跑步常用训练方法，爱跑必备！

为了有效提高跑步能力和成绩，进行针对性地跑步训练是非常必要的，特别是提升有氧耐力和乳酸阈值，具体常见方法如下：

(1)轻松跑

轻松跑强度通常不大，一般在最大心率65%-78%之间或最大摄氧量在59%-74%强度下进行，主要作用塑造心肌和增加血管数量，获得更强的能量。主要目的是锻炼心脏和作为恢复跑。

(2)LSD持续长距离慢跑

达到指定强度，一直保持下去，直到不能将心率维持在计划范围内的跑步训练，一般在最大心率<80%条件下进行，持续时间在30-120分钟。主要用于长跑运动员作为基础训练或过度持续快速训练前所用，相对强度不高。

(3)间歇跑

在接近最大摄氧量的强度持续一段时间，休息同等时间，再循环启动，每次时间3-5分钟，从而提高人体累计最大摄氧量保持时间达到或大于11分钟。主要用于提高有氧耐力能力，提高跑步成绩。

(4)马拉松专项训练

以马拉松比赛配送进行的跑步训练，一般限制在110分种或29公里以内，以先达到的为上线。主要用于备战马拉松调整配速，使之逐渐达到马拉松的配速。相对LSD训练，强度要大，一般配速高30-60秒。

(5)Fartiek

此训练通常在野外进行，快跑和慢跑相互交替的练习，没有特定的配速和休息时间，土话“胡乱跑”。一般持续时间20-60分钟，强度大于LSD。

(6)节奏跑

也称最高乳酸训练法，定时定速，一般要达到88%的强度速度，较长一段时间维持在相当吃力的配速能力，能够提高乳酸阈值，增强抗乳酸能力。

(7)巡航间歇跑

在以乳酸门槛强度进行一串跑步训练，每次跑前都有一段时间休息，一般训练与休息时间5：1，可以缩短休息时间来提高难度，但也不宜过短，否则无法达到锻炼乳酸清楚能力效果，主要用于提高机体乳酸清除能力，提高抗乳酸能力。

以上7种方法，前面5种主要提高有氧耐力能力，后面2种主要提高乳酸阈值，增强抗乳酸能力，坚持选择合适的方式，能有效提高跑步成绩。