坚持1年后，我找到了「自律上瘾」的秘诀！

都说自律的人生是开了挂，可道理我都懂，就是做不到啊！

明明知道应该早睡，但就是忍不住刷抖音到半夜；

明明知道自己应该去学习，但就是忍不住追剧，一看就停不下来；

明知道熬夜后第二天精神萎靡，依然放不下手机；

明知道喝奶茶会胖，却抗拒不了当下的欲望……

计划总无法按时实施，刚开始自律信心满满，然后就会半途而废...

#01

为什么自律那么难？

为什么别人能长期自律，我就是“间歇性回血，持续性颓废”？

为什么别人看起来又自律又快乐，而我只能焦虑挫败呢？

比起「拖延」「自制力弱」或「天赋有限」，解决问题的思路不在于打鸡血或者强行硬撑。

那些优秀的人，并不是因为自律所以快乐，而是因为快乐，所以自律。

相比之下，我们之所以做不好，不是因为我们本质上就是个废物，也不是因为我们对自己太过骄纵不够狠——

答案恰恰相反，是因为'我们对自己太差了，我们活得太不快乐了，所以做不到自律。'

我们理性上知道一件事是「应该做」的，但我们的心理状态是「不得不做」，因此我们会想尽一切办法去拖延这种痛苦。

人的大脑在数万年的进化中形成了一种本能：趋利避害。

就好比大脑里有一个理性思考的小人，也有一只及时享乐的猴子。当你理性的决策人做出理性的决策时，猴子会跳出来反对，甚至抢了方向盘：

根据《动机心理学》，虽然人们往往认为，自己做或不做一件事是根据理性的利弊判断，但实际上，人在很大程度上是情绪驱动的。

为什么明明制定了很多提升的计划，但起床后就看剧玩手机然后停不下来？

“我本来想拒绝的，但手机给的实在太多了！”

人很难从一件相对快乐的事转向一件相对痛苦的事。

但为什么那些自律的人，往往可以做很多在我们看来很痛苦的事还做得很快乐？

这些事虽然对别人来说很痛苦，但对他们来说反而很快乐，他们会自然而然地去做，并且从中获得快乐。

而当我们用「必须」「应该」让自己做（实际并没想做的）事时，动用的其实是意志力，而意志力是非常有限的。

当我们动用意志力强迫自己做并不想做的事时，就会产生痛苦——

为什么一天学习工作以后，只想躺着玩手机、打游戏，这就是原因之一。

所以，不要再总是用「利弊」「应该」和「打压」的方式与自己相处，不要试图用意志力/自律/执行力去面对所有挑战——这些资源都很有限，也会产生负效应，应该留在真·没办法的少数情况。

尊重自己的快乐和痛苦，因为，快乐的人才能更好地自律。

#02

真正的自律，从来不靠硬撑

在了解了自律的底层逻辑后，我们究竟要如何才能更有效自律呢？

1、利用多巴胺——动力驱动，把目标变小

我们对未来的期待和想象，使我们愿意放弃当下的享受，选择做一些痛苦的事来获得未来的快乐。

因为对目标期待和想象——学习逆袭、瘦身变美，大脑分泌多巴胺让人产生兴奋感，于是有了行动力。

但因为新鲜刺激减少，缺少及时反馈，多巴胺就会迅速减少，这也是我们常说的“三分钟热度”。

没有快速看到效果，动力减少，就会中途放弃——多少人减肥失败都是这样！

多巴胺是驱动力，它的作用机制是奖赏和反馈。

因此把目标定小，通过短期目标实现，不停给正向反馈，多巴胺持续才能有源源不断的动力支持你实现更多更难的目标。

2、追求内啡肽——保持长期持续的动力

不同于多巴胺的及时快感，内啡肽则必须通过辛苦付出才能获得，最后越痛苦越上瘾。

演员张钧甯坚持跑步14年，她说：

“工作压力大的时候，喜欢出去跑几圈来释放自己，流过汗，冲个澡，大脑瞬间豁然开朗。”

运动完很爽，读完一本书会有满足感，写好一篇文章会有成就感.....

