跑者必备的 6 个臀肌训练，让你跑得更快更轻松！

如果在跑步的你还认为“跑步当然是用腿跑喽！”，那这个观念真的需要修正一下了。为了减少跑步时对膝盖的冲击、降低受伤风险，你每跨出一步时身体力量的出处其实应该在臀部，也就是要“用屁股去跑”。

事实上，跑步时大腿前侧的股四头肌和小腿使出的力量较小，而胯部的髋屈肌、臀肌与大腿后侧的腘绳肌需要付出的力量则大得多，这三个肌群产生力量的过程在生物力学上称为“髋关节伸展”。因此，跑者除了练腿，把屁股练好更实在哦！

以下6个臀部练习动作，能助你增加跑步表现、减少膝盖伤害：

1. 单腿硬拉

步骤1. 双腿站立预备。

步骤2. 单腿微弯，另一条腿向后抬，身体保持打直，腿抬到尽可能让身体与地面平行。

步骤3. 回到站立姿势，每条腿各做2-3组，每组12次。

2. 侧卧抬腿

这项运动除了锻炼髋屈肌和臀肌，还能锻炼腹内外斜肌。

步骤1. 侧躺在瑜伽垫上，靠地面的手臂支撑头部，另一只手可放在腰臀部或瑜伽垫上。

步骤2. 靠上方的腿向天花板方向抬起，放下时腿仍保持离地。若要增加强度，抬起的腿放下时可让脚趾触碰地面。

步骤3. 每侧腿各做2-3组，每次抬起30秒。

3. 单腿臀桥

这项运动非常适合训练下背部、髋屈肌和臀肌。

步骤1. 上半身平躺在瑜伽垫上，一条腿弯曲、另一条腿伸直。

步骤2. 运用弯曲腿的力量把臀部向上推，使肩颈、背部、臀部与伸直腿呈一直线，如果弯曲腿以脚跟着地可以增加强度。停在此动作深呼吸数秒钟。

步骤3. 放松平躺回瑜伽垫上。

步骤4. 每条腿做2-3组，每组6-12次。

4. 弹力带后踢

步骤1. 弹力带的一头绑在固定物上，单脚的脚后跟套上弹力带。

步骤2. 站立，没套弹力带的脚踩地保持平衡（手可抓其它物体保持平衡），套着弹力带的脚先往前伸预备，再往后拉至弹力带紧绷，重复此动作。

步骤3. 每条腿各做20-25次。

5. 弹力带驴踢

步骤1. 四肢着地跪姿，背部打直。弹力带一端缠绕在膝盖上、另一端缠绕在脚底。

步骤2. 缠绕脚底的腿向后上方伸展，伸到尽量超过身体高度，过程中专注于臀肌收缩。

步骤3. 每条腿各做15-20次。

6. 直腿跳跃

步骤1. 双腿站立于地面，使用臀部力量左右腿轮流向前大步跳跃，全程保持双腿伸直。

步骤2. 可随训练次数逐渐加速。

步骤3. 练习起初以50米为目标，之后渐进延长到100米。

——参考资料：POLAR, RUNNERSCONNECT