袁义兴乒乓--基层教练员工作手册(体验版第4集节选)
第四集目录
《一》训练计划(第8-11课时)
《二》训练内容
《三》教练须知(四)
第四集
《一》训练计划
第八课时:
8.1正手攻(徒手) 5分钟
8.2正手攻定点(多球) 5分钟
8.3正手攻定点(单球) 15分钟
8.4反手推(拨)(徒手) 5分钟
8.5反手推(拨)定点(多球) 5分钟
8.6反手推(拨)定点(单球)15分钟
8.7正手发急长球 10分钟
第九课时:
9.1正手攻定点(多球) 5分钟
9.2正手攻定点(单球) 20分钟
9.3反手推(拨)定点(多球) 5分钟
9.4反手推(拨)定点(单球)20分钟
9.5正手发急长球 10分钟
第十课时:
10.1 正手攻定点(多球) 5分钟
10.2正手攻定点(单球) 10分钟
10.2正手攻两点(徒手) 10分钟
10.3 正手攻两点(多球) 20分钟
10.4反手推(拨)定点(多球)5分钟
10.5反手推(拨)定点(单球)10分钟
第11课时:
11.1正手攻两点(徒手) 5分钟
11.2正手攻两点(多球) 20分钟
11.3反手推(拨)定点(多球)5分钟
11.4反手推(拨)定点(单球)10分钟
11.5正手攻定点(单球) 15分钟
11.6正手发急长球 5分钟
《二》训练内容
第十课时:
10.1 正手攻两点(徒手)
正手攻两点左右的步法移动,一般是由并步(滑步)完成。在练习正手攻两点徒手之前,首先需要练习和掌握并步的移动要领。
一、并步、滑步的定义、适用范围和异同
1、本手册并步和滑步的定义
1)并步
来球异侧的脚(启动脚)先启动,带动身体及来球同侧的脚(移动脚)一起移动,两只脚(几乎)同时落地的步法,称之为并步。
注1、传统的并步定义,来球异侧的脚(启动脚)先启动,向来球同侧的脚(移动脚)方向移动一小步并且落地后,移动脚开始移动一小步。
这样的移动方式比较慢,等于用了两步才完成一次移动。现代乒乓球比赛的对抗程度越来越激烈,回合也越来越多,步法要满足身体的快速移动的要求,目前大型比赛中已经鲜见这种传统并步的移动方式了。
所以,本手册把目前最先进的这种移动步法称为并步,并不是传统定义的并步。目前,有的教学视频把这种移动方式称为滑步,为了能与大范围移动的滑步区分开,本手册定义名称为并步。
2)滑步
来球异侧的脚(启动脚)先启动,带动身体及来球同侧的脚(移动脚)一起移动,启动脚先落地,移动脚稍后落地的步法,称之为滑步。
2、并步与滑步的适用范围及异同
1)并步和滑步,都可以在左右移动中使用。当然,也可以在斜向移动及前后移动中使用,是最主要的主动进攻时使用的步法,是必须掌握的进攻性步法。
2)并步和滑步,移动前两脚的间距(基本准备姿势时两脚的间距)和移动后的间距(进攻时两脚的间距),都是保持不变的,可以使身体处于最佳的进攻姿势。
3)并步移动范围比较小,适合小范围移动时使用。滑步移动范围比较大,适合大范围移动时使用。
4)由于并步移动的范围小,所以移动速度要快于大范围移动的滑步。
5)并步与滑步都是来球异侧的脚先启动,并步是两只脚同时落地,而滑步是启动脚先落地,移动脚后落地。
6)由于滑步的移动范围大,要突出蹬地力量的作用,才能带动身体一起移动。并步主要突出躯干带动下肢的作用,脚下轻蹬一下地面即可。
7)并步由于移动范围小,是两只脚同时落地,所以身体重心比较稳定。滑步移动范围大,两只脚不同时落地,对身体素质包括腿部的力量和身体的控制能力要求比较高。
8)学员启蒙要从并步开始学习,等身体素质提高和到中远台相持阶段练习时,再学习滑步是符合循序渐进的学习规律的。
图10.1-1专业运动员连续攻中并步的运用示范
图10.1-2专业运动员连续攻中滑步的运用示范
二、并步动作要领和训练流程及注意事项
1、站姿
两脚开立,两膝微屈。双脚朝前,前脚掌着地。重心前倾,重心在两脚之间稍前的位置,身体保持弹性。两只手臂自然放松放在身前(执拍手可以握着球拍)。
2、动作要领
1)从左向右移动
开始启动时,左脚(启动脚)轻蹬地面,上身躯干向右稍偏移(身体重心稍向右偏移),带动整个身体向右移动,两只脚同时落地,完成一次从左向右的并步移动。
2)从右向左移动
开始启动时,右脚(启动脚)轻蹬地面,上身躯干向左稍偏移(身体重心稍向右偏移),带动整个身体向左移动,两只脚同时落地,完成一次从右向左的并步移动。
