如何自律又快乐？你只需做好这3点

假期的时候，你一般做些什么？

除了打游戏、刷视频、吃饭、看电影之外，还有人很聪明地意识到，这也是一段难得的可以自由规划的整块时间，很适合用来自我提升。

但问题来了，“假期逆袭攻略”看了很多，放假前雄心壮志的“假期提升计划”也列了一堆。

但很多人的最终结果却常常是，不仅做不到，还因为大幅偏离原定计划感到更挫败和焦虑，连瘫在床上刷视频的快乐都不那么纯粹了。

且不说周末或者长假，下面的情况相信对很多人都不陌生：

明明知道应该早睡，但就是忍不住刷微博抖音到半夜；明明知道自己应该去学习，但就是忍不住去看剧，一看就停不下来；明明知道要去运动护肤才有好身材好状态，但就是懒……

简单概况一下，就是：道理我全明白，但我就是做不到啊！

也正因为这种“做不到”的情况非常普遍，那些能做到的人就特别让人佩服：

从明星到素人，这年头只要沾上“自律”“执行力强”的设定，就不愁圈不到粉。如果同时心态还很好，那就是相当厉害了。

为什么别人能做到，自己就是做不到呢？为什么别人可以又自律又快乐，自己就只能一边颓废，一边因为鄙视自己的颓废而焦虑呢？

其实，比起“不自律”“执行力弱”或“天赋有限”，很多人完全是因为找错了解决问题的思路。

那些相对大众被认为成功的人，并不是又能自律又能快乐，而是因为快乐，所以自律。

图源：网络。刘德华传授维持运动心得

相比之下，我们之所以做不好，不是因为我们就是“笨”，也不是因为对自己太过骄纵不够狠。

恰恰相反，正是因为我们对自己太差了，我们活得太不快乐了，所以做不到自律。

乍一听感觉在给自己找借口，但这个观点不仅有心理学依据，而且围绕着这个思路还有一系列方法技巧，是真的能让你变得快乐又自律。

下面，我就来详细聊聊要怎么做。这篇文章有点长，但非常干货，很值得收藏，反复阅读。

为什么做不到？

因为错误理解了运行机制

为什么我们总是“明知应该要，但是做不到”？

其实，这种表述本身就暗藏了答案。很多人认为，只要理性上知道一件事“应该做”，人实际上就会去做。

不能说这个想法完全不对，比如工作马上要到截止日期了，我们确实会告诉自己“一定要做”。

虽然可能会状态不好，也可能不爽，但最终还是会去做——从“应该做”到“实际执行”。

但这种机制显然有缺陷：在这个过程中，人的心理状态是“不得不做”，是痛苦的。

因此，人就会想尽一切办法拖延这种痛苦。比如告诉自己其实还可以再拖拖，或者这件事也不是很必要做，又或者认真做了也不会有回报所以瞎混混得了……

发现了吗？上面说的其实是两种不同到机制：一种是理性的应该/不应该，一种是感性的痛苦/快乐。

根据《动机心理学》，虽然人们往往认为，自己做或不做一件事是根据理性来判断的，但实际上，人的行为在很大程度上是由情绪驱动的。

我们做不做一件事，很多时候实际运行的是快乐/痛苦机制：

