柳南中学排球队训练计划

 一、训练时间：每天下午3:45——4:30

第一阶段 （3— 4月）

星期一  1、热身+脚步移动（滑步、交叉步、后退跑、三米移动……）20分钟，主要以脚步移动为主。  2、对墙垫球30分钟（人手一球，离墙2米左右，要求连续次数100次以上，最好不要间断。球打墙高度在2.5米左右，可以在墙上画标记） 3、放松……

星期二  1、热身+脚步移动（滑步、交叉步、后退跑、三米移动……）20分钟，主要以脚步移动为主。  2、对墙传球30分钟（人手一球，离墙2米左右，要求连续次数100次以上，最好不要间断。球打墙高度在4米左右，可以在墙上画标记） 3、放松……

星期三  负重力量训练（以腰腹力量为主，上肢可以用卧推和头后上举杠铃片以及单手拿哑铃挥臂，下肢可以用负重深蹲以及负重半蹲跳，腰腹可以用两头起和背起）徒手力量训练（包括手推车，击掌俯卧撑，蛙跳，单足跳等） 负重力量训练和徒手力量训练可以隔周交叉使用。 星期四星期五重复星期一、二内容。 

第二阶段（5—6月） 

星期一  1、热身+脚步移动（滑步、交叉步、后退跑、三米移动……）20分钟，主要以脚步移动为主。 2．、两人一组对垫（要求：1、连续。2、控制好球的高度与远度，最好对方不动的情况就能垫球。）  3、两人一组对传（要求和垫球相同） 4、放松……

星期二  1、热身+脚步移动（滑步、交叉步、后退跑、三米移动……）20分钟，主要以脚步移动为主。  2、两人一组传垫球（要求：1、连续。2、控制好球的高度与远度，最好对方不动的情况就能传垫球。）10分钟  3、发球练习（根据学生个人情况采用各种发球方法，但是先要要求成功率）20分钟。 4放松……

星期三  负重力量训练（以腰腹力量为主，上肢可以用卧推和头后上举杠铃片以及单手拿哑铃挥臂，下肢可以用负重深蹲以及负重半蹲跳，腰腹可以用两头起和背起）徒手力量训练（包括手推车，击掌俯卧撑，蛙跳，单足跳等） 负重力量训练和徒手力量训练可以隔周交叉使用。

 第三阶段（9—10月） 

星期一  1、热身+脚步移动（滑步、交叉步、后退跑、三米移动……）20分钟，主要以脚步移动为主。 2．、两人一组打垫（要求：连续。2、控制好球的力度与落点）10分钟 3、这个阶段要选出至少两个二传手进行传球强化选连（可以采用移动传球，三人传球等） 其他人进行垫球强化训练和一传训练。 4、放松……

星期二  1、热身+脚步移动（滑步、交叉步、后退跑、三米移动……）20分钟，主要以脚步移动为主。 2．、两人一组打垫（要求：连续。2、控制好球的力度与落点）10分钟 3、发球和扣球练习（根据学生个人情况采用各种发球方法，但是先要要求成功率。扣球要求打点，包括直线，大斜线和小斜线）20分钟。 4放松……

星期三  负重力量训练（以腰腹力量为主，上肢可以用卧推和头后上举杠铃片以及单手拿哑铃挥臂，下肢可以用负重深蹲以及负重半蹲跳，腰腹可以用两头起和背起）徒手力量训练（包括手推车，击掌俯卧撑，蛙跳，单足跳等） 负重力量训练和徒手力量训练可以隔周交叉使用。

星期四、星期五在进行完热身和传点球练习后可加上拦网专门练习，也可以两人拦其他人扣球，被拦到的扣球队员下来拦网。但是要注意这个时候扣球时的传球队员一定是你选出的两三个二传手，尤其是主力二传。  

二、总之，我校排球队需坚持经常、科学训练，保证时间，训练时要求队员注意安全，在确保安全的基础上进行训练。

 

 

 

                                       柳南中学

2018年3月15日