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累到无力抵抗?再坚持一下|《自控力》学习第三周

2017-02-19

全文约3300字,阅读时间约6分钟

文│杏仁BOOK


“累到无力抵抗”是一种什么状态?它的成因是什么?我们应该怎么办?这涉及到凯利 · 麦格尼格尔教授在《自控力》一书中告诉我们的关于自控力的第三个有趣理论:

自控力像肌肉一样有极限,使用多了,就会觉得疲劳,但是它可以通过训练得到提升。

这其实很好理解,我们在上周就提到,自控力是大脑和身体共同作用的结果,它跟我们的心理和生理都有紧密关系。想有更好的自控力,就要尽可能把自己的生理状态调节到最好,以便拥有更多的意志力储备。也就是说,健康的生活方式是保证自控力更良好的前提之一。

可能,你会问:“自控力会不会疲劳,跟我有什么关系?直接告诉我提高自控力的方法不好吗?”

其实,理论的认识对实践是有指导作用的,明白了原理,我们就更有执行动力,也更容易产生创意。

就自控力这个话题而言,如果自控力也像肌肉一样会觉得疲劳,也能锻炼得更强,那就意味着我们能够提前发现自己意志力的薄弱时刻,同时也能想出很多有趣的方法训练自己,提高自控能力,这些方法不仅仅局限于书中所提到的,也可以是我们创造的,更适合于自己的训练方法。

以下是我对《自控力》 第三章的整理与思考,不算全面,书中还有很多有趣的例子可以学习。


1
自控的肌肉模式


自控的肌肉模式,是由罗伊 · 鲍迈斯特心理学家发现的,他是第一个系统的观察和测量意志力极限的科学家。在过去这十几年里,他通过无数实验研究人性特点,他发现人们的自控力总会随着时间的推移而消失殆尽,哪怕他布置的任务再简单,人们也可能完成不了。

罗伊得出一个有趣的结论:自控力就像肌肉一样有极限,它被使用之后,会慢慢疲惫。

如果你不让肌肉休息,你就会完全失去力量,自控力也是如此,它会感到疲劳,每一次使用意志力都会有所消耗,如果持续下去,自控就会变成失控。

有无数的事情需要我们使用意志力,而意志力的能量储备是很有限的。

每一次的思考决定,都是在拉伸自己的自控力,就如同在拉伸自己的肌肉一样。我们思考的次数越多,就消耗得越多,也越容易觉得疲劳。甚至一些我们以为很小的事情,比如在淘宝选择一件价廉物美的商品,比如在糟糕的路上开车,比如看一部无聊的电视剧,再微小的决定,都会或多或少的消耗我们的意志力。

现在你会开始明白,为什么有时我们会累到无力抵抗了吧?

累到无力抵抗,除了身体的疲惫外,更大程度是“心累”,我们的意志力储备已经消耗光了。

我们有太多的事情想要完成,我们有太多的诱惑需要拒绝,我们的目标太高太远,我们的能力太小太弱,所有这些矛盾冲突,无一不在严重地消耗我们的意志力储备。我们不是懒,我们是真的累了,承认这一点,就是跟自己和解的第一步,也是改变的第一步。

微习惯,其实就是基于“自控力也像肌肉一样会疲惫”这个理论设计的,其核心思想是,设定一个小到不能再小的目标,比如每天做一个深蹲或者学习一分钟英文,完成这些任务无需耗费太多的意志力,自然容易确保每天坚持完成。关于微习惯,我写了一篇文章《微习惯:懒人坚持术》,欢迎阅读交流。

作业1:意志力波动


“意志力的肌肉模式告诉我们,自控力从早上到晚上会逐渐减弱,这一周,试着观察自己在什么时候意志力最强,在什么时候最容易放弃,你是不是起床的时候意志力十足,但这种意志力慢慢会消耗殆尽?或者,你有没有在其他时候觉得自己恢复了意志力,觉得神清气爽?你可以通过了解自己来更明智地规划日程,以便在意志力耗尽的时候克制住自己。“

其实《自控力》这本书的每一个作业或实验,都是帮助在我们深入剖析自己的意志力问题,所以一定要认真完成。最好的方法,就是根据作业内容写意志力日记了。比如,我们第一周有一个实验,“记录自己的每一个决定,分析这些决定哪些有利于实现目标,哪些会消磨意志”,我们可以经常思考这个问题,把它写到意志力日记,对于上面的作业同样可以这样做。


2
大脑的能量危机

科学研究发现,大脑的能量储存主要依赖于血液中的葡萄糖,不同事件需要消耗的能量大小不同,而自控是所有大脑活动中耗能最大的。所以,当大脑发现能量减少时,它第一个想要削减的开支就是自控。也就是说,当面对很多选择时,大脑就不愿意给我们充足的能量去抵抗诱惑,集中注意力,控制情绪了。从某种意义上说,累到无力抵抗,只是因为我们选择太多了,并不是真的无能为力。

那么,我们是否可以通过补充葡萄糖,多吃甜食来增强自己的意志力?答案当然是否定的。应该尝试完成以下的意志力实验 —— 选择更健康的饮食 —— 因为这对我们的身体和意志力都有好处。

