●如果你有以下情况，一定要看这本书：体检血糖偏高；三餐不定时、偏爱高热量饮食、缺乏运动；有熬夜、抽烟、喝酒等不良习惯；已被诊断为糖尿病前期；长期处在压力下；家人患有糖尿病或有家族病史。
●屏东大仁科技大学营养师刘纯君、屏东科技大学生物科技研究所教授郑雪玲推荐。
第一篇
为什么苦瓜能降血糖？
1 为什么血糖会过高？ 002
负责调控血糖浓度的胰岛素/002
胰岛素作用失灵，让血糖值失控升高/003
好好的身体，怎会产生“胰岛素抗性”？/005
你的血糖值爆表了吗？/006
“我的血糖值有点偏高”，仅此而已吗？/008
哪些人容易出现高血糖？/010
高血糖不加以控制，早晚得糖尿病/013
高血糖的迷思/014
2 苦瓜富含的营养素对控制血糖有益 022
高纤低脂，适合肥胖的糖尿病患者/023
丰富的维生素Ｃ帮助细胞抗氧化/024
高钾，有助于控制高血压/024
富含植化素，有助于潜伏型及前期糖尿病患者/025
3 苦瓜降血糖的活性成分不止一种 028
苦瓜内的蛋白质是最早被科学家发现的降血糖成分/029
奇妙的植化素家族，就像纯天然复方药/030
苦瓜的“苦”来自其最独特的降血糖成分/031
对苦味食物趋避性高的人都比较肥胖/032
4 苦瓜的降血糖机制与多种临床降血糖药作用相同 036
苦瓜调整血糖的四大作用/036
多方国际研究证实，苦瓜降血糖的作用显著/040
5 现代中医以基因比对，发现瓜科中药降血糖效果极佳 046
栝蒌仁、天花粉、山苦瓜降血糖效果好/046
苦瓜蛋白萃取液可以调控体内血糖/047
苦瓜的归经性味特点有助于改善潜伏型糖尿病/048
6 苦瓜既能减肥又能调节血糖 050
只把苦瓜当减肥食物用，实在可惜/050
减肥能控制血糖，减少糖尿病的发生概率/051
苦瓜能促进肠道细胞分泌降低食欲的激素GLP-1/052
苦瓜能提高代谢率/053
科学家的新发现：吃苦瓜的动物出现了棕色脂肪/053
第二篇
应该吃哪种苦瓜
才能有效调节血糖？
7 中国南方地区是苦瓜的生长天堂 058
白苦瓜苦味淡，适合榨汁/058
绿苦瓜的维生素含量较多/059
山苦瓜有野生种和栽培种两大类/060
8 每一种苦瓜都能降血糖吗？ 068
曾经作为研究目标的5种苦瓜/068
苦瓜还是吃当地新鲜的最养生/071
9 苦瓜的哪个部位降血糖效果最好？ 074
从根到果都能充分利用的天然复方/074
10 每天吃多少苦瓜才能达到降血糖效果？ 079
每天吃100g苦瓜较适宜/079
每人每天应吃3～5份蔬菜/080
吃100g的新鲜山苦瓜，等于摄取了一天所需的维生素Ｃ/082
吃苦瓜的方便窍门/083
11 吃苦瓜就不用再吃降血糖药了? 085
降血糖药种类多，作用机制各不相同/085
苦瓜能调节血糖，但仍无法取代药物/088
苦瓜如何与降血糖药物配合食用/090
12 除了苦瓜，还有什么食物可以帮助降血糖？ 093
苦瓜一年四季都买得到吗？可以到哪里买？/093
苦瓜之外的降血糖食物/095
13 自己在家种苦瓜 102
专家教你怎么种苦瓜/102
第三篇这样吃苦瓜，糖尿病来也不怕
14 热水焯烫去苦味，活性成分还在吗？ 112
苦瓜中的活性成分不耐高温烹调/113
苦瓜中的营养素怕热，容易流失/113
想要去除苦味，你可以这样做/115
15 吃苦瓜咸蛋，真的可以降血糖吗？ 119
