心理学家从心理和生理上给出答案】你一定有过这样的经历：被闹钟或别人喊醒，双眼无神，不在状态，甚至心里憋着一股火，想大发雷霆，这就是俗称的“起床气”。起床时的负面情绪是如何“启动”的？怎样避免起床气伤身？邀请专家，用5件小事赶跑恼人的起床气。
1 戒掉“晚睡强迫症”
睡眠时间不足7小时，容易使身体处于应激状态，人也会变得易怒。
睡前强制自己关上手机、电脑，让大脑处于空白状态。如果很难做到，可以用特定的行为取代强迫性晚睡行为。建议的行为方式包括洗漱、做面膜、泡脚、洗热水澡等。
2做个小计划
睡觉前躺在床上，可以回忆几件美好的事情，比如阳光照在叶片上、河水泛起层层波澜。
也可以在睡前制订一个起床后的小计划，如吃什么早餐、饭后做什么运动，第二天醒来有所期待，有助心情变好。
3消除负面想法
起床时的坏脾气通常可追溯，找出让你沮丧的负面情绪，如将无关的错误归咎于自己、将普通的失误归为做人失败、将极小的问题无限放大等。
换个角度思考，如觉得电脑需要修理很麻烦，但这一过程可以学到新技能，或对电脑有新发现。
4起床后拉开窗帘
要想从睡眠状态中完全清醒过来，最好先拉开窗帘，让阳光照射进来，给生物钟一个信号。
还可以顺手打开窗户，在窗边站立片刻，吸几口清新空气，给大脑提供充足的氧气，加速清醒。
5寻求外援
如果起床后常觉得被负面情绪压得喘不过气，沮丧持久不散，就需要寻求心理医生的帮助了。
“起床气”并非坏脾气人的矫情病，它是复杂的生理、心理交互反应。生命君提醒，请不要在早上招惹有起床气的人，不然你很有可能要挨揍。▲
早上起床时若有这2种表现，说明可能有“起床气”！教你4招快速清醒头
早上被闹铃“电”醒，或被人唤醒后，你很可能是这样的：
身体和床好像一对热恋的情侣，如胶似漆，难以分离。关掉闹钟，翻个身子，接着睡。
也可能是这样的：
听到震耳欲聋的叫醒声后，焦灼、难受，甚至会大吼着发脾气；起床后不想跟伴侣讲话，不想搭理孩子。
无论是不想起床，还是起床以后莫名来气，都被人们称为“起床气”。
寒冷的冬季里，这些现象似乎会变得更加严重，尤其是没有暖气护体的地区。
这是为啥呢？我们应该如何在寒冷的天气，以迅雷不及掩耳盗铃之势起床，还能保持心情愉快呢？
冬三月，体内的睡眠激素会作怪
从季节变化对人体影响的角度来看，人体的生物规律导致了冬天更想多睡一会儿。
人体内有一种激素，叫褪黑素，又被称为睡眠激素，褪黑素分泌时，人们很快入睡，抑制后，人们会从睡眠中醒来。而褪黑素的分泌原理与阳光有关，阳光是抑制褪黑素分泌的关键，接触阳光后，褪黑素被抑制，接触不到阳光时，褪黑素就逐渐开始分泌了。
冬季昼短夜长，早上阳光出现得比夏天晚了许多，睡眠激素在人体内悄悄地分泌着，这才使得我们仿佛被床“封印”了一样，根本动弹不得，此时此刻，被子似乎成了天堂和地狱的分割线[1][2]。
起床带气儿，是病吗？
起床困难、有起床气的人，可能并不是由于懒惰，而是有某种潜在疾病的征兆，并且更有可能是一种心理疾病。
在心理学家看来，从睡眠中醒来后，出现暂时性的昏昏沉沉、不够或无法清醒的状态，其实是睡眠惰性使然。
有研究发现，人的认知功能在日常起床前后最差，睡眠惰性使然，人起床后，大脑迟钝，记忆、反应速度、警觉性、注意力等都比较弱，就会做一些明知道不该做的事[3]。
究竟为什么会产生睡眠惰性？有人认为，大脑各个部位进入清醒状态，是有一定的顺序的，一般而言，负责思考、处理高级任务的脑部区域，清醒得比较慢。
