你的早餐吃对了吗?

2015-04-30

作者:新浪微博 @咪哩喵了个呜


个人介绍

本科就读于清华大学化学工程与工业生物工程专业,毕业后在美国弗吉尼亚大学攻读化学工程博士学位,主要研究方向为蛋白质药物纯化。现在AbbVie公司任Sr Scientist,负责抗体靶向抗癌药物的过程研发。爱好健身,摄影,DIY,捣鼓好吃的以及到处乱逛,关注健康和营养,相信饮食和生活习惯是最好的药物。


早餐一直被称作一天中最重要的一餐,有不少人把好好吃早餐当成健康饮食的第一步,甚至有“早餐要吃的像个国王”这样的说法,各种有关健身的平台上放眼望去随处可见各种小清新的早餐秀。但是,你的早餐真的吃对了吗?



很长时间以来,对于早餐的营养指导一直有两个不变的原则:一是早餐应该在起床之后尽快食用,最好在半小时以内;二是早餐应该含有丰富的碳水化合物。说的更具体一些,就是把一天中的碳水化合物摄入,特别是精细碳水,例如白米白面,甜食,水果等等,尽量放在早餐食用,因为身体经过一夜的消耗,糖原基本已经耗尽,如果没有在起床之后尽快用高碳水化合物补充糖原,身体就会开始分解肌肉提供能量。相信很多人早就已经养成习惯早上起床之后迫不及待扑到厨房,一碗谷物麦片,一片全麦面包(注意,是健康的全麦哦)涂果酱,一杯橙汁或者一个水果(谁都知道水果是健康食品啊),也许会加一些蛋白质,嗯,健康的早餐。接下来的事情也许很多人都没有注意到:当你在一两个小时之后到达办公室或者学校要开始工作或者学习的时候,你-饿-了……


如果这样的经历对你来说很熟悉,那么你有没有想过是哪里出了问题呢?一顿健康的早餐应该足以让你顺利度过一个上午紧张的工作和学习,而不是在很短的时间之后就让你不得不去吃所谓的加餐。而更重要的是,这样的身体反应背后又存在着怎样的问题呢?


从本文一开始提到的传统观念说起:早餐要摄入较高的碳水化合物,特别是精细碳水的原则,是建立在以下理论的基础上的:

1.细胞的胰岛素敏感性在早上处于较高的水平,因此可以更为有效的将血液中的葡萄糖带入细胞中储存,避免血糖持续偏高;

2.人体皮质醇水平在睡眠中不断上升,在早上达到峰值,而皮质醇是“压力激素”,过高的皮质醇水平会导致肌肉分解。这两点都没有错误,但是这并不是完整的故事。


首先从胰岛素的角度,肌肉细胞和脂肪细胞的胰岛素敏感性,确实在早上都处于较高的水平,也使得身体可以较为有效的将血糖带入细胞储存以稳定血糖。然而,让血糖仅仅进入肌肉细胞转化为肌糖原储存,而不会进入脂肪细胞的愿望,也就只是一个愿望:肌肉中的肌糖原水平在之前的晚餐中得到补充之后,在睡眠这种静止状态下,基本不会分解[1],被消耗的只是储存在肝脏中的肝糖原(其实在没有剧烈运动的情况下,肝糖原在禁食24小时之后也只是下降65%左右[2])。所以,早餐中过多的碳水化合物,其实被肌肉细胞利用的比例很小,大部分都被赶到脂肪细胞或者肝脏中合成肝糖原。至于各种小清新早餐的主角——水果,虽然确实比各种加工食品要健康一些,但是其中含有大量的果糖,其代谢途径却无法有效率的合成肌糖原,只能进入肝脏合成肝糖原[3]。而如果肝糖原超出肝脏的储存水平,那结果想必大家都很清楚——囤积脂肪。


第二,皮质醇确实在一定情况下会起到促进身体分解代谢的作用,但是“分解代谢”这个描述不仅仅意味着对蛋白质,也就是肌肉的分解,它只不过表示身体将大分子分解成小分子并从这个过程中获得能量,而原料可以是蛋白质,也可以是碳水化合物和脂肪[4]。皮质醇水平在夜晚持续升高,并在早上达到峰值,这是非常正常的生物钟规律。这种自然的升高(非压力引起的持续性升高)在较低的胰岛素水平的情况下,会促进甘油三脂的分解形成脂肪酸为身体提供能量[5][6][7]。也就是说,每个人早上起床的时候,身体都是主要以脂肪作为能量来源的。但是如果你选择了高碳水的早餐,血糖水平的升高会刺激胰岛素的分泌,也就切断了对脂肪的分解代谢。