美味的苦瓜经典菜，暗藏红灯危机/119
别辜负了苦瓜的“用心良苦”/120
凉拌或直接榨汁，效果更好/123
16 用什么蔬果榨汁机榨苦瓜比较好 124
榨汁机种类多，各有其特色/124
根据饮食需求与禁忌，选择合适的榨汁机/125
17 掌握高血糖饮食准则，才不会白白吃苦 131
做苦瓜料理，注意避开这些“雷区”/131
这样吃，就能远离高血糖/134
18 苦瓜健康养生食谱 138
第四篇苦瓜降血糖的迷思
迷思一传统的苦瓜泡茶对降血糖有效吗？ 154
科学研究认为，高温会破坏营养素/154
无添加物的纯苦瓜干有退火解热功效/155
迷思二苦瓜粉对降血糖有帮助吗？ 158
磨成粉后，功效可能会打折扣/158
仍具有驱热、解烦渴的保健功效/160
迷思三市面上各种苦瓜保健品的降血糖效果如何？ 163
学会分辨各种剂型/163
最佳萃取方式、剂量、品种等尚待研究/164
具有降火气、促进新陈代谢等保健效果/165
迷思四中医认为苦瓜性寒，吃苦瓜有什么禁忌？ 166
避开禁忌吃苦瓜，人人都能保健康/166
食用过量的苦瓜，可引发低血糖反应/167
苦瓜为寒凉食物，过量会导致胃病和妇科病/168
迷思五什么人不适合吃苦瓜？ 169
必须避免吃苦瓜的特殊体质/169
后记 年少不解其中味，直到彻悟已半生 173
著者序 饮食吃一些苦，身体少受点苦
日前，我在宴会席间听一位年过四旬的男性朋友聊起，他每年定期做健康检查，却一直不知道自己已患高血糖多年，直到今年一位医师朋友看到他的体检报告，严正告诫他时才发现。
“怎么会不知道？”“没有检查出来啊？”面对大家的疑问，这位高血糖大哥如是解释：
正常人的饭前血糖值应该低于100mg/dl①，而检查报告显示，他的饭前血糖值好几年都在120mg/dl上下，其实已经很靠近糖尿病诊断标准的126mg/dl了。
连续几年体检的医师都提醒他：“血糖偏高了，要注意控制饮食和多运动！”但对这话他总是不以为然，就像大多数人一样，只要未到需要吃药打针的程度，就继续想怎么吃就怎么吃。
然而根据“中国台湾卫生福利部”的相关统计，2012年糖尿病居中国台湾十大死因第五名，中国台湾地区已有约140万糖尿病患者接受治疗，且患病年龄有下降趋势。
容易被忽略的是，有很多亚健康的人，血糖偏高却无感觉，也就是医生所说的“糖尿病前期”。
如果放任不管，等到有“三多一少”（多饮、多食、多尿、体重骤减）的症状出现了，可能一辈子都要受糖尿病的苦了。
目前，全世界尚未有根治糖尿病的方法，糖尿病患者要忍受一直吃降血糖药，且同一种药物吃久了会没效，必须换药或是吃更多的药来控制所带来的痛苦。
血液里的葡萄糖含量一旦失控，并随着血液循环到处流窜时，葡萄糖就成了健康隐患。
这好比长时间把人体浸泡在糖水中，人体接触到葡萄糖的地方，就像腌渍梅子一样，细胞容易脱水、硬化、萎缩。
糖尿病的可怕之处在于，它不会有疼痛感，但长时间不控制会导致肾脏损坏、失明、脑率中……这些多与细胞、血管被糖腌渍受损而产生的病变有关。
前文所提到的高血糖朋友在了解糖尿病的危害性之后，他开始认真控制饮食和积极运动，在寻找各种保健蔬果时，发现苦瓜是有助于降血糖的好东西。所以，他现在已经爱上“吃苦”了。
听了他的经验分享，我回家后赶紧翻出两个月前才做的体检报告，仔细看了自己的血糖值。
我对他提到的苦瓜能帮助降血糖的事情非常感兴趣，于是开始了对苦瓜的一系列研究调查。