还有一种解释是，有可能是被叫醒的时机不对。人的睡眠大致分为这几个阶段：第一阶段、第二阶段、慢波睡眠、快速眼动睡眠。处于慢波睡眠阶段时，大脑中释放了大量的腺苷，这种化学物质会让人昏睡，如果此时被叫醒，人最有可能迷迷糊糊、似醒非醒。
起不了床的你，可能有“社会时差”
有专家指出，休息了一夜的身体，在早晨7、8点钟醒来后按理说应该充满精神和活力。
但如果你睡得晚，或没睡好，人体激素水平、血压可能会受到影响，不会达到峰值，此时体内的多巴胺也难以得到释放，于是人的交感神经系统也不再那么敏锐，早起就容易有起床气。
把你的晚睡和赖床往高大上了说，你可能有“社会时差”。这是医学上出现的一个新名词，是德国时间生物学家蒂尔·伦内伯格创造的，指的是体内生物钟与自己生活、工作作息之间的“时差”，如果你的体内生物钟，与工作、生活日程安排不匹配，就会出现社会时差。
假设你是一个朝九晚五的上班族，每天的作息是很规律的，早上8点起床，晚上10点准时上床睡觉。但突然某天或某几天需要你加班、熬通宵，于是你的生物节律被扰乱，但为了上班不迟到，你又不得不违背自己体内的生物钟，来满足社会时间的要求，最终不出意外，你肯定会一次又一次“无意识”地按掉闹钟……
身体自带的生物钟和社会时间差距越大，说明你的社会时差越严重，可产生时差症状——闹钟一响，万般无奈，实在是不想起，或者起来后产生像有时差一样的疲倦感，迷迷瞪瞪、精神不振，消极怠工、效率低下，情绪不良……
睡眠被剥夺，情绪会大爆炸
正常人醒来后，可能上演几分钟的起床气，咬咬牙就会马上起来。但睡眠不好、长期失眠，或者身心有问题的人，身体和大脑觉醒得不像正常人那样快，如果被打扰，很容易情绪大爆炸。
2017年的冬季，重庆一14岁男孩小勇，在睡得正香时，母亲将他叫醒，并掀开他温暖的被子，结果小勇面露不悦，情绪反常，大发雷霆，随后从12楼阳台跳了下去！！
像小勇这种情况的人，生活中有很多，由于正常量的睡眠无法得到满足，就会发生睡眠剥夺。睡眠作为人的基本生理需要，却无法得到保障时，情绪状态的波动就不可避免[4]。
一般认为，情绪与下丘脑的功能活动有关，有研究表明，睡眠被剥夺过程中，人的丘脑处糖代谢水平显著降低，糖代谢的下降，反映了脑功能活动水平的降低，人的脑力工作能力下降，会出现反应时间延长、警戒性降低、注意力受损等。
同时，睡眠剥夺也可导致心理认知功能的下降，出现心理功能的倒退现象，如思维混乱、注意力范围缩窄、操作失误增加等[5]。
此外，小勇出现这种情绪，可能还与躯体感觉相关。一般而言，适宜的、温和的刺激，常产生良好的情绪，而强烈的、痛苦的刺激，往往导致恶劣的情绪。当母亲把被子掀开的那一刻，寒意飕飕，再加上没睡够，双重的痛苦感觉，无疑会将恶劣的情绪扩大化，让他做出不理智的行为。
说到这里，问题来了，起床气伤人、伤心还误事儿，尤其是冬季的起床气，似乎杀伤力更强，那有什么快速清醒的方法吗？
1.在条件允许的情况下，尽量开上暖空调或暖气，缩小被窝里和室内的温度差，减少掀开被子时身体对寒冷的抗拒。
2.将闹铃声调大，把闹钟放到伸手够不到的地方。
3.让音乐唤醒你。可将单纯的闹铃声设置成自己喜欢的音乐，循环播放。
4.在被窝里拿起手机，打开手机视频，或者逛一逛购物网站，刷一刷自己喜欢的社交平台或新闻……
另外注意，养成良好的睡眠习惯，每天尽量在同一时间上床睡觉和起床，找到自己的睡眠节律，合理安排学习、工作与休息，不要给自己太大的压力。如果感觉压力山大，要寻找压力的来源，及时排解压力，减轻精神负担。
审稿专家：张斌 | 南方医科大学南方医院心理科主任医师
