文│杏仁BOOK
“累到无力抵抗”是一种什么状态？它的成因是什么？我们应该怎么办？这涉及到凯利 · 麦格尼格尔教授在《自控力》一书中告诉我们的关于自控力的第三个有趣理论：
自控力像肌肉一样有极限，使用多了，就会觉得疲劳，但是它可以通过训练得到提升。
这其实很好理解，我们在上周就提到，自控力是大脑和身体共同作用的结果，它跟我们的心理和生理都有紧密关系。想有更好的自控力，就要尽可能把自己的生理状态调节到最好，以便拥有更多的意志力储备。也就是说，健康的生活方式是保证自控力更良好的前提之一。
可能，你会问：“自控力会不会疲劳，跟我有什么关系？直接告诉我提高自控力的方法不好吗？”
其实，理论的认识对实践是有指导作用的，明白了原理，我们就更有执行动力，也更容易产生创意。
就自控力这个话题而言，如果自控力也像肌肉一样会觉得疲劳，也能锻炼得更强，那就意味着我们能够提前发现自己意志力的薄弱时刻，同时也能想出很多有趣的方法训练自己，提高自控能力，这些方法不仅仅局限于书中所提到的，也可以是我们创造的，更适合于自己的训练方法。
以下是我对《自控力》 第三章的整理与思考，不算全面，书中还有很多有趣的例子可以学习。
自控的肌肉模式，是由罗伊 · 鲍迈斯特心理学家发现的，他是第一个系统的观察和测量意志力极限的科学家。在过去这十几年里，他通过无数实验研究人性特点，他发现人们的自控力总会随着时间的推移而消失殆尽，哪怕他布置的任务再简单，人们也可能完成不了。
罗伊得出一个有趣的结论：自控力就像肌肉一样有极限，它被使用之后，会慢慢疲惫。
如果你不让肌肉休息，你就会完全失去力量，自控力也是如此，它会感到疲劳，每一次使用意志力都会有所消耗，如果持续下去，自控就会变成失控。
有无数的事情需要我们使用意志力，而意志力的能量储备是很有限的。
每一次的思考决定，都是在拉伸自己的自控力，就如同在拉伸自己的肌肉一样。我们思考的次数越多，就消耗得越多，也越容易觉得疲劳。甚至一些我们以为很小的事情，比如在淘宝选择一件价廉物美的商品，比如在糟糕的路上开车，比如看一部无聊的电视剧，再微小的决定，都会或多或少的消耗我们的意志力。
现在你会开始明白，为什么有时我们会累到无力抵抗了吧？
累到无力抵抗，除了身体的疲惫外，更大程度是“心累”，我们的意志力储备已经消耗光了。
我们有太多的事情想要完成，我们有太多的诱惑需要拒绝，我们的目标太高太远，我们的能力太小太弱，所有这些矛盾冲突，无一不在严重地消耗我们的意志力储备。我们不是懒，我们是真的累了，承认这一点，就是跟自己和解的第一步，也是改变的第一步。
微习惯，其实就是基于“自控力也像肌肉一样会疲惫”这个理论设计的，其核心思想是，设定一个小到不能再小的目标，比如每天做一个深蹲或者学习一分钟英文，完成这些任务无需耗费太多的意志力，自然容易确保每天坚持完成。关于微习惯，我写了一篇文章《微习惯：懒人坚持术》，欢迎阅读交流。
作业1：意志力波动
“意志力的肌肉模式告诉我们，自控力从早上到晚上会逐渐减弱，这一周，试着观察自己在什么时候意志力最强，在什么时候最容易放弃，你是不是起床的时候意志力十足，但这种意志力慢慢会消耗殆尽？或者，你有没有在其他时候觉得自己恢复了意志力，觉得神清气爽？你可以通过了解自己来更明智地规划日程，以便在意志力耗尽的时候克制住自己。“
其实《自控力》这本书的每一个作业或实验，都是帮助在我们深入剖析自己的意志力问题，所以一定要认真完成。最好的方法，就是根据作业内容写意志力日记了。比如，我们第一周有一个实验，“记录自己的每一个决定，分析这些决定哪些有利于实现目标，哪些会消磨意志”，我们可以经常思考这个问题，把它写到意志力日记，对于上面的作业同样可以这样做。
科学研究发现，大脑的能量储存主要依赖于血液中的葡萄糖，不同事件需要消耗的能量大小不同，而自控是所有大脑活动中耗能最大的。所以，当大脑发现能量减少时，它第一个想要削减的开支就是自控。也就是说，当面对很多选择时，大脑就不愿意给我们充足的能量去抵抗诱惑，集中注意力，控制情绪了。从某种意义上说，累到无力抵抗，只是因为我们选择太多了，并不是真的无能为力。