根据中医学记载，整株苦瓜的各个部位皆可入药。《本草纲目》中记载：“苦瓜性寒，味苦，有除邪热、解劳乏、清心明目和益气壮阳之功效。”
此外，世界各国也都有苦瓜入药的记载，例如在日本，苦瓜被当成健胃剂使用，在印度则被拿来治疗糖尿病。
由于苦瓜天生具有不讨喜的苦味和瘤状的外表，常被人拒之千里之外。有的厨师会想尽办法去除其中的苦味，以提高公众的接受度，但这些处理是否有损它的健康功效呢？
我相信，苦瓜生成这样，一定有其道理。这个想法也在专家的研究结果中找到了解答。
在网络上，虽然可以看到有关苦瓜的部分相关研究报道或一些转载的文章，但是这些内容不是艰涩难懂，就是过于简单，看完之后，还是有很多疑问有待被厘清。
可喜的是，近年来，国内外有很多科研单位，不断投入苦瓜品种与保健成分的研究中，并陆续发表了研究成果。其中有很多实验都证明苦瓜的活性物质有助于降血糖。
直到今天，不同阶段的研究仍然持续着，也许明天又将有新的成果被揭晓。
专家之所以不断地对苦瓜进行研究，正是因为它的确能帮助解决多种健康问题，它是值得我们善待、接纳的好朋友。
如果你或你身边的人也有高血糖的困扰，就要定期关注自己的血糖，坚持运动和调整饮食了。
能从饮食中得到无毒之“药”，总胜过日后天天吃那些吃不完的药。
为了帮助读者重新认识苦瓜这种食物，我们采访了从事苦瓜种植的农业专家、研究亚洲苦瓜的国际组织、专攻苦瓜降血糖作用的生化科技专家、新陈代谢科中西医师和营养师等。从科学知识、医疗观点、营养护理、料理方法等方面探讨和破除一些吃苦瓜的困惑，尽可能全方位地介绍与苦瓜相关的实用知识。
希望读者通过浅显的文字，能深入了解苦瓜的好处。饮食吃一些“苦”，身体少受点苦，就能拥有更健康的生活。
苦瓜富含的营养素对控制血糖有益
苦瓜为什么可以降血糖？
即使先不探究它独特的活性成分与作用，单从它所拥有的营养成分组合来看，苦瓜除了是一种降火的瓜类蔬菜以外，它还是高血糖者的“好朋友”。
苦瓜所含的营养成分主要有：维生素A、维生素B1、维生素B2、维生素C、叶酸等维生素，以及铁、钙、磷、钾等矿物质，还有苦瓜素、苦瓜苷、胡萝卜素、类黄酮素、奎宁、果胶等植化素。另外，还有丰富的水分、微量的氨基酸和蛋白质，而对于高血糖者来说应该控制的糖类和脂肪的含量比较少。
高纤低脂，适合肥胖的糖尿病患者食用
对有降血糖需求者而言，苦瓜的热量低、脂肪少，又含有大量的膳食纤维，是不可多得的好食物。苦瓜的高纤低脂对于肥胖、容易便秘，常常觉得燥热的糖尿病患者很适合。
膳食纤维不仅可以延缓葡萄糖进入血液的速度，还有助于排除体内毒素，能间接帮助排出胆固醇和脂肪，预防心血管疾病。
对于血糖偏高或体重超标的糖尿病前期人士，营养师通常建议多吃一些高膳食纤维蔬菜，一方面可以增加饱腹感，另一方面还可以有效控制体重。
丰富的维生素Ｃ能帮助细胞抗氧化
苦瓜丰富的维生素Ｃ含量，为瓜类蔬菜之冠。苦瓜的维生素Ｃ含量约为冬瓜的5倍，黄瓜的14倍，南瓜的21倍，所以又被称为“瓜中Ｃ王”。
血糖偏高者由于血中糖分代谢不良，容易产生过多的自由基，损害神经细胞，进而造成各种病变（即可怕的糖尿病并发症）。维生素Ｃ具有抗氧化功能，可以帮助身体消除自由基，增强免疫力，促进新陈代谢，有利于血管、牙齿和骨骼的健康。
高钾，有助于控制高血压
苦瓜富含的钾有助于身体排出钠质，能消除水肿，有益于控制高血压，但是已有肾病变的糖尿病患者要注意不能过量食用。