意志力实验1:意志力饮食方案


“突然增加的糖分会让你在短期内面对紧急情况时有更强的意志力,但从长远来说.过度依赖糖分并不是自控的好方法,处在压力环境中的人很容易选择经过复杂加工、高脂肪、高糖分的安慰食物,但这样做终将摧毁自控力……更好的方法是保证你的身体有足够的食物供应,这样能给你更持久的能量。基本上,只要是看起来处于自然状态的食物,以及没有大量添加糖类脂肪和化学物品的食物都行,或许调整饮食也需要自控力,但哪怕你只做了一点改善,你获得的意志力都会比你消耗的多。”


3
训练“意志力肌肉”


既然意志力像肌肉,那么我们应该可以训练它。就好比我们锻炼某部分肌肉,虽然训练过程中会感到疲倦,但是经过一段的时间锻炼,它就可以变得更强壮更有力。

意志力的锻炼办法很简单,“让人们控制自己以前不会去控制的小事,以此来训练自控力肌肉。”

研究发现,“在一些小事上持续自控会提高整体的意志力”。这其实就是我们前面提到的微习惯。如果我们能够每天坚持完成一个微习惯,就可以创造奇迹 —— 这不是空想,它是有科学理论依据的。

意志力实验2:锻炼意志力


“如果你想有一套属于自己的意志力训练方法,不妨试一试下面几个自控力肌肉锻炼模式。

1. 增强“我不要”的力量:不随便发誓(或者不说某些口头禅)、坐下的时候不跷脚、用不常用的手进行日常活动,比如吃饭和开门。

2. 增强“我想要”的力量:每天都做一些事(但不是你已经在做的事),用来养成习惯或不再找借口,你可以给母亲打电话,冥想5分钟,或是每天在家里找出一件需要扔掉或再利用的东西。

3. 增强自我监控能力:认真记录一件你平常不关注的事,可以是你的支出、饮食,也可以是你花在上网和看电视上的时间,你不需要太先进的工具,铅笔和纸就够了。”


4
意志力远比想象的强大


在长时间运动的时候,在某一瞬间,你觉得自己已经没有任何力气,无法坚持了,但是只要再坚持一会儿,只要熬过那么一小段时间,你又有力量继续前进了。这是因为我们突破了运动的临界点。

科学家发现,运动员在极限的状态下,其实他们的肌肉是没有任何生理上的疲惫感,但大脑却让他们停下来,大脑产生了强烈的疲惫感,但这个跟肌肉能否继续工作没有关系。诺克斯说:“疲惫不是一种身体反应,而是一种感觉,一种情绪。”

我们应该感谢大脑帮我们保存能量,但是也要同时意识到我们可以坚持得更久。

自控力也是如此。虽然自控力并不是无限的,但它比我们想象的要多得多。感觉意志力消耗光的时候,可以像运动员一样再坚持一下,挺过临界点,完成意志力挑战任务。

作业2:你的疲惫感是真的吗?


不要轻易放弃,在累的时候再坚持一会儿,挺过这一关,也许你就突破了。

意志力实验3,你的“我想要”的力量是什么?


“挖掘'我想要’的力量,让自己恢复能量。面对挑战时,我们可以这样想:

1.如果挑战成功,你会收获什么?你个人会有什么回报?你会更健康、更幸福、更自由、更有钱.还是会更成功?

2.如果挑战成功,还有谁会获益?肯定有人依赖于你.你的选择会影响到他们。你的行为会如何影响你的家人、朋友、同事雇主或雇员、街坊邻居?你的成功会怎样帮到他们?

3.如果你现在愿意做困难的事。那么一段时间后,这个挑战将会变容易。你能想象出,如果你在这个挑战中取得进步,你的生活会是什么样子,你自己会变成什么样子吗?如果你知道你还有更大的进步空间,现在的不适是不是变得值得了呢?

认真的回答上面的问题,如果坚持不下去了,就努力回想自己曾经做出的答案。


5
累到无力抵抗又如何

如果,人类可以自由  选择做任何事情会怎样呢?很遗憾,大多数人会及时行乐,选择与自己长期利益不相符的东西。

大脑的能量是有限的,我们的自控力也是有限的,过多的选择是好事,也是坏事,我们比以往任何时候都更容易困倦了,没有力量抵抗最糟糕的冲动。

可是,如果我们想增强自控力,就要勇敢地坚持下去,不要被“累到无能为力”的情绪吓倒,那可能只是一个假象,永远“三思而后行”,永远主动选择更难的任务;然后,还要合理地调节情绪,主动减少压力,保证健康的生活方式。


END


延伸阅读:

  1. 我的自控力课程学习要开始了

  2. 自控力学习第1周:这是一次人人都可以完成的科学实验

  3. 逃避比直面困难要简单得多│自控力作业01

  4. 如何让自控力变成本能反应|《自控力》学习第二周

  5. 拖延的内在原因是自卑,焦虑,恐惧│自控力作业02

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