瑜伽老师总说的卷尾骨是什么意思？怎么卷？卷对了是什么感觉？

前几天有一位朋友说自己不知道怎么卷尾骨，找不到那个感觉。

“卷尾骨”这个词，我们零零散散的也说过不少，基本是专属于在调整骨盆，使骨盆端正时的特定用语。其实对于初学者来说，并不难理解也不难做到，只是听上去有点懵，我们一起来看一下。

1、其目的是让骨盆端正，运动轨迹是骨盆的转动。

卷尾骨是一个调整动作，看字面意思就知道是把尾骨向内向前“卷”一下。它主要是为了让前倾位的骨盆回到正位，也就是我们经常说的骨盆端正。

大家都知道骨盆前倾和骨盆端正是什么意思。但是为了让大家更容易理解卷尾骨的这个动作和目的，我给大家打一个比方。

有一个带柄的杯子，杯子里面没水，你用手指自然地勾着杯把手。我们回想一下这个时候杯子和手的状态：手握着拳手指勾着杯子，手的虎口朝前，杯口是斜着的。

现在你要把杯子摆正。再来想一下把杯子摆正的这个动作：转一下拳头，把杯子摆正，杯口朝上。自然手的虎口也跟着朝上。

这是一个很常见的每个人都熟悉的生活场景。

在这个例子中，杯子是骨盆；杯口和虎口是骨盆口；转拳头把杯子摆正的这个过程就是卷尾骨的过程。一模一样的。你甚至可以山式站立，手拿杯子，手臂伸直自然下垂。然后同时转动骨盆和拳头，让骨盆和杯子端正。去感受一下这两个动作的相似之处。

就着这个例子，我们来看一下卷尾骨当中两个非常重要的点：

a、骨盆的运动轨迹是向前向上转圈，不是向前挺肚子或者挺髋。首先：转动拳头让杯子摆正，杯子原地转圈翻跟头的感觉，而不是甩手把杯子甩到前面去。表现在“卷尾骨让骨盆端正”中就是转动骨盆，让骨盆口朝上，而不是向前挺肚子挺身体或者挺髋。所以我们说“卷尾骨转动骨盆，而不是说向前推骨盆。这是骨盆的运动轨迹，心里一定要有清晰的认识。就像你要出发到终点去，路线要明确，不能跑偏了。它的终点是杯口和骨盆口端平。端平以后就不要卷了，再卷杯口又向反方向倒了，就是我们说的骨盆后倾。

b、杯口是转了一个方向，杯体没有缩短。反映在卷骨盆这个动作上就是骨盆口朝上，但是腹部没有缩短。所以你在转动的同时要保证脊柱向上延展。其实也就是我们常说：耻骨提向肚脐，肚脐提向胸腔，保持身体前侧不缩短不塌陷。

2、怎么“卷”

把我刚才说的山式站立让骨盆和杯子同时转动的这个动作，多做几次。再给大家提供2个精准的调整方法以及发力点，帮助大家学会卷尾骨。

a、臀中段向前推

其实就相当于我们在手握杯子这个动作中，用小拇指在杯把手下面向前顶一把，让杯子翻个跟头，让杯底端正，杯口也就端正了。表现在体式中，就是把骨盆中断向前推，让骨盆底端正，骨盆口端正。下图臀中段向前推

b、耻骨上提

其实就相当于我们在手握杯子这个动作中，用一个外力从杯子下口的部分向上推一下，让杯口端正。表现在体式中就是把耻骨向上拧，让骨盆端正。

这两个力一个在前面一个在后面，你可以关注一个力也可以同时关注。上图

3、“卷”对了的感觉。

那么卷对了是什么感觉呢？

• a、骨盆口是平的

• b、两侧髂骨是垂直地面的。

• c、两侧坐骨是垂直地面的。

这3点只要有一个是对的，其他两个基本就是对的，所以如果你不能兼顾的话，你可以找你最有感觉的那个点。

我给大家提供一个让两侧坐骨垂直地面的方法：

自然站立，双手放在臀部，食指卡在臀线的地方，（这时候你的感觉应该是手贴在臀上的），

转动骨盆，卷尾骨，臀中段向前推，提耻骨（这时候你的感觉应该是臀部坐在手掌心上），看下图紫色线条

你也可以把动作做得夸张一下，先翘臀，然后再转动让骨盆端正，去感受，本来手是贴在臀部变成臀部坐在手掌上的感觉。找到臀部坐在手掌心上的感觉，就能找到坐骨垂直地面，骨盆端正的感觉。观察下图模特臀部线条的走向。有没有感觉臀部坐在大拇指指甲盖上的感觉

关于卷尾骨骨盆端正就说到这儿了。