想做让自己快乐大于痛苦的事，想逃避让痛苦大于快乐的事。

结合这个机制，再来看开头提到的那几种常见情况，你就会发现，虽然它们看起来都很不“应该”，但从快乐/痛苦机制来看，它们又都完全合理：

为什么明明知道应该早睡，但忍不住刷抖音微博到半夜？因为白天让我们觉得太痛苦了，晚上必须通过娱乐“回血”，不然心态要崩。

为什么明明知道该去学习/工作，但忍不住去看剧，一边责备自己，一边又停不下来？因为读书/学习让我们感觉痛苦大于快乐，而看剧则感觉快乐大于痛苦。

图源：网络。 

可是，为什么那些自律的人，往往可以做很多在我们看来很痛苦的事？还做得很快乐？

要么是因为他们整体快乐值很高，即使做这些事让自己的痛苦微升，但整体还是快乐的，因此容易坚持。

要么是因为这些事虽然对别人来说很痛苦，但对他们来说反而很快乐。他们会自然而然地去做，并且从中获得快乐。

相反，绝大多数现代人都陷在死循环里：

因为不快乐所以想改变，但改变时心态不对，容易制造更多痛苦，而更多痛苦又需要更多快乐去消解，结果反而比一开始更糟。

举个简单的例子，明明刷1个小时手机就快乐了，意识到自己不应该刷手机之后，就会产生自我厌恶的心理，但还是忍不住继续刷手机。因为快乐值恢复速度慢了，所以刷到停不下来。

“应该”有时候反而会帮倒忙，真不如一开始就没有心理障碍地刷手机呢。

如果单纯运转快乐/痛苦机制却不会调节，那么人很难按时按量做好自己该做的事情。比如，我偶尔也想瘫着不想写推文，但每天确实要更新。

另外，还有一点特别重要，就是当我们用“必须”“应该”让自己做（实际并没想做的）事时，动用的其实是意志力，而意志力是非常有限的。

心理学研究表明，如果让一组人先忍受巧克力曲奇的香味，然后做题，他们的表现就会下降。（来源：论文《The Strength Model of Self-Control》，自控力的模型）

当然，这不是说“应该”“必须”之类的理性考量就没有用。用“骂自己”“你就应该做”等方式去激发自己的意志力，可能会成功个两三次。但当意志力消耗殆尽后，就很难再坚持下去。

而更糟的是，当我们动用意志力强迫自己做并不想做的事时，也会产生痛苦。如果不能从做事中获得更多快乐，这些痛苦就会沉积下来，最终还是需要更多的快乐去消解，不然就会心态崩溃。

人很难意识到这种做法的局限性，因为很多人在成长过程中父母或老师都是这么对自己的，导致我们认为这才是唯一的解法。

我个人觉得很有用的经验是：不要假定自己是或能成为超人，假定自己是个“废物小饼干”，反而能找到更好的方法。

所以，正确到做法是：

不要再总是用“利弊”“应该”和“打压”的方式与自己相处。获得快乐的能力很重要，维持自己的快乐值是一件正经事，因为快乐的人才能更好地自律。另外，不要试图用意志力/自律/执行力去面对所有挑战。

