与智者对话，10分钟读懂一本好书，
点击上方△书语人间关注我们哟！
这是书语人间为你解读的第234本书
《如何睡个好觉：哈佛医院的睡眠指导书》
今天，灵遥将继续为你带来《如何睡个好觉：哈佛医学院睡眠指导书》。
春困秋乏夏打盹， 睡不醒的冬三月。
自秋分以来，清爽宜人的温度，让灵遥每天忍不住一睡就是8个多小时。若不是家门口那个初中的上下课铃声，我怕是会从早睡到晚。
不过，睡得久，可不一定是个好事儿。
虽然都说睡眠是修复身体细胞的关键时期，但是，过长的睡眠，不仅会让你在该起床的时候，不愿起来，误了事儿，而且会让你在醒来时，疲惫不堪，容易因为一件小事对家里人发火。
那么，你是否也在面临着该睡觉时出现过睡不着、无法保持清醒、早晨起不来等困扰呢？
如果你的答案是「是」，那么，不妨和灵遥一起来读读看今天的内容，来解决一下这些困扰着你的睡眠问题吧！
该睡觉时睡不着，可以说是最常见的睡眠问题了。
明明已经到了该睡觉的点了，结果，一趟在床上后，时间是一分一秒，甚至一小时、一小时地流逝，人却毫无睡意。光是想想便会觉得头疼吧？
这时，有的人会用些错误的方法，来缓解自己心里的烦躁，如，刷微博、刷抖音、睡前小酌、打倾诉电话等等。
最后，即便的确能够因为体力不支而早睡着，但却睡不了多久便要起来。到了下一个晚上，这种情景多半会再次上演。
那么，经常睡不着都有哪些原因呢？
第一个原因，是入眠性失眠。
想象一下，关上卧室里的灯以后，万籁俱寂，白天因为忙碌没有时间琢磨的事情，全都飘进了你脑海里。这时，你会不会下意识地想要去找个解决法子？
于是，你越想，你的大脑也就会越活跃。如果想出了个法子，你难免会心生激动，一晚上就耗过去了，如果没有想出个法子，那个糟糕了，你多半得在焦虑中熬过这一晚了。
不过，别害怕，既然问题，就一定会有解决的办法。
我们先来一起看一下，你入睡困难的原因到底是什么。
也许，你是因为压力山大导致的失眠，如，担心家人的身体，担心接下来的考试，等等？那么，相信我，在压力事件走后，你一定能恢复原先的睡眠。
所以，在这期间，请放轻松，保持正常的作息时间，避免去做可能加重失眠的事情，如，喝咖啡、喝酒，等等。
毕竟，你要是倒下了，除了给别人添麻烦外，毫无其它价值。
也许，你是因为大脑过度活跃导致的失眠，一闭眼满脑子都是想法在飘？
这时，我建议你做两件事：
第一件，是把注意力放在你的呼吸上，跟随你的呼吸数数，呼1，吸2，呼1，吸2，把你的思绪拉回来。第二件，是在睡前避免做些耗脑子的事儿，如，记账、打游戏、看小说，等等，来让自己切换到入睡状态。
也许，你是因为身体的疾病，如，感冒、鼻炎、关节炎等，才睡不好的？那么，赶紧去医院挂个号，先治病吧！
第二个原因，是睡眠周期后移失调症。
比如，我爸以前经常和我说，他的生物钟和我们都不一样，是往后延迟了3小时的，所以，他的凌晨2点，其实我们的夜间11点。
不过，如果你有读过《睡眠革命》这本书，你会发现，试图改变人体固有的生物作息模式，是一个相当的作死的事情。因为，昼夜节律是刻在我们人类基因里的东西，不是你想改就能够改的。
所以，如果你有睡眠周期后移时调症，又必须得在早上7、8点钟按时起床，你最好在应该睡觉的点服用「褪黑素」，来把你的生物钟调过来。
该图只用于说明，无利益相关
第三个原因，是时差和倒班导致的入睡困难。会出现这样的情况，是因为你的生物钟被你搞懵了。
比如，快速地跨越时期会让你一天缩短或延长，到了目的地之后还会面临一种新的昼夜休息，导致你内在的睡眠/清醒戒律和外界环境不同步。再加上你为了整理行李和其他准备熬的夜，和在机场里的一系列事情，你便很容易休息不好。
那么，时差导致的睡眠问题，该怎么办呢？来让5年往返了近20次伦敦和成都的灵遥，告诉你3个亲测有效的法子吧！
第一，落地后，立即按照当地的时间，来安排自己的三餐。
举个例子，假如你的飞机在中午12点到达伦敦时，按照北京时间，是早上4点，你多半很困。但是，千万别睡，赶紧找家店出个午餐，用食物钟来提醒你的身体，到一个新地方了，该换作息了。