睡不好第二天就会受很大影响吗？
导语：2020年伊始，不容易！疫情期间，许多网友调侃:万万没想到，啥也不干在家躺着就能给社会做贡献。平时没睡好的觉，熬过的夜，一定要补回来。
可渐渐的到了晚上夜深人静时却思绪翻涌甚至还要拿起手机打几把游戏，刷刷小视频，但是这样的睡眠状况真的好吗？这样会影响第二天的生活状态吗？
前一个晚上没睡好，隔天情绪、健康就会受影响，认知功能、工作表现也会滑落，这个观念基本上是正确的。
在研究上，睡眠被剥夺的确会干扰脑部运作，使得生理功能运作较迟缓，免疫力无法发挥最佳的作用。精神不好，白天嗜睡，也会影响认知功能与工作表现。
然而，在实验室里，所谓的“睡眠剥夺”，经常是指将“不能睡眠”这件事，操作至相当极端的状态(例如连续七十二小时不能睡觉)，带来的后果也比失眠更严重。临床上，失眠者晚上睡不好，睡眠虽是起起伏伏，但至少有睡着；虽会带来生理上的影响，但相对来说并不会太严重。
但如果不断担心失眠造成的后果，这种焦虑一旦形成压力，对于身体健康、情绪与认知功能的影响，将远大于失眠本身。
心理治疗大师法兰科有个贴切的比喻，他说：“睡眠有如停在手边的鸽子，如果不去注意它，它会一直停在手边；如果你要伸手去抓，它反而很快就飞走了。”
也就是说，如果头一天晚上没睡好，生理的机能应该能让你今夜更容易自然入睡。
然而，如果你让担忧焦虑在白天跟了一整天，到了晚上，更是把今天状况不好怪罪在前一夜失眠，每天睡觉就像是考试一样，变成很大的压力，就更容易让你的身体进入危险戒备的状态，干扰睡眠的进行。
如此一来，反而让睡眠进入一个恶性循环。所以，发现有这样观念干扰到睡眠时，就要经常提醒自己，用平常心看待睡眠。
有一个案例分析给大家,曾经有位失眠的男士，每天晚上都担心自己睡不好，因此每天上床都战战兢兢，他来治疗之后，接受了用平常心看待失眠这个概念。当天晚上，他换个方式告诉自己：“反正已经七八年都睡不好了，还差这一个晚上吗?”结果，这一念之差，竟可换来一夜好眠。
结束语：
良好的睡眠是我们抗“疫”胜利的重要防线，除了勤洗手，戴口罩，我们也要注重每晚的睡眠。好的睡眠质量能够让我们第二天元气满满，精神抖擞。
这些悲哀，始于熬夜，也终于熬夜
我们总觉得，人老了才会面临生死困局。谁料想，不痛不痒的熬夜，也能把鲜活年轻的肉体，一下子拽进深不见底的地狱。
人的一生，睡眠占了近1/3的时间，这才是头等大事。
死亡，很多时候只是几秒钟的事情，甚至来不及回想这辈子做过哪些有意义的事情，生命忽然就走到尽头。
房子、车子、妻子、孩子、家人、朋友，还有和你擦肩而过的美丽世界......转瞬即逝。
人，要一边努力，一边珍惜身体
人体健康= 50％自觉性+40％后天养生+7％先天遗传+3％环境影响。
生活中有很大一部分人，他们是不想熬夜的，但是因为种种原因导致夜里失眠，被迫熬夜。
失眠的原因有哪些呢？
1.年龄的问题
人到一定年龄，身体上的毛病自然而然地就出来了，导致晚上睡不着，睡眠质量差。
2. 生活压力大
如今很多刚入职场的年轻人不得不卖命工作，熬夜也就成了家常便饭。
3. 心理因素
心理因素导致的失眠最常见，人际关系处理不好、生活发生严重变动(婚姻、生育)、作业或工作繁重、偶然发生十分绝望和十分惧怕的事件等。
还有一种称为“周日失眠”的病症，患者因忧虑第二天需上班而呈现预期性焦虑，从而导致失眠。有必要强调的是，不管是正面或负面的情绪，都会致使失眠。
以下症状，你中枪了几条？