在经历过痛苦后产生的内啡肽，让你内在善生蓬勃向上能量，保持活力，不断向前。

彭于晏出了名的自律，他说他能坚持的原因是，运动会给他安心和信心。完成一个，就多一点信心，觉得这一天的自己有点不一样：

在我坚持运动读书1年后，发现自己的焦虑感减轻不少，甚至更有自信去面对工作生活的种种挑战。

去做一些能给自己带来长久满足感的事情，比如运动、学习、读书、深度思考...

正因为有长期持续的内在动力，自律才能更容易坚持和拓展。

从每天早睡早起，到每天读半小时书、再到每周能坚持锻炼5小时以上.....当你逐渐养成自律的习惯，这样的信心和勇气能帮你抵御过程中的痛苦：

3、寻找快乐——降低自己痛苦的感知力

一直以来，只要提到自律，仿佛就只靠苦哈哈的努力和坚持。

每天5点起床、每天拼命减肥锻炼、睡前很困了还要坚持把书看完.....

尽管自律是为了对抗身体的惰性，但自律并不完全是吃苦和逼自己去做自己不喜欢的事。

找到你的自律目标和适合的方法，比如减肥，有的人喜欢跑步，有的人喜欢瑜伽，有的人喜欢跳舞。

不用完全遵照别人的行动计划行动，按自己喜欢的方式行动起来就好。

这也就是给自己增加快乐，这会一定程度上抵御自律带来的痛苦。

3、快乐平衡术——减少大脑的抵抗力

一提到自律，就会下意识地想到苦行僧似的生活方式。

对于意志力比较差的人，要想长期坚持自律，就必须循序渐进而非过度压榨。

意识到娱乐和放松是必要的，可以帮助我们「恢复快乐」。

在制定日程时，也列上娱乐放松的事情。work hard,play hard. 学的时候好好学，玩的时候好好玩。

带着负罪感去娱乐，反而会降低快乐获得，让事情更糟——整体大致符合计划就可以！

注意，一定把放松安排在完成任务之后！！切勿主次不分。

4、要事优先——先做最重要的事情

人的注意力和意志力有限，所以每天提前确定今天要做的事情外，还需要确定事情的优先顺序。

人很难从一件快乐的事转到痛苦的事，这就要求我们如果想要顺利推进，最好从相对不那么快乐的事开始，把最快乐的事留到最后。

如果你早上状态还不错，抓紧时间先做相对痛苦但非常重要的事；

如果差点状态，可以先做自己不那么排斥的事情调节一下快乐值，然后在做痛苦的事。

#03

从低强度自律开始

自律开始不难，难的是能长期坚持。

心理学中，有一个效应叫“破窗效应”：当一件不好的事或行为出现时，我们的第一反应是放任它继续坏下去。

我们容易在自律的路上放弃，便是“破窗效应”在作怪。

本打算坚持阅读100天，但在45天的时候，因为状态不佳，没有进行阅读，继而认为自己没有完美实施计划，自此放弃原计划。

但其实，自律的核心是长期，而不是强度。

在1年10年的长度下，一天两天没完成真的没什么关系，咬牙坚持过度高强度的自律只会让事情适得其反。

不要强迫自己去做一个完美的自律者，也不必要求自己时时刻刻都保持自律。

适度的弹性，让自律不再痛苦，更容易坚持下去。

真正的自律，从来不靠痛苦地硬撑。

从最简单的事情开始，摆脱高期待值等外在条件的无形限制与心理压力，让自己一身轻松地坚持下去。

最小化目标，让自律先行一步；弹性行动，让自律坚持到底。

把每天的自律目标定低，不产生多少心理障碍，不需要多少毅力去做。

如果做一件事情，只能坚持一个星期，这件事再轰轰烈烈，也没有什么可炫耀。而一件无足轻重的事，坚持了几年，甚至十几年，会产生天翻地覆的效果。

做一件低目标、低强度的事，容易开始，容易坚持，每天坚持最小化自律，会让你达到新高度！

就像村上春树所说：

“当自律变成一种本能的习惯，你就会享受到它的快乐。”

点个“在看”，时光序陪你一起变得更好！

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部分素材图片来源网络，侵删

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