这些资源都很有限，也会产生负效应，应该留给真没办法的少数情况。

尊重自己的快乐和痛苦，用调节快乐/痛苦的方式，让自己更快乐也更高效地去做事。

设定清晰目标

接近目标获得快乐

你有没有想过，为什么“打压”“强迫”这类方法虽然长期来讲问题很多，但却在过去几十年能成为家长、老师乃至我们自己经常使用的方式？

除观念限制外，更重要的原因是，这种方法简单粗暴不用动脑，且从一两次的结果来看，确实很有效。

我骂你你就去做了，那我下次继续骂，不行就加倍骂，反正别的方法我也不会嘛。

但实际上，总有怎么骂也没用的时候，其实就是因为这个方法本身不可持续。

而“快乐又自律”虽然听起来很棒，但实际上要求很多配套能力，并且前期要做很多看上去没什么用的准备工作。

换句话说，就是这方法很好，但开始阶段并不容易，一时半会儿做不到完美，很正常。

绝大多数时候，转换方法都会经历“要变好先变坏”的时期，这是必然且正常的。只要确信自己走的路是对的，那么踏实一步步提升，总会越来越好。

回到快乐/痛苦机制本身，要在自己身上使用好这个机制，要做好几个步骤。

第一步就是找到自己的快乐和痛苦。如果你都不知道什么让你快乐、什么让你痛苦，还谈什么进行调节呢？

但找到自己的快乐和痛苦并不容易，很多时候，我们会把“爽”和“幸福”弄混。

我自己的处理方式，就是“设定并梳理目标”。

目标严格来说是一种渴望，会激发我们的情绪。

如果不设立目标，光跟着感觉走，虽然在最终达到目标时获得快乐，但这种快乐过于遥远和不确定，很难激发我们当下去采取行动。

但如果梳理好目标，并把它分解成长中短期，明确自己每步行动的意义，那么不需到达目标，清楚地知道自己正在一步步接近目标就能让人感到快乐。

以我为例，我的长期目标是变得更美、更聪明、更强大，以及让自己和所爱的人幸福。

中期目标（1年）是维持公众号的阅读量和收入，进行新尝试和养成个人魅力。为此，我拆解出的短期目标（1月）是保持健身、保持更新和阅读频率和及时复盘跟别人的沟通方式。

为什么要这样拆分目标？因为我非常明确且坚信，如果想要拥有我想要的那种人生，就必须在这些方面努力。

在做任何事之前，我都会花非常多的时间精力，想清楚“我想要的到底是什么”或者说“我为什么想要这些”。

王阳明也有类似的说法：“志不立，天下无可成之事，虽百工技艺，未有不本于志者。”

做事之前先立志，立志就是确立目标。

比如，我为什么要健身？

主要是为了身体健康，对应的是心肺功能和肌肉量。其次，是体态和体型，对应的是肌肉平衡和脂肪量。最后，才是为了美观和体重数字。

想清楚这些之后，我就不容易为自己体重等数据的上下波动而心情起伏，甚至想半途而废，而会着重关注自己的精力值、精神面貌、线条感的提升。

不可能每个维度每个阶段都在提升，想清楚什么对自己最重要，就不容易因挫败而动摇。

用严格的标准梳理出自己真正想要的目标，而接近它的每一步都会为你提供稳定的成就感和快乐，我把这称为“幸福”。

而相对于幸福的，就是“爽”。

如果说健身、阅读、思考、护肤等对我们的长期目标有帮助，所带来的是幸福（做的过程不一定很快乐，但做完了有成就感），那么刷抖音、看段子、煲剧所带来的感觉更接近于爽（做的过程很快乐，但做完了留不下什么甚至会自我厌恶）。

两二都是好的，关键是你得会用。

“爽”的目的，是制造即时快乐抵消痛苦。当你的快乐值很低时，它可以帮你迅速恢复状态，有点像即时消费。而“幸福”的目的，是让你虽少量缓慢但长期地增加自我肯定，更像长期投资。

一直在找“爽”而不去找“幸福”，就像有钱都花掉一样，剩下的往往只有空虚。

明智之举是合理地安排爽/幸福比值，这才能激励自己快乐又不断向前。

整体快乐时可以更多投资，整体痛苦时也宽容自己去找点乐子。了解自己、尊重自己，才能更好地调节自己。

这就涉及利用快乐/痛苦机制的第二个重要能力：制定计划。

尊重规律

制定最适合自己的计划

列计划前，需要先捋一下目的：我们为什么要列计划？

如果不是为了晒朋友圈，而是为了落地，那么原因大致会是：

1.更好地安排生活（确定感）

2.更好地达到目标（激励感）

因此，制定计划一定要尊重客观规律和自己的情况，难度最好是自己踮起脚能够到的程度，太高了做不到容易整盘放弃。

具体应该怎么样让目标“踮起脚能够到”？

1.规划快乐总值

在制定计划时，不仅要考虑“时间总值”和“精力总值”（比如你不可能安排16小时学习），也要考虑“快乐总值”。

如果做一件事让你感觉痛苦，那么列计划时，就可以在期间或其后安排让你快乐的事来维持快乐总值。

比如，学习完去看剧，或者是虽然不想写稿但想喝咖啡，那就可以叫杯咖啡边写稿边喝。

当然，这样列计划肯定比拍脑袋给自己来个十全大补型计划来得困难，毕竟要考虑的因素很多（而且要根据实施情况不断调整）。这很正常，告诉自己“磨刀不误砍柴工”就好。

2.循序渐进

事先花一点时间做规划，虽然看似没什么用，但却可以让你在之后每一步执行时拥有笃定的专注。

我推荐在内心构造一个“教练”式的人格的方法，来帮助我们更好地执行计划。

比如，写这篇文章之前，我和我内心的“教练”就进行过如下对话：

我：“今天周末，我不想写稿，好累。”

