牛奶，怎么喝才健康？

喝牛奶早就成了人们日常的必备饮食习惯，无论大人小孩，任何人群都可以喝牛奶。不过，很多人喝牛奶的同时也存在很多的疑惑。究竟应该怎么喝牛奶才能更健康呢？
  主持人：一天当中，哪个时间段喝牛奶才最好？每人每天喝多少奶合适？
  王兴国：《中国居民膳食指南2007》推荐每天喝奶300克是比较合理的。这一数量的奶类有助于膳食结构平衡。
　　而某些特殊人群，如儿童、青少年、孕妇、乳母、老年人、骨质疏松患者或高风险者等应喝更多的奶类，如每天500克或更多。此时，低脂奶类或脱脂奶类更为可取，能避免过多的脂肪摄入。
  范志红：早上喝牛奶主要是为了补足早餐的能量、蛋白质、维生素、钙等各方面的需要。早餐如果只吃一点淀粉类的食品，营养质量实在太低了，并不能够满足8点到12点这段时间营养供应和需求。
　　还有人认为，生长激素是在夜里分泌得更旺盛，所以应该晚上喝更好。这个也得按年龄来分。小朋友晚上有生长发育需求，如果是成年人，晚上就没有生长发育需求，也不一定非得晚上喝牛奶，就算喝了也不可能再长个了。
  主持人：喝牛奶后腹胀不适（乳糖不耐受）是怎么回事？出现这样的情况后，还可以继续喝牛奶吗？
　　王兴国：奶类含有非常独特的乳糖。这种糖可以很好地促进矿物质吸收、有助于大肠有益菌群等，但需要小肠分泌一种专用的“乳糖酶”才能消化吸收它。对于一部分成年人来说，小肠粘膜细胞不能分泌该种乳糖酶，或乳糖酶活性较低（这种情况更常见），不能很好地消化吸收奶类中的乳糖。未消化吸收的乳糖进入大肠之后，被大肠内的细菌发酵，产生气体（腹胀），并由于渗透压增大的缘故，大肠内水分增加（腹泻），继而导致不适、腹痛等症状。
　　乳糖不耐受者是可以继续喝牛奶的，但要一些特别的选择。首先，不喝鲜奶喝酸奶。鲜奶经乳酸菌发酵后，大部分乳糖被乳酸菌分解了，可以明显减轻乳糖不耐受者的症状。其次，就是不要空腹喝奶。另外，还可以选择低乳糖牛奶。所谓低乳糖奶是在生产过程中（用乳糖酶等方法）分解乳糖，故而乳糖含量较低（≤2%，GB28050—2011）的奶类。
　  范志红：空腹喝一杯奶，乳糖一下子集中蜂拥到小肠来，小肠消化不好就会受到刺激，大家感觉到的就是肠子“咕噜咕噜”、肚胀、产气，甚至腹泻，这都属于乳糖不耐受的症状。如果这个症状确实在你身上有，你千万别空腹喝。
  主持人：很多人把豆浆和牛奶相比，并根据其各自的营养特点，得出“喝豆浆比喝牛奶好”之类广为流传的结论。究竟牛奶是否可以被其他食物替代？
　　王兴国：与其他种类食物相比，奶类的营养比较独特，但其所含优质蛋白、脂肪、维生素A和锌等营养素很容易在其他食物（如肉蛋鱼等）中获取，唯有钙比较困难。牛奶中的钙含量高，吸收率好，其他食物很难比拟。比如豆浆，其钙含量通常只有牛奶的二十分之一。
       实际上，正如《中国居民膳食指南2007》指出的那样，豆浆和牛奶在营养上各有特点，牛奶蛋白质质量更好、钙含量更高、营养素更齐全，但含饱和脂肪和胆固醇；豆浆呢，蛋白质也不错，除营养素外还含有大豆异黄酮等植物化学成分，饱和脂肪又很少，不含胆固醇。因此，两者最好每天都饮用。
       范志红：每100克牛奶中的钙含量超过100毫克，含量高的可达120毫克；豆浆的钙含量和牛奶相比仍然有很大差距。浓豆浆钙含量低于30毫克/100克，较稀的豆浆就更低，所以它也不是补钙的最佳食品。用豆浆来做早餐饮品，绝对不能替代牛奶的主要营养价值。
       主持人：牛奶一直是我们公认的健康饮品，但最近在网上流行的一种“牛奶危害论”指出：喝牛奶对健康没什么太大的作用，反而有一定的危害。这种反潮流的观点在公众中引起了轩然大波。那么，它到底有没有道理呢？
       王兴国：目前，包括世界卫生组织、联合国粮能组织、美国农业部、美国疾病预防控制中心、中国卫生计生委等健康机构均肯定牛奶对青少年骨骼健康的重要作用。这些认识既有理论上的分析（牛奶富含蛋白质和钙等），也有大样本的流行病学调查，证据是大量而充分的，至少到目前还不能推翻。
       范志红：众所周知，牛奶中含有大量的蛋白质。因此，像“牛奶危害论”所讲的一些关于人体摄入蛋白质过量是有害的说法并不完全准确。
       人体每天需要75克-85克的蛋白质，蛋白质吸收过多确实对健康有害。但对于中国人来说，从食物中摄取的蛋白质并非主要来自牛奶，而是有一半以上都来自于大米、面粉等含蛋白质较高的主食，余下的来自肉类(含蛋白质15%-20%)，以及豆类和豆制品(大豆含蛋白质35%-40%，豆腐干含蛋白质20%左右，豆腐5%左右)，还有鸡蛋(蛋白质含量13%左右)，最后才轮到牛奶(蛋白质含量3%)。一杯（200毫升）牛奶含蛋白质只不过7.5克，仅占一个轻体力活动男人一日推荐量的10%。因此，要控制蛋白质的摄入，少喝牛奶根本起不了太大的作用。