3、训练流程
1)首先练习从左向右的并步移动
图10.1-3从左向右并步的移动示范
2)再练习从右向左的并步移动。
图10.1-4从右向左并步的移动示范
3)从左到右连续做10个并步,接从右向左连续做10个并步,作为一组,反复练习。
图10.1-5连续向右接连续向左并步移动示范(正面)
图10.1-6连续向右接连续向左并步移动示范(后面)
图10.1-7连续向右接连续向左并步移动示范(侧后)
图10.1-8连续向右接连续向左并步移动示范(侧面)
4)学员身体协调性好的话,一般十分钟就能自如的左右移动。
4、注意事项
1)定点多球连续击球的节奏感初步建立后,才可以进行并步的练习。
2)步法练习前要适当的进行热身运动,包括慢跑几分钟,腰腿的拉伸和脚踝骨和膝盖关节的热身(可以参考教练须知(一)热身的相关内容)。
3)重心前倾压在前脚掌和膝关节上非常重要,脚全掌着地启动会非常困难。
4)上半身躯干部分不允许随着脚下摆动,基本保持与地面呈垂直状态。上半身要保持相对的挺直,腰部要拿住劲,腰腿要平稳的一起移动,上身不要晃动和过度倾斜。
5)髋关节(胯骨轴子)是支撑和稳定身体重心的重要部位,重心适当下压和躯干(上身)的稳定,是保证髋关节稳定的重要一环。
6)刚开始练习时,移动的步幅要适中,要根据学员的身高和身体的协调能力进行适当的调整。
7)开始步法移动的速度一定要适中,要保证学员能自如控制身体移动能力的范围内。
8)要慢慢感知和体会身体移动和身体重心的变化,多体会身体整体的协调的感觉。
9)虽然轻快稳是步法达标的标准,但刚开始练习步法时,首先要求提出稳定的要求。其他标准等身体协调性柔韧性提高后再提出。
10)人体对移动中的平衡控制能力是与生俱来的,就像学习走路一样,走的多了,摔了几跤自然就会平衡稳定了。不要过多的强调所谓的要领,要让学员放松的进行练习,自己一定会找到适合自己的方法。
11)能做到不想动作要领就能自主左右移动时,就可以进入结合手法的正手两点攻徒手练习阶段了。
图10.1-9并步步法示范
三、滑步动作要领和训练流程及注意事项
1、动作要领和训练流程以及注意事项,与并步基本一致。
2、特别注意,从左向右移动时,要突出左脚蹬地的作用,带动身体向右移动。从右向左移动时,要突出右脚蹬地的作用,带动身体向左移动。
3、移动中对身体的控制要平稳,这是练习滑步的难点所在,只有放松的多练习,才能达到全身协调稳定的目标。
4、滑步的练习可以放在后面进阶时,根据学员的身体条件和技术的需要时再练习。
图10.1-10滑步步法练习示范
四、正手攻两点徒手
在上面并步徒手练习基本熟练后,方可进入正手攻两点徒手练习。
一、动作要领
1、站位
左脚前右脚稍后,两脚间距稍宽于两肩。
2、引拍及击球及还原
1)从左向右移动
在并步的基础上,当右脚开始移动时,开始转腰胯带动手臂引拍。右脚落地时,引拍同时结束,此时重心压在偏右脚上。同时转腰胯带动手臂挥拍击球,击球结束时重心压在偏左脚上,同时还原重心在两脚之间,呈现正手攻准备姿势状态。
2)从右向左移动
在并步的基础上,当左脚开始移动时,开始转腰胯带动手臂引拍。左脚落地时,引拍同时结束,此时重心要压在偏右脚上。同时转腰胯带动手臂挥拍击球,击球结束时重心压在偏左脚上,同时还原重心在两脚之间,呈现正手攻准备姿势状态。
二、注意事项
1、无论是从左向右,还是从右向左移动结束时,左右脚的站位必定是左脚在前,右脚在后。左脚脚尖几乎正对球台,右脚与左脚基本呈四十五度状态。
2、步伐移动中,在来球同侧方向的脚落地的同时要完成转腰和引拍,这点是非常重要的。这是保持步法和手法高度协调统一和流畅性非常重要的一个方面。
3、在左右移动的过程中,腰部要能体现承上启下的作用,就是腰带腿移动,这也是躯干带动四肢在步法移动中的具体体现。这种体会能让学员亲身的感觉到,是比较理想的。
4、特别注意移动前和移动后,两只脚的前后距离。有的学员移动后两脚会站平,要随时提醒学员注意,移动中始终保持左脚前右脚后的位置。
图10.1-11正手攻两点徒手示范(右二分之一台)
图10.1-12正手攻两点徒手示范(侧身位)
10.2 正手攻两点(多球)
一、两点攻多球训练方法和要求及注意事项
1、学员两点攻徒手基本能够自然轻松的进行时,可以安排进入多球训练的阶段。
