高三学生食谱

 高三是学生消耗体力和脑力最大的时期， 这时候更需要合理的营养。 我们这里介绍一些家常 营养食谱，供照顾高三学生的家长们参考。 周一： 早餐：牛奶+煮鸡蛋+馒头、包子面包或馒头中放火腿肉、火腿肠、奶酪或花生酱、草 莓酱、番茄酱等，再加几片黄瓜片、番茄片。 中餐：主食：红豆饭（大米、红小豆）+红烧鱼、肉末海带丝、香菇炒油菜+番茄汤。 晚餐：馒头、绿豆稀饭、肉片炒洋葱、鸡蛋炒黄瓜、红烧滑子菇。 晚加餐（必要时晚 10：30） ：酸奶一杯（150~250 克） ，或水果（150~200 克） 。或牛 奶一袋+饼干（面包、小点心） 。 周二： 早餐：豆浆+鸡蛋（煎鸡蛋不宜）+包子、面包或馒头中放方腿肉 中餐：主食：米饭。副食：清炖排骨藕（排骨、腔骨均可，鲜藕，调味品）+肉片炒芹 菜+拌黄瓜丝。汤：紫菜汤（紫菜、虾皮、调味品） 。 晚餐：晚餐：馒头、绿豆稀饭、肉片炒洋葱、鸡蛋炒黄瓜、红烧滑子菇。 晚加餐（必要时晚 10：30） ：酸奶一杯（150~250 克） ，或水果（150~200 克） 。或牛 奶一袋+饼干（面包、小点心） 。 周三： 早餐：小米粥+茶鸡蛋+烧饼+方腿肉、火腿肠。 中餐：金银卷（面粉、黄玉米粉、麻酱、盐）+肉末烧豆腐、海米炒菜花、尖椒土豆丝 （土豆、尖椒、调味品） 。 小菜：泡菜。 晚餐：米饭、肉片炒洋葱、鸡蛋炒西红柿、红烧滑子菇。 汤：海米芹菜叶汤（芹菜嫩叶、海米或其他海味） 。 晚加餐（必要时晚 10：30） ：酸奶一杯（150~250 克） ，或水果（150~200 克） 。或牛 奶一袋+饼干（面包、小点心） 。 周四： 早餐：馄饨、烧饼。 中餐：发糕（小米面、白面、大豆粉、白糖、红枣）+红烧排骨+番茄炒鸡蛋（番茄、 鸡蛋、调味品）+清炒西兰花（西兰花、调味品） 。 小菜：泡菜。 晚餐：米饭、炒肝尖、肉片炒芹菜、红烧滑子菇。 汤：绿豆汤。 晚加餐（必要时晚 10：30） ：酸奶一杯（150~250 克） ，或水果（150~200 克） 。或牛 奶一袋+饼干（面包、小点心） 。 周五： 早餐：小豆粥+鸡蛋（煎鸡蛋不宜）+馒头、包子。 中餐：米饭+肉末海带丝+木须肉。 晚餐：馒头、虾仁黄瓜、红烧滑子菇。 小菜：拌黄瓜。 晚间餐：复习到深夜的孩子，可以喝一杯牛奶，辅以小馒头、小包子、小蛋糕等。 周六： 早餐：猪肉包子、小米粥。 中餐：米饭+红烧鱼+炒清菜。 晚餐：馒头、土豆牛肉、肉片芹菜。晚间餐：复习到深夜的孩子，可以喝一杯牛奶，辅以小馒头、小包子、小蛋糕等。 小菜：拌黄瓜。 小提醒：每天保证牛奶 2 袋、鸡蛋 1 个、蔬菜、鱼虾或肉类、水果一个。距离高考越来越近，这段时间是高三考生们最忙碌和疲惫的阶段，在冲刺期间，考生们大脑处于高度紧张 状态，身体能量消耗大，作息时间不规律，很容易食欲不振，随之身体抵抗能力降低，就很容易生病，因 此在高考前的这段时间需要有一个良好的膳食结构，来补充营养，以保证考生的身体和大脑处于良好状态。 高考前的饮食也渐渐的被家长朋友们关注，如何搭配才能让考生保持一个良好的状态？高考营养食谱又有 哪些？都说药补不如食补，在考生们最紧张时，哪些食物能缓解紧张？哪些食物能增加记忆？下面高考网 为高三家长们准备了高考期间饮食安排及高考营养食谱，希望对广大高三家长及考生们有所帮助！宜一日三餐这样吃最科学 早餐： 早餐：一定要吃 在一天的饮食中，早餐最重要。薛玉珠提醒考生早餐一定要吃好，切不可空腹，否则容 易发生低血糖晕厥现象。