林禹宏
窈窕快瘦这样吃-十字花科蔬菜类
★十字花科蔬菜类
十字花科蔬菜的花朵，皆为四片花瓣排列成十字形，因而得名。
常见的十字花科蔬菜有∶大白菜、小白菜、油菜、芥菜、绿花椰菜、白花椰菜和白萝卜等。十字花科类蔬菜热量低，且含有丰富的胡萝卜素，及吲口朵衍生物和丰富的硒，此外还有丰富的维生素C、B群、钙、钠、磷等物质，营养价值高，常吃就能瘦得漂亮又健康。
此类蔬菜因含有效的抗癌成分，近年来逐渐引起追求健康者的重视，其中，绿花椰菜更荣登美国＜时代＞杂推荐的十大健康食物之列。
★花椰菜
●花椰菜为什麽能减肥？
1.分为白、绿花椰菜两种，皆为高纤、高含水量的蔬菜，其含水量高达90％以上；且花椰菜热量低，营养成分却非常丰富，常吃对身体有帮助，又能提供饱足感，使人不易发胖。
2.花椰菜所含的钙、钾、铜、镁、锌、硒、猛、铬及胡萝卜素等，能够促进人体的新陈代谢，对於减肥的身体健康非常有帮助。
3.正餐前，吃半颗清蒸的花椰菜可以帮助减肥，因为食用时须不断咀嚼，能够给予脑部刺激，产生饱足感，让正餐的食量减少。
●花椰菜主要营养成分
1.花椰菜含有维生素A、B群、C、E、K、叶酸、泛酸、菸硷酸、钙、铁、磷、钾、钠、铜、镁、锌、硒、猛、铬、钼及胡萝卜素、醣类、蛋白质和类黄酮。
2.花椰菜中的营养素，尤以维生素C的含量最为突出，是预防癌症的好蔬菜。
●花椰菜食疗效果
1.花椰菜中丰富的钾有助於预防高血压；槲皮素能抗菌、抗炎、抗病毒、抗凝血，且能提高免疫力功能。
2.花椰菜富含能预防癌细胞生长的萝卜硫素（Sulforo-phane），多吃可防癌。
3.花椰菜富含叶酸、纤维、β胡萝卜素和维生素C，能预防心脏血管疾病；维生素A和C能健美肌肤、增强视力；叶黄素，具有保护视力的功能。
4.医学研究指出，花椰菜中含有「硫配醣体」，可以帮助记忆力，预防老年痴呆症。另外含有抗溃疡因子，常吃能预防胃溃疡及十二指肠溃疡。
5.花椰菜富含铬，铬能够帮助胰岛素发挥降血糖、降血脂的作用。
6.绿花椰菜的维生素K含量尤为丰富，可治疗溃疡、缓解胃痛。
●花椰菜食用方法
1.花椰菜不适合生吃，因为容易引起胀气，影响消化。
2.花椰菜不宜久煮，据研究显示，水煮花椰菜如果超过3分钟，会流失50％的维生素C，但如果只煮2分钟，还可以保留80％的维生素C。
3.花椰菜最好用蒸的，这样才能完整保留营养成分，不会流失在沸水中。
3.选择花椰菜时，要挑选整体坚固、花苞收紧、茂密、呈浓绿色（白花椰菜则是奶油白色）者，是品质较好的花椰菜。
●花椰菜饮食宜忌
1.花椰菜富含纤维质，易胀气者宜少吃。
2.花椰菜中含有抗凝血的成分，若凝血功能有问题的人，如血友病患，不要大量吃花椰菜。
奶香双花
奶香双花
3人份
功效∶改善便秘＋预防胃癌
材料
洋葱碎、火腿各50克，红萝卜50克，白、绿花椰菜各200克
调味料
橄榄油3大匙，咖哩粉2大匙，黑胡椒粉1/2匙，高汤2大匙，鲜奶300
作法
1.将白、绿花椰菜切成小朵并洗净；红萝卜切片，放入滚水中汆烫至熟备用。
2.锅内放油热烧，加入洋葱、火腿炒至散出香味，将咖哩粉拌入，炒匀後，再加入鲜奶煮沸。
3.将作法1的材料加入锅内，煮至入味（切记不可过久），再洒上黑胡椒粉，即可起锅。
◆ 窈窕瘦身功效
花椰菜低卡高纤，可预防便秘，且含多种营养素及抗癌化合物，具有抑制乳糖、胃癌的效果。
~以上资料摘自
《减肥5公斤 就要这样吃》林禹宏◎著
人类智库【康鉴文化】出版
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