15个亲测有效的控糖小窍门 两组“数字处方”：控糖，收藏这一篇就够了

控制血糖贵在持之以恒

如果有“捷径”

不费劲儿就能学到有用的控糖方法

那是再好不过了

我们帮大家梳理了两组数字

教糖友如何饮食和运动

还总结了15条控糖的小窍门

一起来看看吧

饮食：1234567

1——1斤蔬菜

糖友每天至少应摄入1斤新鲜蔬菜，以补充人体所需的各种营养素。

2——2两主食

糖友每餐主食干重不宜超过2两（100克），同时最好粗细搭配食用。

3——3汤勺油

每天植物油用量应控制在3汤勺（25-30克）以内，各种油替换食用为宜。

4——4两水果

糖友每天可吃不超过4两（200克）的各种低糖水果，如苹果、柚子等，食用时间最好为两餐之间，摄入热量需计入当天总能量之中。

5——5份蛋白质

糖友每天可吃5份蛋白质，包括1个鸡蛋、1袋牛奶、1两（50克）瘦肉、1两（50克）鱼、1两（50克）豆制品。

6——6克食盐

每日食盐摄入量应控制在6克以内，相当于一个矿泉水瓶盖的量。

7——7杯水

喝水有助于改善血液循环，降低血液粘稠度，促进新陈代谢，因此，糖友每天至少应喝7杯水，每杯水不少于250毫升。

小贴士

此外，在饮食上还要注意搭配，不要过度加工食物（比如煮的太烂），每次配餐时将高低GI两类食物搭配着吃，就能很好地预防血糖飙升。

运动：30、60

建议糖友每天坚持运动30~60分钟，以更好地控制体重、稳定血糖。

一般来说，糖友的最佳运动时间为从吃第一口饭起，饭后60分钟。这样既能避免因长时间空腹锻炼引起低血糖，又能加快血糖的消耗，有利于维持血糖稳定。我们建议糖友选择快走、慢跑等运动。

下面我们总结了15条老糖友亲测有效的控糖经验，一起来看看吧。

1. 吃整粒的小麦、黑米、荞麦、薏米、黄豆、黑豆、糙米、燕麦等杂粮熬成的粥或蒸的干饭，对血糖的影响都比较小。

2.必须学懂糖尿病知识，有条件者最好读一本糖尿病的书，反复学习、实践。学懂了，必须认真按各项治疗及保健措施去做，不能怕麻烦，要坚持终生。

3.重视监测血糖。

4.定期体检，早诊断、早治疗、早调整。

5.饮食量化，每餐七八分饱。

6.杂着吃：白面粉中掺入全麦粉、荞麦粉、豆面粉来做馒头、发糕、烙饼等，或将大米和大麦粒、大豆、绿豆掺起来，做成杂粮饭，同样的数量，比白馒头、白米饭 升糖慢，还营养。全麦粉和芹菜、小白菜、苦瓜混合做成软煎饼吃，不仅血糖生成指数低、口感也好。

7. 像重视吃饭一样重视运动，因为这对降糖、降脂、降压都非常重要。选择一种自己的喜欢的运动，长期坚持。勤快点。能站着不坐着，能坐着不躺着，能走着不站着，能走路不骑车，能骑车不坐车。

8.作息规律，合理安排用餐、睡眠、运动的时间，保持一定的规律性。

9.每年检查一次眼底。

10.每天检查自己的脚。趾甲要剪平，不能剪太突。如有小伤口尽快消毒处理，并观察恢复情况。

11.血糖控制好还不行，还需要控制血压和血脂。尤其是血脂中的低密度脂蛋白胆固醇。

12.好心态，多点爱好和朋友，乐观积极、热爱生活。

13. 认真对待疾病，坚持用药，不忘记用药。

14.总结过去的经验教训，调整现在的生活，学习别人的控糖经验，然后再去实践，追求改变但不要操之过急。

15.让家人和自己熟悉的朋友多了解低血糖的急救知识。万一发生低血糖， 可以获得及时救治。随身带一些糖块，以备低血糖用。

来源：根据糖尿病之友、邵逸夫医院、BTV养生堂内容综合整理