学生考试焦虑的辅导方法

 

学生考试焦虑的辅导方法

             

摘要：考试焦虑是个体在面临考试时产生的一种特殊的心理反应。它是在应试情景刺激下，受个人的认知、评价、个性、特点等影响而产生的，以对考试成败的担忧和情绪紧张为主要特征的心理反应状态。考试焦虑是中学生常见的情绪障碍，作为一种消极的情绪反应，考试焦虑不但影响学生的考试成绩，而且还严重影响了学生身心的健康发展。所以引起家长、学校和社会的强烈关注。本文针对考试焦虑的相关理论及焦虑程度谈起，并藉由个人实践及文献探讨中发现有用的辅导策略，从而针对考试焦虑的学生加以辅导与矫治。

关键词：考试焦虑  焦虑程度  辅导方法

一、考试焦虑是在一定的应试情境激发下，受个体认知评价能力、人格倾向与其它身心因素制约，产生的一种以担忧为基本特征，以防御或逃避的行为方式，通过不同程度的情绪反应所表现出来的一种心理状态。

二、考试焦虑程度一般分为三种：

1、轻度的考试焦虑：在考前复习阶段，日常饮食不思，多梦，怕复习不全面、出怪题、偏题，发挥不出，考试紧张、心慌、出汗、注意力不集中，但思维正常，考试能进行下去。考试后紧张自然消失，恢复正常。

2、中度的考试焦虑：考前较多想到考试情景，感到害怕、不安，复习时有畏难情绪、担忧。努力复习后仍没自信，失眠，饭量少。答卷时急得面红耳赤，大汗淋漓，心慌、呼吸急促，心跳加快，手脚抖动，口渴且尿频，躁动不安。平时很熟悉的知识，难以回忆起来。

3、重度的考试焦虑：考前很长一段时间内对考试产生恐惧感和焦虑情绪，自信心很差。而精神紧张所产生各种生理疾病，如头疼、失眠、多梦、神经衰弱、消化不良、食欲不振、拉肚子、脾气坏等。考时过度紧张、慌乱、惧怕，思维混乱以致头昏脑胀，脑中一片空白，甚至发生虚脱或休克。

学生焦虑程度可以通过《考试焦虑自评量表》测试自己焦虑的程度。

三、根据学生不同的考试焦虑程度，可分别采用不同的心理辅导方法进辅导

（一）通过心理专题讲座的形式，端正轻度焦虑同学对考试焦虑的认知

学生对考试焦虑没有一个正确的认识，面对考试心里有点紧张就觉得是感端正轻度焦虑同学对考试焦虑的认知，可通过学校心理讲座等形式，让全体学生了解什么是考试焦虑，考试焦虑的表现及产生的原因及如何缓解考试焦虑的相关措施。并让学生了解考试时产生一定程度的心理紧张和焦虑是正常现象。焦虑与学习之间存在倒“U”型的关系，考试焦虑有一个最佳期，处于这个值时，考试效果最好；焦虑过强或过弱都会影响学习效率，如学生对考试不在乎、无所谓态度，没一点紧张感，就会懒散，不积极复习考试，很难取得好成绩；高度的焦虑往往导致大脑活动受抑制，心理反应不灵活，感知、记忆、思维等心理能力发挥影响了考试成绩。所以焦虑的焦虑就没有必要。

（二）通过团体咨询形式，缓解部分中度焦虑同学的焦虑程度

对于通过考试焦虑测试为中度焦虑的学生，可在校张贴招募海报，招募团体咨询成员十多位，以学生自愿参加为原则，目的是让咨询成员了解自己对考试存在的不合理的认识，从而缓解考试焦虑。

活动程序：

我看考试

1、填写“考试前后的想法”表 ，“考前、考中、考后”我的想法导致的结果。

2、小组讨论交流把成员分成两个小组，每个成员把自己的想法和可能导致的结果谈出来，然后其他成员帮助他（她）找到不合理的认识。

3、小组总结将小组成员的不合理认识全部归纳出来，下次活动时使用。

4、心理老师小结。

（三）通过个体咨询方式，对重度焦虑的学生进行单独心理辅导

有些学生长期处于高度的焦虑状态下，身体会出现各种不适，会导致肌肉紧张、头痛、肩背部、胸部的疼痛、吞咽困难、四肢无力、心慌、视力模糊、耳鸣、眩晕、恶心、呕吐、胃疼、神经衰弱等症状。长期处于高度的焦虑中，总认为事情糟糕极了，担心事情不可救药，常采用消极的思维方式，危害心理健康，情绪难以稳定，终日焦虑，甚至走上自杀道路，这样的学生就需要单独进行个体心理咨询。