1、想睡觉，但总是辗转反侧难以入眠。
2、能睡着，但是一夜全是梦，稍有动静就会被惊醒。
3、虽然一夜酣然入睡但醒后坚信自己没睡，缺乏睡觉真实感。
4、能入睡，但睡眠不解乏，睡一觉比醒着还累！
中枪2条以上的朋友，我想提到睡眠，你们肯定是无比烦恼！晚上睡不着，白天不但没有精神，而且失眠或睡眠状态不好对人体的危害极大。
睡眠不好的危害：
1、睡眠质量差会使人体免疫力下降。
2、降低记忆力。
3、加速衰老。
4、增加死亡率。
如何科学有效地调理失眠？
其实我们人体都自带安眠系统，一块来听听中国国际生命医学工程院的中医失眠专家的方法吧！
安眠穴
安眠穴，为经外奇穴之一，擅于安神助眠。
安眠穴的快速取穴方法：用你的小手指头顶住耳垂，五指并拢，中指压的位置就是安眠穴，它正好在发髻里，枕骨的边缘上，睡不好的时候，睡前边数数边揉它。
轻轻揉的时候，慢慢觉得眼睛有点酸涩，感到有困意。这个穴位能帮助人们更容易入睡，也能提高睡眠质量，尤其艾灸的时候，效果特别好。
具体按摩方法，用食指和中指直接找到安眠穴，然后稍施压力，顺时针转50圈，逆时针转50圈，注意速度不要过快！
安眠穴在翳风穴和风池穴连线的中点。（此穴为双穴，左右各一）
三阴交穴
除了按摩安眠穴之外，配合神门穴（按压100次）和三阴交穴（按压100次）效果会更好。
神门穴的安定心神作用非常强，还能泻心火。按摩神门穴可掐、揉、刺激，以有轻微酸胀感为宜，此手法最适合在晚间睡前操作。
神门穴在腕部，腕掌侧横纹尺侧端，尺侧腕屈肌腱的桡侧凹陷处。（此穴为双穴，左右各一）
三阴交穴位于内踝尖直上三寸，胫骨后缘。 （此穴为双穴，左右各一）
经常失眠的朋友们赶紧试一试吧，中医养生是多少年传承下来的养生宝藏，切不可心急，每天坚持按摩，时间久了一定会有效果的。此外艾灸效果也不错哟！
艾灸是中医传统的保健手法以及调理手法，若是失眠了、熬夜导致身体出现问题，不妨艾灸一下，这样既能养生又能调理疾病，一举多得的事情。
你的年龄该睡多久？
说到该睡多久，很多人可能都会脱口而出：8小时！
其实不然，每个人都有不同的生物钟和生理节律，需要睡眠时长也不同，一般人为4~12个小时，大多数人为6~8小时。
60 岁+老人每天睡 5.5～7 小时
数据显示，每晚睡眠时间在7小时以内的老人，大脑衰老可推迟2年。而长期睡眠超过7小时或睡眠不足都会导致注意力变差，甚至出现老年痴呆，增加早亡风险。
晚间睡眠质量不好的老人，最好养成午休习惯，时间不要超过1小时。
30～60 岁成年人每天睡 7 小时左右
成年男子需要6.49小时睡眠时间，女性需要7.5小时左右，并应保证晚上10 点到早晨5点的“优质睡眠时间”。
曾有研究发现，睡眠不到7小时的男性，比睡7～8小时的男性死亡可能性高出 26% ，女性高出21% ；睡眠超过8小时的男性，比睡7～8小时的男性死亡可能性高出24% ，女性高出17% 。
13～29 岁青年人每天睡 8 小时左右
这个年龄段的青少年通常需要每天睡8小时，且要遵循早睡早起的原则，保证夜里3点左右进入深睡眠。平常应保证最晚24点上床、早6点起床，周末也尽量不睡懒觉。
最后，快医君跟大家分享一个60秒内入睡的方法
这是来自于古印度的呼吸调节方法，透过深深的吸气吐气让更多的氧气进入肺部并在里面流动，使交感神经放松，有助于减轻压力，让人真正的平静下来并放松身体好入眠。
4-7-8呼吸法
方法很简单，只要利用鼻子吸气4秒，憋气7秒，最后再呼气8秒，做3次循环后你就能感受到睡意。