苦瓜中含有维生素B1、维生素B2，B族维生素是糖类、脂肪、蛋白质能量代谢的必需营养素，有助于维持神经系统正常运行。对于需要加强糖类、脂肪代谢的高血糖者来说非常适合食用。
富含植化素，适合潜伏型及前期糖尿病患者食用
苦瓜植化素中的奎宁能抑制过度兴奋的体温中枢，具有解热功效。
皂苷类可以清除沉积在血管上的脂肪，净化血液及降低不好的胆固醇（低密度脂蛋白胆固醇）含量。
苦瓜素、苦瓜苷是苦瓜的苦味来源，加热煮过后转为苦甘味，可以清热退火、解渴，适合常有口渴感的糖尿病前期患者。
我认识的一位糖尿病前期患者本来是不爱吃苦瓜的，但患病之后，突然开始喜欢吃苦瓜，连她自己都感到奇怪。后来她咨询了营养师才知道，因为她患病之后经常口干舌燥，而吃苦瓜可以帮她解渴除燥，可能是身体出于自身的需要，竟然改变了她多年来的饮食偏好。
由此可见，苦瓜具有清热解毒等功效的原因，大部分是来自苦瓜内含的这些植化素。不仅一般人吃了有益健康，对有降血糖需求的人来说，更是摄取均衡营养素的绝佳选择。
苦瓜既能减肥又能调节血糖
只把苦瓜当减肥食物用，实在可惜
从以往的研究成果中已知，苦瓜可以抑制脂肪堆积，增强身体分解脂肪的能力。
目前，苦瓜的瘦身功效是很多人的关注焦点，苦瓜也因此成为广受年轻女性喜爱的消脂圣品。
曾有一位36岁的主妇，从健康杂志中得知苦瓜可以消脂、加强代谢，便把苦瓜纳入每日菜单，但又担心影响全家人的饮食习惯，还特意跟家人的餐食分开料理，却常常因为吃不完就倒掉，婆婆为此与她起了口角，最后竟演变成家庭闹剧。
事实上，这位婆婆患有轻度糖尿病，如果这位女性知道苦瓜有助于调节血糖，就可以和婆婆共享苦瓜料理，不至于造成浪费。
很多人对苦瓜保健功效的认识只停留在消脂减重上，其实,苦瓜不仅能消脂，还能控制血糖，并且两者之间有着密切的关联。
减肥能控制血糖，减少糖尿病的发生概率
大家都知道，肥胖是2型糖尿病病人常见的诱因。体脂肪组织肥大会引起细胞的炎性反应，导致身体组织对胰岛素的敏感性降低，使血糖升高。
通常医师除了用降血糖药物治疗，还会建议糖尿病病人减重。因为，减少脂肪组织分泌炎性细胞激素，能减少胰岛素抗性的发生，当然，相关作用机制还有待进一步研究。
在最新的苦瓜降血糖研究里，一个重要的方向就是抗肥胖。
苦瓜能促进肠道细胞分泌降低食欲的激素GLP-1
2013年初，中国台湾大学苦瓜研究团队发表了一项新发现，证实苦瓜能促进肠道分泌降低食欲的激素GLP-1（胰高血糖素样肽-1）。
GLP-1对高血糖和肥胖者很重要，因为它降低食欲的同时还能刺激胰岛素分泌。遗憾的是，这种激素的半衰期很短。血液里有一种叫DPP-4（二肽基肽酶-4抑制剂）的酶，会分解GLP-1，让它失去活性。
近几年才诞生的降血糖新药DPP-4抑制剂，它的作用即是抑制DPP-4的活性，让血液中的GLP-1激素的作用时间延长。
虽然苦瓜不能抑制DPP-4的活性，却能促进肠道内的细胞分泌GLP-1激素。苦瓜的这个作用与DPP-4抑制剂这类新的降血糖药在降血糖时可以相辅相成。
苦瓜能提高代谢率
在一项动物实验中专家们发现，吃苦瓜的动物身体的能量消耗比没吃苦瓜的动物高。
身体能量消耗高可能与脂肪组织、肌肉组织中的线粒体活性提高有关。因为细胞里面的线粒体负责氧化代谢，如果线粒体活性提高了，身体的代谢率也会随之提高，有助于抑制肥胖。