除了上述两点之外,胃饥饿素(ghrelin)是另一种在早上起床时达到峰值的激素。胃饥饿素是调控饥饿感的重要激素,当其水平较高时会产生进食欲望,这也是早上起来通常会感觉很饿的原因之一[8]。然而胃饥饿素的另一个作用是刺激生长激素的分泌,而生长激素则对蛋白质合成以及脂肪分解有着重要的影响。研究表明,生长激素水平在起床后未进食的两小时左右达到最高峰[9]。而碳水化合物,特别是精细碳水的摄入会显著降低胃饥饿素的水平,从而阻碍生长激素的分泌[10]。甚至有许多新发表的研究提出,早餐到底有没有必要吃,或者需要吃得很丰富,也是值得质疑的,这也是间歇性断食中“Lean Gain 16/8”类型的理论基础。间歇性断食也是目前较新兴的进食时间安排,与传统的“少食多餐,平均分配热量”的观点相悖,不过已经被很多需要在较短时间内增肌减脂的人(比如我们亲爱的狼叔Hugh Jackman)所使用,也有不少文章介绍过,所以在这里暂时不做过多涉及。



与碳水化合物相比,脂肪和适量的蛋白质对于胰岛素的分泌没有明显的刺激,而较为缓慢的消化过程也使得能量供应更为平稳持久,因此,以脂肪和适量蛋白质为主的早餐可以产生较长久的饱足感,同时对于身体激素水平也有着更为优化的调控,更加有利于蛋白质的合成和脂肪的分解。


所以,如果降低体脂,稳定能量水平,延缓饥饿是你所希望达到的目的,试着用健康的脂肪和适量蛋白质组成你的早餐。比如2-3个煎鸡蛋,一块全脂奶酪或者一杯全脂牛奶,搭配一些新鲜的绿叶蔬菜和低糖水果(例如,莓类),就是又简单又美味的理想早餐了。而至于碳水化合物,如果一定要吃的话,还是留到训练之后补充肌糖原吧。



参考文献

[1] Jensen, J.,Rustad, R.,Kolnes, J., Lai, Y. (2011). The Role of Skeletal Muscle Glycogen Breakdown for Regulation of Insulin Sensitivity by Exercise.Front Physiol.,2, 112.

[2] Magnusson I., Rothman D. L., Katz L. D., Shulman R. G., Shulman G. I. (1992). Increased rate of gluconeogenesis in type II diabetes mellitus. A 13C nuclear magnetic resonance study. J. Clin. Invest.90, 1323.

[3] Elliott, S., Keim, N., Stern, J., Teff, K., Havel, P. (2002).Fructose, weight gain, and the insulin resistance syndrome. Am. J. Clin. Nutr.76 (5), 911.

[4] de Bolster, M.W.G. (1997). 'Glossary of Terms Used in Bioinorganic Chemistry: Catabolism'. International Union of Pure and Applied Chemistry. Retrieved 2007-10-30.

[5] Dinneen, S., Alzaid, A., Miles, J., Rizza, R. (1993).Metabolic effects of the nocturnal rise in cortisol on carbohydrate metabolism in normal humans.J Clin Invest.92(5), 2283.

[6] Fain, J. (1979). Inhibition of glucose transport in fat cells and activation of lipolysis by glucocorticoids. In: Baxter JD, Rousseau GG, eds. Glucocorticoid hormone action. Berlin, Heidelberg, New York:Springer-Verlag;547-560.

[7] Rebuffe-Scrive, M., Lonnroth, P., Andersson, B., Smith, U., Bjorntorp.(1988). Effects of short-term administration on the metabolism of human subcutaneous adipose tissue.J.Obes. Weight Regul.7, 22-33.

[8] Wren, A., Seal, L., Cohen, M., Brynes, A., Frost, G., Murphy, K., Dhillo, W., Ghatei, M., Bloom, S. (2001). Ghrelin enhances appetite and increases food intake in humans. J.Clin.EndocrinolMetab.86(12), 5992.

[9] Takaya, K., Ariyasu, H., Kanamoto, N., Iwakura, H., Yoshimoto, A., Harada, M., Mori, K., Komatsu, Y., Usui, T., Shimatsu, A., Ogawa, Y., Hosoda, K., Akamizu, T., Kojima, M., Kangawa, K., Nakao, K. (2000). Ghrelin strongly stimulates growth hormone release in humans. J.Clin.EndocrinolMetab. 85(12), 4908.

[10] Shiiya, T., Nakazato, M., Mizuta, M., Date, Y., Mondal, M., Tanaka, M., Nozoe, S., Hosoda, H., Kangawa, K.,Matsukura, S. (2002). Plasma ghrelin levels in lean and obese humans and the effect of glucose on ghrelin secretion. J.Clin.EndocrinolMetab.87, 240–244.




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