由于早晨起床后，大脑皮层仍处在抑制状态，很多孩子食欲较差， 进食量少，薛玉珠建议考生早餐最好进食体积小、质量高、热量高、耐饥且又易于消化吸收 的食物，如鸡蛋、牛奶、面包、蛋糕、馒头、烧饼、豆浆、荷包蛋、火腿肠及香肠等都是不 错的选择。午餐： 午餐：吃饱吃好 午餐是学生一日中的主餐， 经过一个上午的用脑， 考生体内的热量和各种营养素消耗很 大，因此，薛玉珠建议考生午餐一定要吃饱吃好，摄入充足的热量和各种营养素。她建议考 生中午可吃些肉类、豆制品、鸡蛋、西红柿等能量较高的食品，为下午的学习提供充足的能 量准备。 此外，对于一些条件好的家庭，还可以买些鲑鱼、鲳鱼等鱼类食品，它们不仅富含优质 蛋白，而且富含钙、铁、DHA 等营养元素；一般家庭买些带鱼吃也可以，虾类也可以适当吃 些。 晚餐： 晚餐：适当清淡 “由于晚饭过后，大部分考生的能量消耗较小，因此，晚餐可适当清淡。”薛玉珠建议 考生的晚餐可以以干饭或小米粥、红枣粥等作为主食，副食以鱼类和豆制品为主，还可以适 量加一些豆角、牛肉、青菜等，这些食物既好消化，又可以满足考生身体所需。此外，针对大部分考生晚上复习到很晚，大脑处于紧张兴奋状态，影响睡眠的情况，薛 玉珠建议家长不妨在晚间给孩子加一餐， 最好加一些牛奶、 面包、 鸡蛋， 不仅可以补充营养， 还可起到安神的作用。 另外， 三餐之间还可以给孩子加些爱吃的爽口水果， 适当补充维生素。 走出考前饮食三大误区 误区一： 误区一：盲目相信保健品 临近高考，为了给考生快速补充营养，不少家长纷纷把希望寄托在了保健品的身上，把 保健品视为补充营养的最佳途径。 对此， 薛玉珠介绍， 保健品的确可以起来一定的保健作用， 但绝非万能，而且并非所有的考生都适合“享用补品”。考生和家长不要期待那些标榜提神 醒脑的产品会产生“特异功能”，如果考生不吸收、不适应的话，还会导致腹泻、过敏、感 冒上火等病症。她建议家长最好通过食补的方法来补充孩子的营养，不要盲目相信保健品。 误区二： 误区二：天天大鱼大肉 由于考前学习紧张，体能消耗较大，不少家长担心孩子营养不良，于是变着花样地满足 孩子的要求，甚至不惜整天大鱼大肉，天天下馆子。薛玉珠介绍这也是一个误区。首先，每 天的大鱼大肉、山珍海味，孩子的肠胃并不一定习惯，弄不好，反而导致腹泻、不舒服、食 欲不振等现象，而且吃得过杂反而容易造成肠胃疲劳，而吃的过饱，食物在肠胃中消化需要 大量血液，脑内血液供氧减少，会导致大脑迟钝，思维不敏捷，影响学习和复习。 误区三： 误区三：饮食变化太大 有的家长喜欢在大考前夕为孩子准备特别的饭菜， 事实上， 考前大换食谱是考生饮食的 大忌。原因在于食谱变化大，肠胃需要一定的适应期，这反而容易影响身体状态。 薛玉珠提醒家长，考生日常的生活规律最好不要改变，尽量保持平常饮食，尤其考前三 天不要突然吃一些不熟悉的食物或不经常吃的食品，以免引起身体不适，影响考试。高考营养师帮你搭配四大健康早餐一夜睡醒，体内储存的葡萄糖已被消耗殆尽，这时急需补充能量与营养。然而不少人不重视 早餐的食用，经常只是随便吃一点，或干脆不吃。这样的确省事，但对健康的影响却不可估 量，是否食用早餐，如何搭配早餐的品种，对人体健康的影响都极其重要。 烧饼油条族愈来愈多的人向西式早餐靠拢时， 但有的家长或者孩子还是对烧饼、 油条配豆浆的传统 中式早餐情有独钟。 “小时候常吃油条，长大后觉得油条是油炸物不健康，所以现在选择烧 饼当早餐。” 