在未来的研究中，科学家想要进一步解析，这种代谢率变高的状况，是否来自线粒体的形状改变或是数量变多。
了解这些细胞的作用原理让我们更加明确，利用苦瓜来抑制肥胖是控制血糖的一种好方法。
苦瓜的哪个部位降血糖效果最好
综观各种关于苦瓜降血糖的研究报告，可以获知苦瓜不同部位的降血糖活性成分略有不同。
西方营养学认为，苦瓜的果肉、苦瓜子等皆有营养成分和功效。传统中医观点也认为，苦瓜整株可食，甚至连苦瓜根都有特殊作用。
从根到果都能充分利用的天然复方药
1.苦瓜果肉
苦瓜果实表面有或尖或圆的瘤状突起，这是其他蔬果都没有的独特表征。曾有一篇报道说，有一位没下过厨的新婚妻子，费力地把苦瓜凹凸不平的表皮削掉，削到最后果肉只剩不到一半，结果传为一个笑话。
苦瓜果肉含水量约90％，经研究发现，可以降血糖的苦瓜苷（含糖的三萜类化合物）主要分布在果肉中，其水溶性比苦瓜素好，较易通过水煮来萃取。
中医学认为苦瓜果肉有强肝、退火解热、解乏劳的功效。苦瓜果肉中的膳食纤维及维生素、微量元素、植化素等含量也很丰富。
2.苦瓜叶
苦瓜叶中，不含糖的三萜类化合物（即俗称的“苦瓜素”）的含量比苦瓜苷多。
苦瓜叶跟果肉一样性味苦寒，可以将苦瓜叶晒干泡茶喝，可作为一种清热解毒的饮料。
在农村很多人还会采摘山苦瓜叶来做菜，做出的野菜料理非常美味可口，很多老人说，这是他们生病少的秘诀。
在东南亚国家，有人直接拿新鲜的苦瓜嫩叶泡茶，当作减肥消脂的茶饮，或是入菜做成料理。
3.苦瓜藤（茎）
苦瓜藤卷曲细长，茎部柔软易攀附物体向上生长。根据研究分析，苦瓜藤和苦瓜叶一样，苦瓜素的含量比苦瓜苷多。
在过去，苦瓜藤常被用来治疗毒疮、腹泻或牙痛等。有瓜农用苦瓜藤汁来治中暑，也有人拿来涂抹脸上，像丝瓜水一样有镇静舒缓的效果。
4.苦瓜子
苦瓜子里含有一种苦瓜特有的蛋白质，叫作“多胜肽”，它有类似动物胰岛素的功能，是最早被发现可以帮助降低血糖的成分，故有“植物性胰岛素”的美称。
研究人员表示，苦瓜各部位当中，子的共轭次亚麻油酸最多，这种物质是激活PPAR因子的活性成分之一。国内也有用苦瓜子油进行减肥的实验，已获得了很好的成果。
苦瓜子成熟后，外面会包覆一层红色假皮，口感像果肉一般爽口可食，研究发现，这个部位含有丰富的茄红素。
中医学认为，苦瓜子可壮阳益气，若与苦瓜果肉一起食用，可以中和寒性。烹调时可以尝试不去子，连同果肉一起吃，营养更丰富。
5.苦瓜根
苦瓜根比苦瓜果肉还要苦，很少人直接拿来吃。因为苦瓜根在保健研发方面较难量产运用，所以较少有人拿苦瓜根来研究降血糖效果。
在中医临床使用方面，苦瓜根多用来治疗痢疾、疔疮或肿瘤等。在过去多半只有重症患者才会吃苦瓜根。
6.苦瓜花
苦瓜花有雌雄之分，雌花底部有明显的子房，其外形像迷你的小苦瓜，而雄花则有雄蕊和细长的梗。东南亚地区的人会用黄色苦瓜花来治疗胃病。
苦瓜品种繁多，目前来说，哪个品种的降血糖效果最好，尚未有研究结论，而单一品种的各个部位也没有明确的比较数据，所以很难说哪个部位降血糖效果较好。总的来说，苦瓜从果肉到叶、茎、子及花都可以吃，不同的部位有不同的保健功效。
每天吃多少苦瓜才能达到降血糖效果
每天吃100g苦瓜较适宜
目前人体试验的剂量还未标准化，有的用100ml苦瓜汁，有的用100g苦瓜水萃物，或是2～5g苦瓜干等，食用的形态也很多样，包含茶、胶囊、冻干粉末、药片、蔬菜汁、菜泥悬浮液、水萃取、皮下注射等。但是，目前尚无关于人体试验有效食用量的标准数据方面的研究报告。
