怎么样练才能远离膝盖的疼痛和伤害？

不少跑友包括小编刚刚开始跑步的时候，认为只要跑量足够了，跑出好成绩是分分钟的事儿，却不曾想膝盖跑伤了，导致不仅跑步这项运动暂停了，并得出“跑步伤膝盖”的结论…

其实，膝盖是跑者和铁人最容易发生运动伤害的部位，有大量证据显示，加强臀肌、股四头肌和腹部肌群可改善跑步，另有研究发现，有膝盖疼痛困扰的运动员常见臀肌较弱。

虽然目前没有足够证据支持强化这些肌群能防止膝盖疼痛，但美国明尼苏达州物理治疗师Jake Foley指出，加强这些肌群是保护膝盖、预防伤害的低成本好方法。

看完以上内容，你是不是想加强一下你的臀肌、股四头肌和腹部肌群？没问题！怎么练，什么时候练，小编都非常贴心的为你准备好了！

以下5种动作可挑选其中3项或5项都做，每周3次，帮助你的膝盖远离疼痛和伤害。

动作一：侧躺抬腿

训练目标﹕髋外展肌群

步骤1：侧面躺地，双腿伸直，脚趾头朝前方。

步骤2：缩腹保持骨盆稳定，只有离天花板近的腿需慢慢往天花板方向上抬，抬至角度低于45度。若要更进步可加强脚踝重量，或做3组30次没有额外重量。

步骤3：身体两侧各做3组，每组10次。

动作二：侧棒式

训练目标﹕髋外展肌群及腹部肌群

步骤1：前臂贴地，手肘在肩膀正下方。

步骤2：以前臂与足底外侧支撑身体重量，双腿伸直，抬高躯干和肩膀，胸部挺起不驼背。使头、肩、臀、膝盖与脚踝呈一直线。

步骤3：缩紧腹肌，保持这个姿势30-60秒，做3次。

动作三：单脚桥式

训练目标﹕髋关节伸展与髋部外旋

步骤1：平躺地面，双腿弯曲脚掌踩地。

步骤2：臀部离开地面，抬向天花板，同时收缩腹肌和臀肌。

步骤3：将一条腿伸直与大腿平行，稳定住。

步骤4：每条腿30次，做3组。

动作四：单脚深蹲

训练目标﹕臀肌、股四头肌

步骤1：单脚站立，双臂向前伸展以维持平衡。

步骤2：维持单脚往下半蹲（不需要深蹲）时臀部向后，躯干打直，保持臀部、膝盖与脚齐平（如果太容易可增加负重）。

步骤3：每条腿8-12次，做3组。

动作五：单脚硬举

步骤1：单脚站立，膝盖微弯。

步骤2：躯干打直往前倾、另一条腿伸直往后抬，使背部、躯干和抬起的腿呈一直线，并与站立脚垂直，让身体呈一个T字型。

步骤3：缩紧腹部，保持骨盆稳定，双手握哑铃并朝下地面。

步骤4：每条腿12次，做3组。

5个动作你学会了吗？没学会没关系，可以收藏下来慢慢练，每周3次，远离膝盖痛！