瘦30多斤🌟，没有你想象中的水煮青菜和疯狂撸铁，完完全全的健康减掉30多斤，这是当时记录的饮食和蜕变~看到这段时间的三餐搭配，我都被自己的厨艺惊艳到哈哈哈🍱我理解仙女们快速瘦身的需求，可像20天瘦16斤，你醒醒吧别做梦了！如果你不想为此脱发姨妈出走、反弹虚脱到进医院的话！所以今天的分享我不会让你们再走弯路！如何练得少，吃的饱还能瘦、关键还不反弹？下面我把自己的经验感悟 文末30天的减脂食谱🍳统统分享给你！下面我会围绕【如何吃】和【高效练】两部分内容，帮你养成一辈子不复胖的易瘦体质！👇一、如何吃饱还能瘦的三餐搭配法？🥪即便减脂，我们强调要“吃人饭”！！水煮青菜、清蒸鸡胸肉最多坚持3周，妄想一辈子减肥靠这些！对于胖子期的我来说，活着不吃简直比死更难受，就像是那些烟瘾患者临死前还要吸上那么一口，一个字“爽”！但对于现在的我来说，饱腹即是生存。当你习惯健康饮食之后，身体就会抗拒不健康的食物，再加上20%的控制意念和50%的科学饮食指南，想吃胖都难！🤔 怎么吃，更瘦更健康？控制饮食≠节食减脂期适当减少热量是必要的，但节食反而会让身体代谢降低，变成易胖体质。我的减脂期饮食非常简单，食物尽可能无糖、低油脂、高蛋白，再配合大量的蔬菜。🌟减脂餐万能公式：低GI主食 蛋白质 蔬菜 优质脂肪=瘦2. 营养配比、GI值，比卡路里更值得关注高蛋白、低GI值食物能更好地提供持续性的饱腹感，吃的更饱不容易饿，相比单纯对比食物热量高低来得更有意义。✅合理的膳食比例①碳水化合物为主：50%以上少吃：米饭、面条、肉包、饺子等高碳代表以及糖类。建议吃：全麦🍞，我都是自制面包，无油无糖🥖 玉米、糙米、红薯以及低GI主食。②高蛋白：25%-30%主要分为植物蛋白和动物蛋白❤植物蛋白（豆类）：小扁豆、豆腐、藜麦、燕麦、奇亚籽、西兰花等❤动物蛋白（低脂肉类）：鱼类、瘦牛肉、鸡胸肉等等植物蛋白的吸收率低，动物蛋白能有效防止训练后的肌肉流失，日常饮食可以动植物交替摄入，达到全面营养效果~🥓③适量脂肪：10%-20%脂肪有好坏，往往影响你减肥的是“坏脂肪”。饱和脂肪酸要杜绝，其中反式脂肪酸经常能在各种零食、甜品的配料表中看到，它确实属于“坏脂肪”🍮减脂期优质的脂肪代表（不饱和脂肪酸）：橄榄油、牛油果、坚果、三文鱼等等。这些食物你可以适量吃。🥗3. 运动前后吃？不同时段不同吃法无论是增肌还是减脂，我们可以选择的食物有：在运动前：酸奶、牛奶、香蕉、全麦面包、坚果、蛋白粉、燕麦、蛋白棒等等🥛对于减脂需求强烈的小伙伴，可以额外增加黑咖啡等等。运动后：可以休息10分钟左右直接摄入正餐。一般选择少量主食、大量蔬菜以及肉类。🍤运动前后饮食小总结：👇1、正餐后两小时以内，不建议剧烈运动2、训练前应该保持半空腹的状态，只需摄入必要的补充3、训练前应当少量补充快速吸收的碳水4、训练前应该补充适量的蛋白质5、大强度训练补充膳食纤维以及优质脂肪。6、训练后补充适量碳水化合物以及大量蛋白质。🌟二、如何高效健身，练出线条感？简单掉秤往往只是肌肉和水分的流失，减脂肪才是减肥的关键！想要真正减掉10多斤脂肪，需要准确掌握摄入和消耗的热量差，当然这些过于烧脑，我也不做推荐。🤔况且运动时身体不只是消耗脂肪，有一部分的热量还是糖元和肌肉所提供的，想要20天瘦16斤，这实在是太难预测了，除了无良的减肥商应该没有人能够保证吧！短暂的疯狂撸铁只会让你身心疲惫，健身讲方法，之前已经分享过好几篇训练技巧了，今天说下【运动的核心和几个误区点】，每一条都是关键！我们知道，完整的一次训练一般下面几个部分 热身➡️ 有氧（减脂） ➡️ 无氧（塑形增肌）➡️放松（拉伸）有氧无氧应该搭配着进行 尤其不要全部有氧 根据自己的目标 若是塑形训练体能为主 那就以无氧为主 有氧为辅 另外后续的拉伸是非常必要的！最后，关于体重目标🥊要强调很重要的一点：瘦≠好身材≠好看≠好身体。xx天瘦xx斤并不代表你减去的一定是可怕的脂肪，而且短时间内快速减肥的后果上面也是提到过的，不是反弹就是复胖，得不偿失！🙄线条和比例好才是王道，而健康比前者都重要。拜托请大家不要再节食减肥了好吗，它真的使人变蠢️❗