营养师点评：烧饼、油条、萝卜糕、煎饺等，都有油脂偏高的问题。油条的表面上看得 见油，大家吃的时候会有警觉，但是通常认为烧饼是烤的，表面不泛油光，热量及油脂一定 比较少，但事实不一定如此。烧饼之所以吃起来香酥可口，全是因为制作时加了很多油。一 个烧饼的热量大约是 230―250 卡，其中约 25%的热量来自于脂肪，再加上豆浆也属于中脂 性食品，这种组合的油脂量实在偏高。烧饼、油条搭配豆浆的吃法， 蛋白质还算可以，不过， 油脂过多，品质较低。 营养师建议：这类型的早餐热量高、油脂高，一星期不宜超过 1 次，而且当天的午、晚 餐必须尽量清淡，不要再吃炸、煎的食物。 这类早餐一样缺乏蔬菜，所以在另外两餐中要多补充。水果则视个人习惯，可以吃 1 份，或者早上不吃，中午、下午各吃 1 份。 买未加糖的白豆浆，然后自己酌量放糖。 烧饼上的芝麻通常无法被嚼碎，吞下肚以后，芝麻黏在胃壁上，容易造成部分人胃痛， 吃的时候请小心。 素食早餐族 对膳食营养格外在意的一些朋友，如今狂热地爱上了素食早餐。 “我用酵母粉、黑芝麻 粉、奶粉、杏仁粉、薏仁粉、糙米粉、葡萄干等，加在一起冲成一碗稠稠的粥，后来听别人 说，早上吃水果是金，中午吃是银，晚上吃是铜，所以又把水果加入早餐的菜单里。”另外， 他们的早餐还包括一瓶酸奶、少许生菜、1 只煮鸡蛋、两片烤全麦吐司面包。因为早餐吃得 多，所以经常到了中午并不感到太饿。 营养师点评：整体来看，这份早餐种类丰富而且均衡。稠粥的酵母粉又是维生素 B 群的 良好来源，这种吃法是素食者不错的选择。 西式早餐族 现在我们的住宅区或者学校附近都有西式快餐店，因此， “一份火腿蛋三明治加一杯奶 茶”几乎是某些孩子或者家长从周一到周五雷打不动的早餐内容。和午餐、晚餐比起来，他 们认为早餐吃了就行，不过是提供上午的体力需要，“懒得动脑筋去想早餐该有什么变化。” 营养师点评：油脂可能摄取太多。一是西式快餐用的汉堡肉油脂含量较高，如果自己在 家做， 选择油脂较少的瘦肉， 肥肉比例才能减少。 再者， 不论三明治的火腿还是汉堡里的肉， 都是油煎的， 再加上煎蛋和涂上厚厚一层脂肪含量高的沙拉酱或奶油， 除非一天中的另两餐 吃得少油、少肉，不然一天下来，油脂摄取量实在过多。咖啡和奶茶是另一个问题，奶茶绝 对不能取代牛奶，因为奶含量很少，还添加糖分，比较理想的选择是搭配低脂牛奶。至于早 上喝咖啡，这是个人习惯问题，不一定非要将它从早餐中去掉；而且早上喝咖啡和茶，除了 能提神，对于少喝、没有成瘾的人，有刺激排便的作用，能稍微舒缓便秘情况；不过要避免 空腹喝黑咖啡，容易伤胃。 营养师建议： 这类早餐蔬菜量少， 所以要在中、 晚餐多补充。 咖啡一天控制在两杯以内。 不过，茶和咖啡最好在餐前或餐后两小时才喝，因为会影响人体吸收铁质，所以尽可能不要 在进餐时喝。这类早餐容易吃进过多油脂，一星期不宜超过 3 次。 建议不要点套餐，例如吃汉堡就不要再吃薯条。饮料选择小杯橙汁或牛奶，而不要喝糖 分多的可乐。另外，当天的午餐、晚餐不要再 吃炸、煎食物，尽量选择煮或蒸的烹调方式。 面包牛奶族 还有一些人的早餐常吃菠萝面包、豆沙面包、奶油面包，然后喝瓶牛奶，有时候搭配咖 啡。因为方便省事，不少家庭的早餐采用这个模式。 营养师点评：夹馅的面包不论咸或甜，油脂含量都不少，而且糖分太多，又经过精致加 工，营养价值不高，作为早餐并不适合。糖分太多的早餐有个坏处，它让你的血糖很快升上 来，又很快降下去，而且会降得偏低，早上不到 10 点，你的精神可能就开始走下坡路。 