第二，不到该睡觉的点，别睡。记住，光线对调整生物节律的影响最大。所以，在到达一个新的地方后，你即便再困也要多在外面活动，哪怕是坐在草坪上晒太阳。
所以，哪怕是在现在，灵遥如果一夜没睡，也会在第二天一早去市区里散个步，晒会儿太阳。
第三，短期和近距离旅行，不要倒时差。举个例子，你如果国庆要去时差和我们只差1个小时的日本，或是韩国，那么，这时差不用倒了，没什么影响。
另外，出去旅行时的兴奋感，也是一个重制体内生物钟的好法子。我也会在生物钟各种凌乱时，给自己安排一次短期的旅行，用旅行的新鲜感，让我自己在早上6-7点起床。
时差以后，我们来说说倒班工作怎么办。
同频繁出差的人士相比，倒班工作者有一个非常关键的不利条件：他们的生物节律从未完全适应过新的「时区」。
也就是说，一个人无论是上了几天、几个月还是几年的夜班，夜班结束后的清晨阳光永远都在提醒Ta：这个时间，你该起床，而不是睡觉了。
总而言之，大多数夜班工作者永远都生活在一种生物钟紊乱的状态，而且，再加上24小时内只能睡4-6个小时，常常让夜班工作者的生物钟紊乱，很容易出现各种事故。
急诊虽然很方便，但医生护士都很辛苦，好好照顾自己，不要给他们添麻烦
所以，如果你是一个夜班工作者，那么，你一定要在白天为自己划出一个安静的区域，来避免阳光、噪声、孩子打闹等声音的干扰。
同时，学会保护你的睡眠也很重要，你得让你的家人和朋友知道，除非有紧急情况，否则绝对不要在上午的时间，打扰你的休息。
最后，你要自己爱惜自己，千万别在夜班结束后，给自己安排各种费力气和精力的事情。先休息好，才是王道～
说完了入睡困难后，我们来说一下白天无法保持清醒怎么办。
首先，白天感觉稍微有些困难是很正常的现象，尤其是在下午。但是，有的人白天会感到异常困倦，使得他们不得不努力（常常做不到）地保持清醒。
在白天嗜睡，可能是下面几种原因：
第一个原因，是嗜睡症。
这是一种神经失调症，会让你的大脑在一些不恰当的时间里发出睡眠信号，使得你在意外地睡着。简单来说，就是在你该保持清醒的时候，你的大脑把你睡眠的开关给打开了。
图 | 《如何睡个好觉》
解决嗜睡症，有三个思路：一是服用药物，让患者在该兴奋的时候，保持兴奋；二是确定规定的入睡和起床时间，保证足够的夜间睡眠，和在白天安排一些小睡；三是在白天用强光疗法，让患者保持清醒。
比如，灵遥在读高中的时候，便经常会习惯性地写作业到凌晨2-3点，结果，我一上物理课就睡着了。后来，我把睡眠时间前调到了夜里12点，再也没在课上睡着过了……
第二个原因，是睡眠时间前移失调症。
与不到夜里2-3点睡不着的人恰恰相反，这类人的问题是睡眠开始和结束时间都比一般正常人要早。也就是说，他们常常会在9点感到困意，然后在凌晨3-5点醒来。
这种睡眠时间前移失调症，一般会发现在老人身上。除非影响了你的日常生活，没有刻意治疗的必要。
当然，你想让自己睡得晚些，也不是不可以：在晚上7-9点的时候，把你家的灯都打开，给你大脑一个还在白天的错觉就可以了。
如果说晚上睡不着，位居睡眠问题Top1，那么，排名第二的一定是早晨醒不来。
他们会在闹钟响起后，睡眼朦胧地爬起身，摸索闹钟的停止按钮，或是干脆把闹钟直接关闭。甚至，有的人从床上起来后，没有个1小时，是根本无法清醒的。
一般来说，早晨起不来有两个原因：
第一个原因是你睡眠质量太低，身体里的疲惫尚未被你的大脑修复完成，强行起床，就和复习了一半就去考试一样痛苦。
第二个原因是你的生物钟后移了，早起直接导致的问题就是睡眠不足。
所以，想要治疗早上起不来，很简单，两个法子：
一个简单粗暴，早睡就行，另一个是睡前冥想，把你脑子里那些乱七八糟的思绪全部扔到一边去，给你大脑一个放松的环境。
再说了，晚上你真想出奇思妙想又有何用。反正都要早上才能够真正拍板做决定，找人找资源定方案，你不如睡醒了再想。
以上，便是今天的内容。
如果你在读到今天某个地方时，发现「嗯，这说的好像是我 ……」，那么，请按照文章里的建议，采取些措施，来改善你的睡眠。
联系客服