第一步：许多学生总是觉得考前心里面很焦虑很多，例如：万一考时身体不好怎么办？……我们建议他将把焦虑情绪具体化并自我质疑。当找到消极的自我意识之后，就要向这些消极的自我意识挑战，这主要是通过自我质辩进行的。这是自信训练的关键性步骤。自我质辩就是对消极的自我意识中不合理的成分进行分析、辩论。主要是指出这些消极的自我意识的不现实性和不必要性，阐明由此对个人所造成的危害，并明确今后应采取的态度，将消极的自我意识排除，使自己保持轻松畅快的心情，克服考试焦虑，在考试中正常发挥自己的水平。
    例如：“我预感到自己在考试中会一败涂地。”
    自我质辩：这种担心有必要吗？其实是毫无必要的。平时自己一直是按照老师的要求认真复习，虽说自己没有很高的天赋，但只要认真作好考前的准备工作，这次考试完全有可能考好，根本不用担心。这种担心有危害吗？当然有，它有百害而无一利，它会松懈自己的斗志，转移自己的注意力，扰乱自己的精神状态。若不急早排除，必会铸成大错。我应采取什么样的态度呢？一定要明确当前的首要任务就是搞好复习，充满信心，扎扎实实的做好各项准备工作，这就是自己应取的态度。另外可让学生焦虑的考试情境按刺激的强度由弱到强排成队。比如，临近考试复习时的情境→考试前一天的情境→准备进入考场前的情境→进入考场答题前的情境→开始答题时的情境等。

第二步：利用想象进行脱敏训练。从最轻的情境开始，尽可能详细、逼真地想象情境中的具体细节、环境和自己的内心体验，感到有焦虑反应时，就用肌肉放松法进行放松，直到焦虑消除。再进行下一个情境的训练。依此类推，直到想象最后的情境时不再感到紧张。

第三步：自信心的培养。学生焦虑的根源在于考试时对自我的不自信，提高学生自信心考试时适度紧张可以维持考生的兴奋性，增强学习的积极性和自觉性，提高注意力和反应速度等。

方法1：视频鼓励法。可先录一些曾经有过考试焦虑的学生，后通过自我调节缓解考试焦虑并获得考试成功的案例视频。让学生觉得原来考试焦虑是可以克服，树立自我提高的信心。此方法比老师简单的鼓励更有效果，成功学生的亲身讲述更具有说服力。

方法2：积极的自我暗示。利用暗示语句的强化作用，指导学习进行自我安慰，暗示语用具体、简洁、肯定的语句，如 “我一定行的”、“今天天气好，一定会考好的。”反复意念，进行积极的肯定的自我暗示，减小心理压力强度，消除过度紧张。

第四步：放松训练。临床证明，放松训练对于治疗高血压、失眠、头痛、心律失常等病症，均有一定的疗效。将放松用于考试焦虑的治疗，其效果也表现得十分明显。通常，考试焦虑患者每天进行20~30 分钟的放松练习，只要认真去做，要领正确，坚持数周不间断，多数人都可以明显减轻原来的考试焦虑症状，收到较好的治疗效果。具体放松法有以下几种：

1、深呼吸缓解法：紧张焦虑会导致呼吸不由自主地加快，从而导致“过度呼吸”。急促的过度呼吸会引起一些生理变化。如心跳频率和强度的增加，分泌肾上素增加，唾液分泌减少，恶心呕吐，肌肉抽搐等，这些变化都是来自自我调节的神经系统的反应，也就是说，你无法通过意识直接控制这些生理变化。所以，当你在焦虑紧张时，想通过意志让自己不冒汗、不心慌是十分困难的。你能做的一种最简单、最有效的努力就是控制呼吸。通过呼吸缓解焦虑。具体做法是：保持坐姿，身体向后靠并挺直松开束腰的皮带或衣物，将双掌轻轻放在肚脐上，要求五指并拢，掌心向下。先用鼻子慢慢地吸足一口气，大约数四个节拍，然后慢慢吐气，也用四个节拍，每次连续做4-10分钟即可。也可闭上眼睛做，边做深呼吸边想象一些美好的情景，效果会更好。除了在安静环境中进行深呼吸外，也可在看电视、走路、临考前做。 　　

 2、肌肉放松法：紧张焦虑会导致二氧化碳和氧气在血液中比例失调，从而改变血液的酸性，引起钙在肌肉和神经中的急剧增加，令其敏感度提高，使人感到颤抖、紧张。因此，肌肉松驰法有利于缓解肌肉紧张。具体做法是：1.头部放松。用力紧皱眉头保持10秒钟，然后放松；用力闭紧双眼，保持10秒钟，然后放松；用舌头抵住上腭，使舌头前部紧张，保持10秒钟后放松。2.颈部肌肉放松。将头用力下弯，努力使下巴抵达胸部，保持10秒钟，然后放松。3.腹部肌肉放松。绷紧双腿，并膝伸直上抬，保持10秒钟，然后放松；将双脚向前绷紧，体会小腿部的紧张感10秒钟，然后放松……还有肩部、臀部、胸部等肌肉的放松。所谓放松，是努力体会肌肉结束紧张后的舒适、松驰的感觉，比如热、酸、软等感觉。可以在早晨醒来和夜晚睡觉前各做一遍。 　　

      3、想象放松法：人的想象具有暗示、补充、预见功能。考试前通过对一些广阔的、宁静的、舒缓的画面或场景的想象，达到放松身心的目的。这些画面和场景可以是田园风光、海上日出、轻舟飘荡……　