早餐的组合中碳水化合物和蛋白质都要有， 而且最好吃复合型的碳水化合物， 如全麦面 包、燕麦片等，它们可使血糖比较稳定。吐司面包看起来比较“安全”，不包馅又没撒糖粉， 不过，面包若要好吃，油一定不会少，尤其是吃起来滑嫩爽口的鲜奶吐司面包、鸡蛋吐司面 包等。制作时都会多加油。至于涂在吐司面包上的奶油、果酱或花生酱，其中花生酱的热量 及油脂也不低，所以应少抹为宜。 营养师建议：两岁以上的小朋友和成人，可以改喝低脂牛奶或脱脂牛奶，以减少一天的 脂肪总摄取量；夹馅面包的热量、油脂量都偏高，不要常吃。如果想吃甜的，不妨选择吐司面包抹 1 小匙果酱。另外，可经常变换涂抹吐司面包的果酱品种，避免每天涂奶油(累积反 式脂肪酸)、花生酱(累积黄曲霉素)和果酱(累积糖分)，并且涂少一点。 两片吐司面包抹花生酱、奶油或夹一片低脂乳酪，再喝一瓶低脂牛奶或酸奶，是比较适 当的选择。如果有时间，准备一些生菜、番茄、小黄瓜夹着吃，营养会更均衡。高考生营养晚餐大公开 南瓜地瓜熬出聪明汤距离高考越来越近， 高考前的饮食问题也越来越让高三家长们关注， 该如何搭配才能真正吃 出健康，下面高考网为高三家长推荐几款高考前的晚餐膳食，一起来了解一下吧！ 1、幸福奶油西兰花汤 水煮沸，加入西兰花，用文火炖 7 分钟。 加入茴香、豆芽、松仁、芝麻，及少许牛奶(约两勺)。 放入搅拌机充分搅拌后，倒入碗内，将苹果、梨子切成丁块散撒在表面，一份非常可口 美味的营养汤就做好了。 2、快乐小米糊 一杯小米，一个小卷心菜切成细丝，西芹切成碎丁块。 煮熟小米，开锅时候倒入卷心菜，盖上盖，关上火等待 2 分钟，起锅，可加入西芹丁块 直接食用，也可以先用豆浆机捣烂后，加西芹，食用。 3、养胃粥 山药、芡实、薏仁，共同混合煮熟后，搅拌食用。 4、最佳聪明汤 将南瓜和地瓜、胡萝卜(少许)分别煮熟。 连汤一起，加入橄榄油少许，搅拌，倒出后加入核桃仁、松仁、花生碎、芝麻。 这道菜可以每天食用，也可以做点心。5、开心扁豆煲(四人份) 开心扁豆煲(四人份) 1 杯扁豆，在水中浸泡 20 分钟并且彻底清洗；2 片桂叶； 2 个洋葱；4 根胡萝卜；2 杯 切成丁的南瓜；1 个红薯； 1 根芹菜；1 把水田芥；1 茶匙无麦水无溜酱。 在锅中加入水，将固体汤料溶于水中，加入洋葱和桂叶，盖上锅盖加热至沸腾。文火煨 炖 30 到 35 分钟。炖到一半时，把南瓜和红薯放入锅中。10 分钟后加入胡萝卜和芹菜。最 后放入水田芥和无麦水无溜酱，搅拌均匀。 第二天在剩下的开心扁豆煲中加水，做成汤，并且可以随心所欲的放入新鲜植物、固体 汤料，搅拌至粘稠状。 活力生沙拉(四人份) 6 、活力生沙拉(四人份) 大量的芝麻菜叶；1 根白萝卜，剥皮、切片；8 个小番茄；1 根芹菜，切碎；1 个黄色小 胡瓜，切片；6 根小萝卜，从中一分为二切开；2 汤匙生葵花子或芝麻或南瓜籽；1 把绿豆 芽；2 根胡萝卜，切碎；柠檬挤汁。 将上述所有原料混合在一起，做成一道活力充沛的沙拉。 高考前千万不要乱吃方便面、油炸食品、饼干。可以玉米、水果、鸡蛋、酸奶为主要食 物，保证基本营养。 眼下这个季节又恰逢许多新鲜的海产上市。建议鱼类、贝壳类、虾类，最好能够放在午 餐食用，如果是在晚餐食用，最好经过搅拌，减少消化负担。同时，海产品不应油炸。高考考前营养全攻略： 高考考前营养全攻略：考生饮食宜清淡距离今年高考越来越近， 家长们都很关心怎么才能给参加高考的孩子补充好营养。 