坚持一天做2次，持续6-8周习惯之后，你就能在60秒内入睡啰！
我们都应该找准自己的生物钟建立适合自己生物钟的生活规律这样才能拥有真正健康的睡眠！
失眠的“对头”找到了！吃饭前尽量多吃，专治失眠多梦睡不好
什么是失眠症？
失眠症是一种长期的睡眠问题，它是指在持续一个月的时间里，每周至少有三晚失眠。当你尝试入睡时，你的身体和大脑被唤醒，从而导致低质量睡眠、消极思维和消极行为模式。
最常见的失眠症状有：
难以入睡，也称之为"入睡性失眠"。这是一种最普通的睡眠问题。对一些人来说他们要花很久的时间入睡，但一旦睡着，他们的睡眠质量会很好。
难以保持睡眠，也叫"易醒性失眠"，这是第二大睡眠问题。这种病症的特征是，深夜频繁醒过来，然后难以重新入睡。早上醒来得太早，难以重新入睡。
睡眠质量不尽人意。一些人睡觉很轻，容易出现不安的、易受干扰的和断断续续的睡眠。这些人易怒、疲惫，并且第二天没什么精神。这些症状有可能是毒品、药物或者医学治疗（例如嗜睡症或者广义性焦虑症）带来的副作用，因此将这些因素消除掉十分重要。
好消息是，你能主动做一些事情，防止自己从有规律但时时发生的劣质睡眠转变成失眠症。
通过睡眠，我们恢复和重新蓄积能量。这是一个活跃的过程，当你梦见自己中彩票，或者穿过香槟酒泉时，你的身体正在执行一系列对生命而言非常重要的活动。睡眠影响我们使用语言、保持注意力以及总结所看所听的能力。我们的大脑十分繁忙：过滤信息，形成记忆，筛选出情感细节，然后创造新的见识和想法。
在睡眠中，我们总结白天所有醒来时的表达感受和做出的行为。这是我们的心理过程与之相同，身体过程也非常有趣。你的身体放松，陷入到一种瘫软状态，阻止你依梦做事。内分泌系统（管理诸如新陈代谢、生长和修复的一系列腺）开始生效，分泌促进睡眠的激素。
睡眠的最佳时间：
睡眠匮乏的等级每个人都是不同的，因此每个人所需的睡眠质量和数量有很大不同。与一些流行观点相反，我们认为，没有适合每一个人的、所谓的"最佳"睡眠时间 , 平均来说，大部分成年人每晚睡 7-8 个或 8.5 个小时。然而，一些人仅仅睡 4 个小时就精力充沛（来自拉伯运大学睡眠中心的数据：仅有 1％的人是这种情况），但另一些人则可能需要每晚睡 9 个或者 10 个小时。对于睡眠，没有什么黄金法则。
睡眠完全是个人行为。你一晚上需要 6 个小时的睡眠达到最佳状态，然而和你同龄、同性别、同身高的人可能需要 8 个小时。我们难以总结和猜测你的身体是怎样调节你所需睡眠量和你实际得到的睡眠量的。这就是为什么你必须相信你的生理和心理的真实感受，而不是你觉得你应该怎么想。如果每天晚上睡 5 个小时你会觉得累，那么这就表明你需要多于 5 个小时的睡眠。你的身体不会说谎。
评价睡眠质量好坏的标准，不是睡眠时间的长短，而在于看第二天的精神状态，只要第二天感觉精力充沛，没有觉得不舒服，这就表明睡眠质量高，是健康的睡眠。
调理失眠最好的方法？三甲医院主任医师：失眠的"对头"找到了！吃饭前尽量多吃，专治失眠多梦睡不好。
长期失眠，失眠过的人一般建议每天吃芝宁，芝宁属中成药，专门改善失眠，但是要在吃饭前吃效果更佳，肠道吸收最好。调节神经内分泌紊乱，宁心安神，养血益气，同时强健大脑，增加大脑活力，提取自药用真菌赤芝，作用于大脑、入五经，安五脏润六腑，补气益血，降肝火，通过增强身体体质，从而阻断失眠的恶性循环，恢复健康的好睡眠。
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