教练：“但你今天写了的话，未来就能有3天连着休息了，不然你的休息总被中断，日程安排也不自由（重点：用好处鼓励而不要用威胁强迫）。”

我：“你说得有道理，但是我觉得今天精神状态不好，写不完。”

教练：“不用写完，写个开头就行，然后就看30分钟美剧（重点：尊重实际状态，不强迫但可诱导）。”

我：“才30分钟啊，好少……”

教练：“那就加一杯拿铁！但要写3000字。”

我：“成交！（事实上我写了5000字）。”

要持续就得慢慢来。只要比之前有进步就好，不用执着一下做到完美。

面对“爽”也是同理，要尊重客观规律和自身情况，循序渐进而非过度压榨。

意识到娱乐和放松是必要的，可以帮助我们“恢复快乐”。

带着负罪感去娱乐，反而会降低快乐，让事情更糟。整体大致符合计划就可以，不要吝啬对自己的奖励。

3.可持续计划

自己和自己之间，其实也存在类似老板/员工的关系，一味压榨自己肯定会出问题。

虽然一天学习6小时、休息3小时，听起来不如学习12小时、休息1小时来得励志上进，但后者很容易一天鸡血三天晒网，算下来还不如3天持续轻松学习效果更好。

在制定计划时，最好着眼于长期，去制定“可持续”的计划。

另外，每个人的情况和节奏都不同（精力值/快乐值/觉得快乐和痛苦的东西），别人的计划可参考但不用照搬，一定要了解自己的实际情况，才能找到最适合自己的方式。

4.注意次序

除了整体规划外，制定计划的另一重点是注意次序。

一看剧停不下来而忘记学习、明明想度过充实一天可就是手机停不下来等等，其实都跟次序有关。

前面说过，人很难从一件快乐的事转到痛苦的事。这就要求我们如果想要顺利推进计划，最好从相对不那么快乐的事开始，把最快乐的事留到最后。

具体说来，如果你早上起床心情还不错，可以先做相对痛苦的事；如果状态欠佳，可以先吃点自己喜欢的东西调节一下快乐值，然后还是先做痛苦的事。

做的时候可以这样想：

我做完最痛苦的事，只痛苦2小时，但一天剩下的时间都很轻松快乐；而如果我拖延不做，我不做的时候也在痛苦，一天大多数时候都是痛苦的，其实不值得。

说起来很简单，但其实要做到这点并不容易，因为这牵涉一个很重要的能力：延迟满足。

先做重要但痛苦的事，实际是在要求我们“延迟满足”。

成功人士等这项能力往往更强，而很多明知应做但做不到的情况都跟这项能力较弱有关。

当然，现在不具备这项能力也不用灰心或责怪自己，因为“延迟满足”能力的强弱跟幼年教育有关。

如果小时候父母没有遵守约定给你报酬，那你就会倾向于觉得未来的回报不确定，由此更专注于获得眼前的短期收益。

但这一切并不是不能更改，你可以激励自己延迟满足。

首先，可以寻找科学、理性的证据，深切相信“除此之外别无他途”。

其次，自己坚持总是很难，可以在身边找同伴或榜样，相互鼓励，撑过最艰难的耕耘期。

我们之所以相信一种观念（延迟满足会让我得到我想要的），而非另一种（眼下爽了最重要，未来太缥缈），很大程度上是因为过往经历。

你过去每一次延迟满足，如果都被家长、老师批评，你自然很难相信延迟满足是有益的。所以，我一再强调，自己答应自己的奖励一定要给。

在现在和未来，还会有无数次选择的机会，如果不断尝试延迟满足，又真实感受到每次延迟满足带来的巨大回报，那么你的想法也就会自然而然地转变。

到这里，你大概已经很想好好地制定一个能让自己快乐又成功的计划了。

从现在开始，一起做个自律又快乐的人儿吧！

作者：胖达简妮。本文来自公众号：BeTheBeauty（ID：bethebeauty），严谨、有趣、有用的干货向变美指南。