记者就此 咨询了广西医科大学一附院营养科主任陈绍萱， 他告诉记者， 家长有这个想法是走入了误区， 这个时候给孩子吃大量的营养品是非常不适合的， 给孩子的饮食以家常饭菜为主， 总体宜清 淡。 在采访中了解到，很多家长为了能让孩子考出好成绩，在后勤保障方面做足了功课，有 些甚至担心孩子用脑过多，给孩子买来人参蜂王浆、冬虫夏草等补品食用，这些高营养的食 品真的是孩子高考前所必须的吗？陈绍萱说， 家长们的心情可以理解， 他们在高考期间花样 百出供应佳肴美味，以大鱼大肉甚至很名贵的营养品伺候考生，这种做法是帮倒忙。陈绍萱 解释说，参加高考的孩子正是生长发育的黄金期，也是他们精力最为充沛的时候，给孩子吃过多的营养品，反倒会使孩子晚上睡眠时精力旺盛，晚上休息不好，第二天又无精打采，完 全破坏了孩子的生物钟，孩子怎能在考试时发挥出高水平？ 那么，究竟怎么给孩子准备饮食？陈绍萱说，孩子考前饮食不要刻意改变，尤其考试期 间饮食不要做太大的变动，应和平时保持一致，适当增加点肉类和蔬菜。陈绍萱说，每个孩 子每天应保证吃一瓶牛奶、一个鸡蛋、300 克到 400 克的米饭、500 克左右的蔬菜、250 克 左右的水果，这是主要的饮食结构。除此之外，家长可以给孩子补充吃点鸡鸭鱼肉，但量不 宜太大，因为吃肉过多会加重孩子的胃肠负担。陈绍萱说，考生应尽量吃家里做的饭菜，不 能偏食。他还特别提醒，现在有很多孩子喜欢在路边的酸?摊上买酸?吃，这是个不好的习 惯。因为这些酸?制品没有经过食品监管部门的监督，谁也不能保证卫生条件达标，要是吃 坏了肚子，会影响到高考备战。营养专家教你高考期间怎么“荤素搭配 营养专家教你高考期间怎么 荤素搭配” 荤素搭配在临近高考的日子里，除了要保证考生以最佳的状态认真复习、迎接考试外，如何让考生吃 得好、吃得科学、保障考生的营养供给也成了家长们最关心的话题。 高考前及考试期间，家长首先要保证考生饮食清洁、卫生，不吃易腐烂的食物，同时， 注意合理搭配， 保证多种营养素的供给， 即以谷类、 豆类为主， 多吃水果、 蔬菜和薯类食物， 适量地吃鱼、禽、蛋、瘦肉等。 在一日三餐的安排上，基本上遵循：早餐要有质量，中餐有能量，晚餐要清淡的原则。 以下是“考前一日三餐食谱”： 早餐：主副搭配，干稀搭配，荤素搭配，富含水分和营养。体积小，热量高；制备省时 省力；尽量食用热的早餐。 种类：主食为面包、包子、豆包、大(小)米粥、馄饨等；富含蛋白质的食品――牛奶(或 酸奶或豆浆)，鸡蛋、肉类；新鲜蔬菜水果――黄瓜、西红柿、各种水果 午餐：补充上午的热量消耗，储备下午的热量，起承上启下作用的午餐一定要吃饱。但 吃饱不是吃撑更不是暴食，八分饱最合适。考生要选择热量高，蛋白质、脂肪、碳水化合物 等各种营养素较为丰富的食物。 种类：主食为各种米、面制品，以干的为主，如米饭、馒头、面条。副食为各种肉类、 鱼类、蛋类、豆制品、蔬菜水果等。晚餐：晚餐要清淡、低脂肪，易于消化，有利于抗疲劳和养神醒脑。最好早点吃，如果 晚餐吃得晚，学生会吃零食充饥而影响正餐的摄入，导致营养不均衡。 种类：主食为各种米、面制品，以稀的为主，如豆粥、馄饨、面条。副食为少量的肉类、 鱼类、蛋类、豆制品、蔬菜水果等。 家长在餐桌上尽量避免谈及学习，以免考生因心理负担过重而降低食欲。菜肴应清淡， 少油腻，不能太甜、太咸或刺激性太强；不管早餐、晚餐，家长应注意膳食花样多变，多准 备些新鲜开胃、清热功能的酸性饮品如酸柑水或清热解毒的绿豆汤。 