中国台湾大学生化科技所黄青真教授表示，从动物实验来推估，成人每天吃100g左右的苦瓜就能产生控制血糖的效果。只要掌握这个分量，无论是一次吃完或分餐吃都没有差别。
从前面提到的先导型人体试验来看，实验人员使用“花莲4号”山苦瓜502.8kg，制成27.4kg冻干粉末（经过换算，100g鲜苦瓜相当于5g冻干粉末）。
实验期间，给代谢综合征受试者早上和中午各吃3颗苦瓜粉胶囊（每颗480mg），晚上吃4颗，一天下来，共补充4.8g山苦瓜冻干粉末，这个剂量相当于100g鲜苦瓜。
所以，从实验数据可以看出，想吃鲜苦瓜来调节血糖的话，无论是当作三餐菜肴或是打成苦瓜汁，每天食用的鲜苦瓜量需控制在100g以内。
每人每天应吃3～5份蔬菜
营养学认为，人们应该考虑食物的每日基本摄取量，有高血糖或糖尿病的人更需要注意各类食物的每日健康摄取量，以免吃得太多或不足而造成营养失衡。
根据目前的营养学，可以将食物区分为六大类。具有相同营养价值的食物归在同一类，同一类食物之间可以互相替换，以增加食物的多样性。
中国居民饮食指南指出，每人每日的热量需求为1.2×106～2.7×106cal，蔬菜摄取量应为3～5份不等。
那到底多少算一份呢？一般来说，新鲜的蔬菜一份约100g，煮熟后约占碗的八分满。每天吃100g苦瓜，也等于吃了一份蔬菜的基本量。
吃100g的新鲜山苦瓜，等于摄取了一天所需的维生素Ｃ
在营养成分方面，每100g白苦瓜约含有60mg维生素Ｃ，翠妃苦瓜和山苦瓜每100g约含有100mg以上的维生素Ｃ。
成年男性每天至少需摄取90mg维生素Ｃ，而女性则至少需要75mg维生素Ｃ。如果每天食用100g新鲜苦瓜，再搭配一些其他蔬果，就等于摄取了一天所需的维生素Ｃ了。
吃苦瓜的窍门
医师表示，食用苦瓜过量，会引起呕吐、胃炎或胃溃疡，有肾病变的糖尿病患者更不可以食用过量。
中医师认为，正常人如果没有胃火旺盛的问题，一天最好不要超过150g，否则会引起胃寒或妇科疾病。
曾有一位看急诊的患者，因为夏天食欲下降，于是想吃苦瓜来促进食欲和降火（一个人每天吃上半条白苦瓜，这已经超过250g的量），他连续吃了一个星期，结果引起了胃炎。
苦瓜种植专家建议，买回来的苦瓜如果不能及时处理或食用，可以用厨房擦手纸包起来，再用保鲜膜或塑料袋包裹，放进冰箱冷藏室，就能避免苦瓜碰伤或水分流失。
由于我们每次买回来的苦瓜，很可能会超过一天食用的量，中国台湾大学黄青真教授基于长期对苦瓜活性成分的研究，分享了一种省时省力的方式：将苦瓜洗净后切好，每日分量分装在塑料袋或保鲜盒里，直接放到冰箱的冷冻层，每天要吃时，拿一份出来打成苦瓜汁即可。
苦瓜富含多种天然活性成分，不仅能降火气，还能预防和缓解高血糖。本书是一本苦瓜健康知识百科书，结合了生物科学专家、中西医师、营养师、厨师、苦瓜种植专家等提供的各种丰富的实用知识，教你通过调整饮食来维持血糖平衡。
宇文靖，“松果体文创”成员之一，资深健康图书作家，负责优质健康养生书专案策划及写作，著有多本受大众喜欢的健康图书。 曾负责各大健康品牌的广告文案工作，长期关注国内外健康生活信息。致力于创作优质健康养生书，为读者提供健康优质生活的指导。
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