4、运动转移法：在考前20分钟左右，如果非常紧张，可用体育活动加以调节。方法是：先做一些身体的准备活动，慢跑2-3分钟，然后做1-2次百米跑。百米跑时要用最快速度，全神贯注，全力以赴，不想其他任何事情。跑完之后休息一下，做做放松活动，深呼吸几次，然后进入考场。若因场地的限制，不做百米跑，则跳绳几分钟也行。考试之前全神贯注，全力以赴地运动一下，可以有效转移过强的焦虑兴奋中心。
    5、音乐放松法：即带一台音乐播放机在考试开始前，欣赏20-30分钟自己最喜欢的音乐，要全身心的投入进去，除了音乐什么也不想。

四、结论

考试焦虑是我国中学生十分普遍的现象，它可以视为人格特质的一部分，意指个人在特定的考试情境中的反应方式；亦有人指出考试焦虑是认知与行为二者交互作用所引起的情绪反应。当教师对中学生考试焦虑的焦虑程度有了更多的了解后，采取合理的心理辅导方法有效缓解学生的考试焦虑情绪，可以减低学生考试焦虑的程度，使学生们在考试中发挥应有的实力。

参考文献

王天兴（1983）。放松训练对考试焦虑、自我概念及情绪心理反应的影响效果之研究。未出版硕士论文，台湾师范大学教育心理与辅导研究所，台北。

王孟羚（2009）。引导想象训练方案对国中生考试焦虑效果之研究。未出版硕士论文，国立嘉义大学辅导与商学系研究所，嘉义。

吕丽娟（2007）。学生因应考试焦虑之行动研究~以宜兰县复兴国中为例。慈济大学，宜兰。

吴丽娟（1985）。改变学生考试负向想法之实验案例介绍。辅导月刊，21（6）， 35-45。

董力华（1991）。处理考试焦虑与学习技巧对高考试焦虑高二学生的辅导效果研究。未出版硕士，国立彰化师范大学辅导与谘商学系所。

附TAS考试焦虑问卷

 

姓名            性别            年龄            年级

[指导语]此量表用于测定初中以上学生在考试期间的焦虑水平。下列37个句子描述人们对参加考试的感受，请你阅读每一个句子，然后根据你的实际情况（感受），在每一题号后（     ）内回答（是或否），答案没有对错、好坏之分，只求按实际情况填写，尽可能快些作答，但切勿遗漏。

1（  ）当一次重大考试就要来临时，我总是在想别人比我聪明得多。

2（  ）如果我将要做一次智能测试，在做之前我会非常焦虑。

3（  ）如果我知道将会有一次智能测试，在此之前我感到很自信、很轻松。

4（  ）参加重大考试时，我会出很多汗。

5（  ）考试期间，我发现自己总是在想一些和考试内容无关的事。

6（  ）当一次突然袭击式的考试来到时，我感到很怕。

7（  ）考试期间我经常想到会失败。

8（  ）重大考试后我经常感到紧张，以至胃不舒服。

9（  ）我对智能考试和期末考试之类的事总感到发怵。

10（  ）在一次考试中取得好成绩似乎并不能增加我在第二次考试中的信心。

11（  ）在重大考试期间我有时感到心跳很快。

12（  ）考试结束后我总是觉得可以比实际上做得更好。

13（  ）考试完毕后我总是感到很抑郁。

14（  ）每次期末考试之前，我总有一种紧张不安的感觉。

15（  ）考试时，我的情绪反应不会干扰我考试。

16（  ）考试期间我经常很紧张，以至本来知道的东西也忘了。

17（  ）复习重要的考试对我来说似乎是一个很大的挑战。

18（  ）对某一门考试，我越努力复习越感到困惑。

19（  ）某门考试一结束，我试图停止有关担忧，但做不到。

20（  ）考试期间我有时会想我是否能完成大学学业。

21（  ）我宁愿写一篇论文，而不是参加一次考试，作为某门课程的成绩。

22（  ）我真希望考试不要那么烦人。

23（  ）我相信如果我单独参加考试而且没有时间限制的话，我会考得更好。

24（  ）想着我在考试中能得多少分，影响了我的复习和考试。

25（  ）如果考试能废除的话，我想我能学得更好。

26（  ）我对考试抱这样的态度：虽然我现在不懂，但我并不担心。

27（  ）我真不明白为什么有些人对考试那么紧张。

28（  ）我很差劲的想法会干扰我在考试中的表现。

29（  ）我复习期末考试并不比复习平时考试更卖力。

30（  ）尽管我对某门考试复习很好，但我仍然感到焦虑。

31（  ）在重大考试前，我吃不香。

32（  ）在重大考试前我发现我的手臂会颤抖。

33（  ）在考试前我很少有“临时抱佛脚”的需要。

34（  ）校方应认识到有些学生对考试较为焦虑，而这会影响他们考试成绩。

35（  ）我认为考试期间似乎不应该搞得那么紧张。

36（  ）一接触到发下的试卷，我就觉得很不自在。

37（  ）我讨厌老师喜欢搞“突然袭击”式考试的课程。