这几天切忌菜式大变脸。如有些考生本来心理紧张，身体抵抗力较差，家长在这个时候 想换个菜式，让孩子的肠胃无法承受，更容易适得其反。 除此之外，考生在食物的摄入方面，切勿过饱、过撑，使更多的血液进入消化系统，影 响大脑的血液供应，容易使人犯困，影响考试发挥。在饮食上，考生吃饭时吃七八分饱就可 以了，吃得过饱会增加肠胃负担，抑制大脑皮层神经细胞的兴奋，影响大脑信息的传递；主 食一定要吃足，大脑能利用的唯一能量是葡萄糖，蛋白质再多也不能被大脑利用，主食花样 可以变换，每餐 3 两左右，根据身高体重活动量可调整；水果：每天宜吃 200 克水果。3-4 种，水果蔬菜含有丰富的维生素 C 和膳食纤维，保证维生素的供应；睡觉前不要饥饿入眠， 可以适量地增加夜宵餐饮，最好喝一杯牛奶，两片饼干；夏天考试注意补充水分：每天 150 0--2000 毫升左右，每次 200 毫升。高考冲刺阶段考生要合理膳食 饮食大补不可取中国营养学会会员、 首都医科大学公共卫生与家庭医学学院卫生学系营养卫生教研室副教授 封锦芳说，考生在高考冲刺阶段大量用脑，加上身体正处在生长发育期，能量消耗很大，需 要充足的热量、蛋白质、维生素及微量元素等。 在饮食上，可选择孩子平常爱吃的易消化的食物，保证吃饱，满足紧张学习时的能量需 求。在食物的选择上，应以富含碳水化合物的主食为主，注意荤素食品合理搭配，可适量进 食富含优质蛋白质的食物，如鱼虾、蛋类、瘦肉、肝脏和豆、奶制品等。鱼虾，尤其是深海 鱼富含健脑的营养成分 DHA，是很好的健脑食品，每周可吃 2 至 3 次。同时要多吃新鲜的 蔬菜和应时水果等富含维生素和无机盐的食物， 使各种营养的摄入维持平衡。 这样才能增强 体质，提高学习效率。 专家提醒，高考前，家长一定不要打乱孩子的饮食习惯。少吃糖果 和油炸食品，也不要以膨化或方便食品代替主食，以免影响孩子的食欲。同时，一定要注意 食品卫生，不能购买食用无安全保障的路边小吃。 考生每天要喝至少 1200 毫升的水，可在家中备一些绿豆汤、凉白开等解渴饮品；尽可 能不吃或少吃冷饮。此外，一定要注意保证早餐质量，以缓解上午上课的压力。吃饭时七八 分饱就可以了，以免增加肠胃负担。 针对考生压力过重、容易失眠的问题，专家建议，可喝些小米汤、玉米粥或温牛奶，也可在开水中加点醋服用，有助于睡眠。专家为考生家长提供了一个日常饮食方案，即考生的 一日食量参考。 考生日常饮食方案 谷类食物 300 至 500g/日 应注意粗细搭配 蔬菜 300 至 500g/日新鲜且品种多样 水果 100 至 200g/日 最好是应时水果 水果和蔬菜营养价值不同，不能相互替代 动物性食品 牛奶 每天不低于 300ml 鸡蛋 1 至 2 个/日 鸡鸭鱼肉 150 至 200 g/日 豆制品 150g/日左右 食盐 每日不超过 6g高考复习营养要跟上 红色蔬果少吃为妙专家表示，高考复习，营养必须跟上。有三条原则考生要记牢：多吃谷物，供给充足能量; 涉及食物要广;保证营养均衡。至于吃什么，怎么吃，平衡才是硬道理。 酸碱平衡： 酸碱平衡：考前要多吃碱性食物 正常人的体内是一个弱碱性的环境，多吃碱性食物，维持体内酸碱平衡，就能有效缓解 疲劳以及减轻心理压力。 我们常吃的食物中属于碱性的有：蔬菜、水果、菌藻类、奶类和豆类。包括海带、木耳、 菠菜、胡萝卜、芹菜、白菜、苹果、菠萝、梨等。而肉类、鱼、蛋和粮食属于酸性食物。