2、正手攻两点多球训练,教练员要根据学员的身高和臂长情况考虑,安排从二分之一台还是三分之二台开始。
3、如果是二分一台开始,也要根据学员的熟练程度,逐渐过渡到三分之二台两点攻。
4、刚开始进入多球两点攻练习时,可以让学员先移动到位,即引拍结束时再喂球。然后逐渐加快喂球的节奏,直到对上学员移动的节奏。
5、要根据学员移动到位和击球的节奏,来决定喂球的节奏。尤其注意要给足学员移动的时间,不要催促学员加快移动的速度,要控制好喂球的节奏,开始不要太快。
6、教练员要根据学员的身高控制好喂球的落点位置、弧线高低和线路的长短等。
7、教练员开始喂球的落点一定要准,要满足学员移动距离适合最佳击球位置的需要。
8、两点攻多球可以从斜线落点开始进行练习,逐渐过渡到其他落点。
9、开始可以考虑在球台斜线处放一个参考物(矿泉水瓶、茶杯等物),让学员用眼睛余光盯住参考物,随着学员控制落点的能力的提高,拿掉参考物,为后续单球两点打一点的磨合打下基础。
10、斜线落点稳定后,进行其他落点练习时可以不放置参考物,但也要提醒学员心中要有落点的意识。
11、两点攻多球训练中,在要求学员步法和手法协调的基础上,要加上运用余光盯击球落点的新要求。
12、要求学员,要根据来球距身体的远近,进行步幅的调整。保证步法移动到位后,要留有充足的引拍和击球空间,保证身前击球。
13、等学员的击球节奏稳定后,要让学员建立预判找点的意识,形成用脚找球的良好击球习惯。具体方法是,教练员喂球位置可以稍加变化,让学员进行预判找点,进行移动距离大小和身体位置的微调练习(击球时的时空感是打好乒乓球最重要的素养,此时就要开始进行这方面的培养)。
14、让学员注意控制身体在移动中的平稳,以及卡位(身体处在最佳击球位置)的精准,不要过于要求上台率和击球的质量。
15、另外我们在两点攻当中,学员在步法的移动当中如果自己加入了小碎步的调节和运用,虽然我们教练可以不做要求,但这种本能的反应应该给予鼓励。
二、训练课时安排
1、右二分之一台,两点正手攻(多球)5个课时。
图10.2-1右二分之一台正手攻两点(多球)示范(侧面)
图10.2-2右二分之一台正手攻两点(多球)示范(后面)
2、侧身位正手攻两点(多球)5个课时。
图10.2-3侧身位正手攻两点(多球)示范
3、右(左)三分之二台,正手攻两点(多球)5个课时。
图10.2-3三分之二台正手攻两点(多球)(左手)示范
具体课时安排,可以根据学员自身的条件和掌握的熟练程度进行调整,教练员可自行掌握。
《三》教练须知(四)
提高步法身体素质的简易锻炼方法!
从这一集开始引入步法训练了。步法接触太晚,容易形成站住打球的习惯,对整个身法(步法和手法的结合)的形成是非常不利的。 而且步法的重要性,从某种意义上来说,比手法还要重要。所以,步法的训练是整个基本功阶段的重中之重,教练员要引起高度的重视。
运动员在击球过程中如果能够运用合理的步法,那么击球点就会更合理,而击球的速度、力量、旋转将得到充分发挥,击球就更有质量和威胁性。
步法的移动的核心,是身体重心的移动。只动脚,身体不动,那是踢正步,不可能利用上身体移动的力量打球。反过来,如果身体动,脚下不动,就像喝醉酒时身体左摇右晃,脚下不移动距离,就不能找到合理击球的位置,同样也是打不好乒乓球的。
所以,练习好步法,首先就要练习重心的移动。用身体重心的移动,带动脚下的移动,是最先进的步法理念。而蹬地是重心启动最直接的行为,脚踝骨和膝盖的弹性和腿部肌肉力量也是非常重要的。
可以给学员安排课外作业,进行身体素质的训练。包括练习身体的协调性灵敏性,提高反应速度,锻炼腿部肌肉力量的训练,脚踝骨和膝盖关节的弹性训练,提高在移动中身体的控制能力。
练习方法如下:具体训练方法见下图
图1锻炼脚踝骨和膝关节的弹性
图2锻炼脚踝骨和膝关节的弹性
图3锻炼移动中的平衡能力
图4锻炼腿部肌肉力量
图5锻炼身体的协调性
图6锻炼身体的协调性
图7锻炼降低重心时的移动能力
图8锻炼移动中身体的控制能力
图9锻炼反应能力
当然,跳绳也是比较好的锻炼方法,如果参考和采用上面介绍的方法,学员们会更加有兴趣,在娱乐中就达到了锻炼步法身体素质的目的。
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