来源：马拉松助手（ID：malasongzhushou）
运艳桥，全运会首个群众组马拉松冠军，第七届港百冠军
2017年5月14号，时隔两年后，我终于在秦皇岛马拉松上创造了自己的马拉松最新PB。天气虽然不凉快，但这场比赛我却跑得很舒服。在前35公里，我都以3分30秒左右的配速匀速前进，到了35公里之后，我将速度提到了3分20秒。当时，我就感觉到：PB有戏！果不其然，冲过终点时，我回头一看：2:26:56（枪声成绩，净成绩是2:26:49）。
一直以来，速度都是我的弱项，越短的距离对我越不利，所以马拉松成绩自然也就没那么好。而今年，除了越野上拿了港百冠军之外，令我惊喜的是，从全运会夺冠到秦皇岛PB，我的马拉松成绩竟然也有了一些提高。皇天不负有心人，成绩能提高，肯定是训练的结果。尤其对于我这种“耐力型”选手来说，堆跑量便是我提高成绩的关键因素。今天，我就来和大家分享一下，如何堆跑量才能有效地提高成绩。
跑量与成绩是正相关的
不可否认，平时训练的跑量和你比赛的成绩是呈正相关的，跑量越大，成绩越好。
2012年到2014年，我训练得相当狠，周跑量200+，年跑量10000+，每天除了跑步就是跑步。堆跑量的效果也是显而易见的，那两年，我先后拿到了草原国际马拉松、Vibram HK100公里越野赛、沂山100公里国际山地越野挑战赛等多场比赛的冠军。
这两年，因为工作的关系，我的跑量减了一些，每周大概160+，每月保持在700公里以上。每天早上6点，我就准时守在奥森公园门口等着开门，基本上都能第一批进去，跑后跑到8点，两个小时差不多20公里吧。完事之后，赶紧吃完早饭去上班。下班之后，如果不加班的话，我也会去奥森跑一段时间。就这样，保持一天两练的节奏。
我训练的重头戏基本上都在周末。每周末，我都会抽一天时间，背上水带包，去奥森的仰山跑个40公里到50公里的大跑量（也就是LSD）。就我的观念来说，练越野赛和马拉松的方法其实都差不多，就是堆跑量，要连跑量都保证不了，速度再快也是白搭（当然是对于大多数人而言，有些天赋异禀的选手可能情况不同）。而且这个跑量不是说10个10公里，而是尽可能是3个30公里或者2个50公里。你不可能平时跑上十几个10公里，然后就去参加全程马拉松或者50公里以上的越野赛吧？在每个比赛前夕，我基本上都会跑5到6个大跑量，然后我又隔几个月就参加一场比赛，所以一年到头，基本上都在堆跑量。堆跑量，效果非常明显，也让我的成绩一直稳中求进。
首先，堆的跑量足够多，我的耐力够强，这在年初的港百中就得以体现。比赛一开始，那些欧美的大神们就冲出去了，因为我速度不行，所以在CP5之前，我都是在第一集团后面的。到了CP5之后，我发现那些前面冲出去的高手都在掉速，然后我临时调整了战略提前反超他们。因为前面够稳，平时跑的大跑量又多，所以后面我都没掉速，最后拿下了港百的冠军。如果我平时没跑那么多大跑量的话，就算经验再丰富，赛道再熟悉，也很难保证后半程在不掉速的情况下再加速。
其次，平时堆的跑量多，练得比较狠，外在环境对我的影响就比较小。全运会那天，天津相当热，不少选手都中暑了，包括很多有夺冠潜质的大神。比赛发枪后，我一直在业余的第一集团里面，之后气温越来越高，第一集团的一些人开始掉队，从七八个到五六个再到三四个。到了30多公里的时候，第一集团就只剩下三个人了，游培泉、牟振华和我。35公里左右，小游掉队了，37公里左右，牟振华掉队了。我估计他们都有点中暑，所以跑崩了。因为我平时经常跑50公里左右的大跑量，练出了比较耐热的体质，所以没啥感觉，后程没有掉速，全程基本上都是3分30左右的配速，最后成绩是2小时32分45秒。这个成绩不算快，但能夺冠，就反映了我平时训练还是比较到位的。
夏天的时候，我也会坚持练大跑量。因为夏天本来就比较热，再不勤加练习的话，比赛中就很容易撞墙。
对于不想追求成绩的选手，偶尔练习大跑量，也可以增强心肺能力和循环系统，提高有氧能力，还可以减肥。
为什么跑量很大，成绩却提高不了？
我有一个朋友，每个月月跑量1000+，但马拉松成绩还在4小时外，他一直表示很困惑。其实有不少跑友也是这样，明明跑量是够的，但为啥成绩总是提高不了呢？原因可能有两个。
一是，垃圾跑量太多。堆跑量是可以有的，但是不要为了堆跑量而堆跑量。如果你想冲击成绩，那一个月起码得有2到3次高质量的LSD。何为高质量的LSD？就是用你比赛中的配速去跑一段20公里以上的距离。比如你的马拉松是4小时完赛，那么马拉松全程配速是5分41秒，那么马拉松配速跑就是要按照5分41的速度进行一定距离的训练，让身体适应这个配速。不过由于比赛起跑后，你一般会跑得较慢，所以平时训练的配速可以提高5-10秒，以保证比赛时能达到平均5分41秒的配速。
下面是马拉松各个阶段的配速，大家可以对应的配速进行练习：
马拉松配速表一（4小时以内）
马拉松配速表二（4-6小时）
如果你平时都是用很慢的配速跑长距离的话，那成绩就很难突破。跑步就是这样，要想跑得好、要成绩，就得勤加练习。