因 此，家长在为考生制订食谱时要考虑到这些食物的酸碱平衡。 颜色平衡： 颜色平衡：红色蔬菜使人过度兴奋 不同颜色的蔬菜和水果，其蕴含的营养素也各不相同。因此，在蔬菜和水果的选择上，五颜六色可以让人增强食欲，营养丰富、均衡。 不同的色彩的蔬菜有不同的效果：黑色蔬菜会增强自信，如木耳、黑米、紫菜等;绿色 蔬菜可以稳定情绪，如菠菜、油菜、大头菜等;红色蔬菜可以起到兴奋神经的作用，高考前 的考生一般都处于兴奋状态，应该减少红色蔬菜的摄入，以免过度兴奋。 考生每天至少要食用两种以上颜色的蔬菜和水果。 要注意饮食清淡， 少吃生冷食物以及 油炸、煎炸食品。生冷食物容易对肠胃产生刺激而导致腹泻;多食煎炸食品，不仅因过于油 腻造成肠胃不适，还容易导致喉咙发炎上火。高考饮食： 高考饮食：每天两个苹果提高记忆力又找不到钥匙放哪了？五分钟前才见过的人，就是想不起他叫什么名字了？研究人员发现， 其实，很多因素在影响我们的记忆，比如日常的生活习惯、吃的食物、服用的药物、睡眠， 甚至是否具有自信心等。不过，最新一期美国《预防》杂志也告诉了我们 8 个提高记忆力的 小策略。 查查有无贫血：铁元素对记忆力至关重要。约翰?霍普金斯大学公共卫生学助理教授劳 拉?默里博士认为：“即便你没有贫血，不良饮食或月经期、绝经期，也会造成你身体含铁 量下降，影响记忆力。”如果每餐营养不够均衡的话，可以考虑服用复合维生素，保证每天 摄入 18 毫克的铁(绝经后的妇女每天 8 毫克就够了)。此外，你可以通过定期的抽血，来检 查自己有无缺铁性贫血。 关掉背景噪音：如果你边写邮件边听新闻，会让你很难同时记住这两项内容。 “一心多 用，只会大大影响学习效率，因为你无法同时记住这些不相关的知识。”加州大学洛杉矶分 校的心理学博士罗素告诉记者，在看书或处理重要公务的时候，最好不要听音乐。 净化心灵：压力会损害你的脑细胞和记忆力，而冥想可以减轻压力。美国肯塔基大学的 一项试验表明，在午后冥想 40 分钟的学生比只打了一会儿盹的学生记忆分值高。冥想就像 睡觉一样，这种宁静的状态可以为神经细胞巩固信息和记忆提供时间。 控制血脂：健康的胆固醇水平是智力敏捷的保障，因为它能影响到心血管效率。低密度 脂蛋白胆固醇会积存在血管，阻碍脑部的血液循环，使脑部得不到足够的营养，导致记忆力 下降。 检查你服用的药物：过度服用成瘾性药物的副作用之一就是会影响记忆力。抗抑郁药、 安眠药、溃疡药、止痛药都可能影响你的记忆。多吃苹果： 每天吃两个苹果可以让你远离神经科医生。 “苹果可以提供适量的抗氧化剂， 提高乙酰胆碱的水平，对记忆力很有帮助，但会随着年龄增大而减少。”麻省大学细胞神经 生物学和神经退变性研究中心主任汤姆?谢依博士说。 相信自己：焦虑可能使事情变得更糟。在北卡罗来纳州大学进行的一项试验中，一组健 康老人在被告知年龄会引起记忆力衰退后， 其记忆力测试分数大受影响。 而另一组被告知记 忆力并不太受年龄影响后，他们的分数比前一组高 15%。 谨慎使用银杏：埃默里大学阿兹海默氏症研究中心的斯图尔特?佐拉博士介绍： “许多 研究说银杏是有益的，但更多研究表明它有一定副作用，比如影响凝血功能。如果你正在服 用阿司匹林，就可能出现这种问题。” 适度饮用红酒：红酒有助于保持记忆力。复合型红葡萄酒中含有白藜芦醇，可以帮助抵 御老年痴呆症。酒精对于心脏也有好处，可以降低胆固醇水平，减缓记忆力衰退，并且改善 脑部的血液循环。但是必须适量，否则有害无益。