01
熬夜到几点才算熬夜?
首先需要明确的是,人体的器官每时每刻都在工作,并不存在所谓的“人体时间表”。
然后,对每个人来说,熬夜是完全不同的概念。
有些人晚上多熬夜两小时,早晨还是要按时起床上班或上学。有些人晚上多熬了四个小时,那么第二天干脆睡到中午才起床。
有些人早晨可能必须六点起,有些人可能必须九点起,有些人甚至可能白天不上班——每个人情况都不一样。
但有一点是相对通用的。成年人每天需要的睡眠总时长是 6-8 小时,也就是说,如果早晨七点起床的话,晚上熬夜到 1 点以后,很可能就没法保证足够的休息时间了。
另一方面,有些人睡觉比较浅,对外界光线和噪音非常敏感。即使早晨有时间睡懒觉,也是翻来覆去睡不好。这样的话,即使起床很晚,有效的睡眠时间其实也是打了折扣的。
大家可以根据自己起床时间和睡眠质量算一下一下,看看你的晚睡时间要怎么定义。
02
熬夜真的会“要命”?
这两年有很多“因为长期熬夜游戏/加班导致猝死”的新闻,不少中年人也感觉到,以前熬夜一整晚,身体没有任何不舒服,现在晚睡两个小时,心脏就开始“突突突”跳得不正常。
熬夜真的会“要命”吗?
我们看看国内外的研究数据,发现关于长期夜班工作和昼夜颠倒可能致癌的说法还真不少。
IARC在报告中引用了两项人类从事夜班工作的研究,其中一项指出,在芬兰长期夜班的工人,患非霍奇金淋巴瘤的危险会增加。另一项研究则指出,夜班工人患子宫内膜异位的风险较高,但这并不是一种恶性肿瘤。
关于昼夜颠倒和夜间光照的研究更多一些,夜间光照可能增加乳腺癌和前列腺癌的风险。人们也猜想,因为夜间环境过亮,可能会通过改变褪黑素分泌等途径,影响到肿瘤的发生。在动物实验中,同样有类似的现象。
除了可能致癌之外,睡眠不足还会带来其他的问题。
1. 精神压力过大,可能引起胃肠道的问题,比如胃炎、消化不良、胃溃疡等;
2. 长期睡眠不足,可能带来血压升高的风险。更进一步的话,高血压将成为众多心脑血管病的直接“元凶”;
3. 熬夜的人可能在不经意间吃下更多高热量的东西,带来肥胖和高血脂。肥胖将与糖尿病、冠心病、恶性肿瘤等有非常密切的关系;
……
03
如果一定要熬夜,记住这些
所以,如果因为工作原因(或者真的管不住自己)一定要晚睡,记住这几个方法,可能会让你“稍微健康一点儿”。
1. 保证睡眠总时长,每天睡眠需要8小时左右,至少也要保证6个小时;
2. 尽量不通宵,即使是必须上夜班,也需要白天补充足够睡眠;
3. 形成整体稳定的睡眠习惯,尽量每天定时入睡、定时起床;
4. 拉窗帘、戴眼罩、减少噪音,让晚睡晚起的睡眠质量不受外界干扰,尤其是注意减少光线刺激;
5. 熬夜可以,但尽量避免用咖啡、浓茶等强力提神的方法,更不要抽烟;
6. 定期做健康体检,即使遇到问题,可以早发现、早治疗
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