那么，我们是否可以通过补充葡萄糖，多吃甜食来增强自己的意志力？答案当然是否定的。应该尝试完成以下的意志力实验 —— 选择更健康的饮食 —— 因为这对我们的身体和意志力都有好处。
意志力实验1：意志力饮食方案
“突然增加的糖分会让你在短期内面对紧急情况时有更强的意志力，但从长远来说．过度依赖糖分并不是自控的好方法，处在压力环境中的人很容易选择经过复杂加工、高脂肪、高糖分的安慰食物，但这样做终将摧毁自控力……更好的方法是保证你的身体有足够的食物供应，这样能给你更持久的能量。基本上，只要是看起来处于自然状态的食物，以及没有大量添加糖类脂肪和化学物品的食物都行，或许调整饮食也需要自控力，但哪怕你只做了一点改善，你获得的意志力都会比你消耗的多。”
既然意志力像肌肉，那么我们应该可以训练它。就好比我们锻炼某部分肌肉，虽然训练过程中会感到疲倦，但是经过一段的时间锻炼，它就可以变得更强壮更有力。
意志力的锻炼办法很简单，“让人们控制自己以前不会去控制的小事，以此来训练自控力肌肉。”
研究发现，“在一些小事上持续自控会提高整体的意志力”。这其实就是我们前面提到的微习惯。如果我们能够每天坚持完成一个微习惯，就可以创造奇迹 —— 这不是空想，它是有科学理论依据的。
意志力实验2：锻炼意志力
“如果你想有一套属于自己的意志力训练方法，不妨试一试下面几个自控力肌肉锻炼模式。
1. 增强“我不要”的力量：不随便发誓（或者不说某些口头禅）、坐下的时候不跷脚、用不常用的手进行日常活动，比如吃饭和开门。
2. 增强“我想要”的力量：每天都做一些事（但不是你已经在做的事），用来养成习惯或不再找借口，你可以给母亲打电话，冥想5分钟，或是每天在家里找出一件需要扔掉或再利用的东西。
3. 增强自我监控能力：认真记录一件你平常不关注的事，可以是你的支出、饮食，也可以是你花在上网和看电视上的时间，你不需要太先进的工具，铅笔和纸就够了。”
在长时间运动的时候，在某一瞬间，你觉得自己已经没有任何力气，无法坚持了，但是只要再坚持一会儿，只要熬过那么一小段时间，你又有力量继续前进了。这是因为我们突破了运动的临界点。
科学家发现，运动员在极限的状态下，其实他们的肌肉是没有任何生理上的疲惫感，但大脑却让他们停下来，大脑产生了强烈的疲惫感，但这个跟肌肉能否继续工作没有关系。诺克斯说：“疲惫不是一种身体反应，而是一种感觉，一种情绪。”
我们应该感谢大脑帮我们保存能量，但是也要同时意识到我们可以坚持得更久。
自控力也是如此。虽然自控力并不是无限的，但它比我们想象的要多得多。感觉意志力消耗光的时候，可以像运动员一样再坚持一下，挺过临界点，完成意志力挑战任务。
作业2：你的疲惫感是真的吗？
不要轻易放弃，在累的时候再坚持一会儿，挺过这一关，也许你就突破了。
意志力实验3，你的“我想要”的力量是什么？
“挖掘'我想要’的力量，让自己恢复能量。面对挑战时，我们可以这样想：
1．如果挑战成功，你会收获什么？你个人会有什么回报？你会更健康、更幸福、更自由、更有钱．还是会更成功？
2．如果挑战成功，还有谁会获益？肯定有人依赖于你．你的选择会影响到他们。你的行为会如何影响你的家人、朋友、同事雇主或雇员、街坊邻居？你的成功会怎样帮到他们？
3．如果你现在愿意做困难的事。那么一段时间后，这个挑战将会变容易。你能想象出，如果你在这个挑战中取得进步，你的生活会是什么样子，你自己会变成什么样子吗？如果你知道你还有更大的进步空间，现在的不适是不是变得值得了呢？”
认真的回答上面的问题，如果坚持不下去了，就努力回想自己曾经做出的答案。
如果，人类可以自由 选择做任何事情会怎样呢？很遗憾，大多数人会及时行乐，选择与自己长期利益不相符的东西。
大脑的能量是有限的，我们的自控力也是有限的，过多的选择是好事，也是坏事，我们比以往任何时候都更容易困倦了，没有力量抵抗最糟糕的冲动。
可是，如果我们想增强自控力，就要勇敢地坚持下去，不要被“累到无能为力”的情绪吓倒，那可能只是一个假象，永远“三思而后行”，永远主动选择更难的任务；然后，还要合理地调节情绪，主动减少压力，保证健康的生活方式。
END
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