高考营养攻略：对考生最有益的八种食物 高考营养攻略：对考生最有益的八种食物高考越来越近， 高考的营养膳食也备受家长们关注， 到底该如何补才是真正的补呢？以下为 家长们提供了八种对考生最有益的食物。 1、龙眼 中医认为龙眼性温味甘、具有益心脾、补气血、安心神等功能，是滋补良药。 2、大豆及其制品 大豆中主要含有大豆球蛋白，它是一种优质的植物蛋白质。大豆油中，还含有丰富的必 需氨基酸和磷脂，营养价值高，能增强脑血管机能。 3、动物内脏类 动物的心、脑、肝、肾中含有丰富的优质蛋白质和磷脂(磷脂和卵磷脂等)，是补脑的上 乘食物。 4、红枣 红枣富含葡萄糖、蔗糖、维生素 C、P，还含有丰富的蛋白质、微量元素和其它营养成 分。5、芝麻 芝麻含有丰富的蛋白质，脂肪和机体必需的脂肪酸、亚麻酸。此外，钙、磷和维生素 B 的含量也较高，是廉价的强身健体佳品。 6、核桃 核桃性味甘温、具有补气养血、温肺通便、镇咳化痰、润肌乌发等功效，是体质虚弱和 神经衰弱综合症进行食补的佳品。 7、蜂蜜 蜂蜜性味甘平，有滋养、润燥、解毒之功效。还含有多种维生素和微量元素以及淀粉酶 等。现代医学认为，蜂蜜具有增强体质、提高免疫功能，营养心肌、保护肝脏、降低血压及 润肠作用。 8、葱和蒜 葱和蒜可抑制各种真菌、细菌和原虫感染，具有杀菌、消炎、防治多种疾病的本领。常 吃葱和蒜还能补脑。另外，对于脑力劳动者有哪些食物应禁忌偏食呢？一般而言，脑力劳动 者应禁忌偏食酸性的食物。如大米、面粉、鱼、肉、蛋、糖、花生、啤酒等属于酸性的食物， 人体若食用酸性食物过多，就会出现“酸中毒”。结果易使人疲劳，抵抗力降低，特别是使 考生思维能力下降、记忆力减退，发生神经衰弱综合症。营养食谱： 营养食谱：白菜洋葱头能缓解紧张情绪十几岁的年龄正是生长发育、 新陈代谢旺盛时期， 这些孩子所需要的热能和各种营养素本来 就比成人多，考前复习阶段又是脑力劳动高度集中期，营养对他们就更重要了。这一时期， 在维持充足能量的基础上，给考生增加优质蛋白质、不饱和脂肪酸、磷脂、维生素 A、维生 素 B、维生素 C 及铁等营养素供给量很有必要。 强调三餐营养 课间晚上适当加餐 为保证营养充足， 家长首先要从三餐的质量着手。 孩子的餐桌上每天都要有谷类、 蔬菜、 水果、豆类、肉和水产品。考生压力大，容易引起消化功能下降、食欲减退，这时可少吃多 餐，增加课间餐和夜宵。课间餐和夜宵可以是一个水果，也可以是一杯五谷豆浆。复习熬夜睡不着 复习熬夜睡不着 桂圆莲子帮你安然入眠 脑力劳动后神经太兴奋，很容易失眠，晚饭可吃些安神、宁心、安眠类食物。比如说， 一碗桂圆莲子粥，桂圆益智宁心，莲子补中养神；喝一点猪蹄汤，能减轻中枢神经的过度兴 奋， 对改善焦虑、 神经衰弱和失眠等症状有一定疗效； 晚餐还可用紫菜、 海带等海产品做菜， 提供钙、碘、磷、铁等元素，促进大脑的生长发育，防治神经衰弱。 白菜洋葱头 能缓解紧张情绪 人一旦承受巨大的心理压力，身体就会大量消耗维生素 C，所以考生应适当增加富含维 生素 C 的水果、 蔬菜摄入量。 如果食物中缺碘也会造成心理紧张， 可以补充一些含碘的食品， 如海带、紫菜、海虾、海鱼等海产品。 晚上常熬夜 要补充蛋白质 VC 葡萄糖 常熬夜的人容易缺三样东西：蛋白质、维生素 C 和葡萄糖。此外，维生素 A、D 和各种 水溶性维生素消耗量也会增加，使人出现疲劳、注意力不集中、情绪烦躁、食欲不振，甚至 出现血压增高、神经衰弱等症。