第二个原因有可能是，你在比赛前一两周的时间，还在堆跑量，然后身体疲劳了。身体疲劳能直接影响到比赛成绩。在跑完港百之后，我就一直在为亚丁的46公里超级转山赛做准备，因为那场比赛庄主（法国越野天王弗朗索瓦·戴恩）要去，中间才临时决定跑全运会。全运会4月29号，转山赛5月2号，这中间除去路程的话，只有一天的休息调整时间。因为跑完全运会之后，肌肉有点肿胀，流失的水分和电解质比较多，之后又没有得到很好的恢复，所以直接影响到了我的转山赛成绩，我拿到了第5名，比庄主慢了将近1个小时。
一般情况下，我在比赛前两周，就会把量减下来，着重练一下速度。如果不备战的话，我也基本上都是轻松跑。不过，就算速度降下来，我也不会让自己的跑量降下来，毕竟，跑步是一件很美好的事情。
如何速度和跑量兼并？混氧训练
和专业选手相比，我们业余选手训练最大的障碍恐怕就是工作了。2012年的时候，我从国企辞职，开始在跑步行业工作。过去几年，干过的事情不少，当过赛事总监，当过媒介运营。现在在中国体育报下属的一个体育公司任职。除此本职工作之外，我还自己办了一个比赛——长城脚下公社越野赛。干体育这行，最大的特点就是出差多、工作弹性比较大。所以要想保持高强度训练，除了极度自律之外，还得讲究方法。
前面也说了，堆跑量是提高成绩的重中之重，但不意味着速度就可以不练。练习速度的方法有间歇跑、变速跑等，方法虽然有用，但对场地、时间、团队、天气要求都比较高。速度练习多了容易产生疲劳，跑量大了速度又必然会降低，同时又要保证不能受伤，那该咋办呢？可以进行混氧训练。
混氧训练，就是有氧和无氧混合交替进行训练，它能在有氧训练基础不断夯实的状态下，分段落、分时间按一定速度控制来提高训练强度。简而言之，就是长距离中增加速度训练的内容，将长距离和速度跑结合起来。
我一般进行混氧训练的时候，都放在周末跑30公里。前25公里用4分多配速进行LSD，到后面的5公里就用3分40秒以内的配速跑，而且速度越来越快，最后冲刺。进行混氧运动，非常有利于身体对速度急剧变化的适应能力，在打乱别人节奏的同时保持自己节奏的稳定性。
当然，混氧的搭配有多种，我认识的另一位PB236的跑友，他就采用的是以下跑法。拿30公里举例，前两公里轻松跑，之后十公里实行一公里一变速的形式（一公里五分，一公里四分这样的变速），这样持续十公里还是很消耗体力的。第二个十公里，用四分十秒左右配速的节奏跑完成。剩下的八公里，乳酸门槛跑（保持长距离的最大速度）。
除了混氧训练和大跑量之外，偶尔我会在家做做核心，比如平板支撑、卷腹、靠墙静蹲之类的。
堆跑量的时候，应该注意这些问题
不管是大众跑者还是顶级跑者，只要想不费劲完成马拉松，跑量都是最基本的，所以LSD必不可少。在拉LSD的时候，可以注意以下几个问题：
1、补给。每周末跑大跑量的时候，我都会背一个水带包，里面装满水，而且带好零钱，做好买水的准备。很多跑者在LSD的时候，都是不进行补给的，这是相当错误的。在LSD的前一天晚上和中午，你需要补充大量的碳水化合物；在跑的过程中，要随时携带饮料和必要的食物。尤其现在是夏天，必须要多补水。
2、地点。选择有水或者能买到东西的地方。我一般都在奥森跑，没补给的话，也方便买。如果必须要去山上的话，那就带够补给。
3、量力而行。一般认为，距离在20—35公里之间，才算是长距离。但是，每个人耐力、体能、速度都有差异，所以这个距离，并非人人适用。 就时间而言，各类跑者“长”的标准又是不一样的，下面是不同跑者所适用的长距离标准：
初级跑者、减肥者：慢跑一小时左右，每周一到两次。
以10K、半马赛事为追求目标的初级跑者：慢跑1.5－2小时左右，每两周一次。
已经跨过初级阶段、以全马为目标的业余跑者：LSD慢跑时间可进一步延长，最好每次达到2－3.5小时，每周一次。
全马4小时~6小时的跑者：每次马拉松配速跑25公里以上，每周一次。这个时段的跑者，只需要保持每月200公里以上的跑量就可以，无需练习速度。
想进330或300的：一周最多休息两天，确保一周一次30公里以上的马拉松配速跑，如果有条件，可以练习间歇；无条件，可以练习混氧。
虽然各种公众号、书上的训练方法都五花八门，但不代表都适合你。每个跑者可以根据自己目前的情况、身体的状态、想要达到的成绩这三个因素来为自己制定训练计划。
总而言之，不管是大众跑者还是顶级跑者，跑量都是最基本的。当然了，那种天赋异禀的速度型选手，人家每天就跑一个高质量的10公里，那也是可以的。但对于我们大多数人来说，如果跑量跟不上，跑速度对我们来说，作用不大。
当然，跑量也是慢慢增加的，你不能一上来就来个30公里，慢慢加。在确保跑量的情况下，再去练习速度，这样一来不容易受伤，第二就是能确保成绩有进步。
最后，祝大家越跑越开心，越跑越健康。
图片由运艳桥本人提供
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