仅是感激丰盛的一餐或者朋友的善举，并表达出来，就能促使身体分泌多巴胺。^[11]

• 你也可以试着写感恩日记，每天记下5件值得感激的事情。

方法3

使用药物和补充剂

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   服用左旋多巴增加脑内的多巴胺。左旋多巴是多巴胺的前体物质，也就是说它可以在大脑内被转换为多巴胺。服用左旋多巴有助于增加多巴胺分泌量。^[12]

• 如果你患有帕金森病或不宁腿综合症等疾病，医生可能会给你开左旋多巴。

• 它的副作用包括恶心、呕吐、口干、随意运动障碍和头晕。有的人也会产生幻觉和精神混乱。

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   和医生讨论使用多巴胺受体激动剂增加多巴胺受体。左旋多巴可以增加多巴胺分泌量，而多巴胺受体激动剂则是增加和多巴胺结合的受体。你可以用这个药代替左旋多巴，或者两种药结合使用。^[13]

• 普拉克索和罗匹尼罗是两种最常用的多巴胺受体激动剂。

• 这些药物的主要副作用是白天嗜睡，甚至明明不想睡，还是会不小心睡着。

• 多巴胺受体激动剂也用来治疗帕金森病和不宁腿综合症等疾病。

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   尝试服用藜豆补充剂。它本身含有左旋多巴。这意味着它和效果更强的处方药一样，能够增加大脑内的多巴胺。寻找含有15%L-多巴或左旋多巴的藜豆提取物。每天服用300毫克提取物2次。^[14]

• 服用任何补充剂之前，一定要先咨询医生，尤其是和处方药作用相似的补充剂。

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   考虑服用红景天补充剂。红景天又称黄金根，可以增加大脑内的多巴胺活动。一开始先服用200毫克红景天提取物。购买含有2-3%肉桂醇甙和0.8-1%红景天甙的产品。每天服用一次，一天最多服用600毫克。^[15]

• 服用这个补充剂之前，一定要先咨询医生。

• 在吃早餐前30分钟服用。太晚服用会引起失眠。

小提示

• 向医生确认是什么原因造成你出现多巴胺水平低下的症状。血清素水平低或维生素D不足也会引起同样的症状。^[16]

参考

1. ↑ http://www.news-medical.net/health/Dopamine-Functions.aspx

2. ↑ https://www.macalester.edu/projects/UBNRP/meth08/biochemistry/dopamine.htm

3. ↑ https://ndb.nal.usda.gov/ndb/nutrients/report?nutrient1=509&nutrient2=&nutrient3=&fg=&max=25&subset=1&offset=0&sort=c&totCount=642&measureby=m

4. ↑ https://www.health.harvard.edu/blog/how-much-protein-do-you-need-every-day-201506188096

5. ↑ https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/L-phenylalanine#section=Top

6. ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4462609/

7. ↑ https://medlineplus.gov/caffeine.html

8. ↑ https://www.psychologytoday.com/us/blog/your-neurochemical-self/201212/five-ways-boost-your-natural-happy-chemicals

9. ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20875835

10. ↑ https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/L-phenylalanine#section=Top

11. ↑ https://www.psychologytoday.com/us/blog/prefrontal-nudity/201211/the-grateful-brain

12. ↑ http://pdcenter.neurology.ucsf.edu/patients-guide/parkinson%E2%80%99s-disease-medications

13. ↑ http://pdcenter.neurology.ucsf.edu/professionals-guide/medications/dopamine-agonists

14. ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3942911/

15. ↑ http://healthandwellness.kaplan.edu/articles/cam/Herbal%20Spotlight%20-%20Rhodiola%20Rosea%20for%20Stress-Relief.html

16. ↑ https://universityhealthnews.com/daily/depression/7-serotonin-deficiency-symptoms-that-you-can-identify-yourself/