以下文章来源于营养师顾中一 ，作者顾中一
简单来说：β - 胡萝卜素很重要，但平时多吃颜色丰富的蔬菜水果（不一定要是胡萝卜），均衡饮食就不用吃相关补充剂来补充维生素 A。
目录：
1. 什么是 β - 胡萝卜素？
2. 维生素 A 有什么用？
3. 如何补充维生素 A？
4. 如何计算 ?
5. 吃什么补充剂？
以下信息仅为科普，不应视为诊疗建议，不能取代医生对特定患者的个体化判断。
前天我的文章《我奶奶又又又乱花钱买保健品了 | 叶黄素有用吗？》发完后，有一条很有意思的留言，有人问胡萝卜吃得少，要吃 β - 胡萝卜素吗？
看来，β - 胡萝卜素在人们心中有着无法忽视的功效。那它主要有什么功效，又该如何摄取 β - 胡萝卜素呢？
1. 什么是 β - 胡萝卜素？
β - 胡萝卜素是一种食物中常见的 " 维生素 A 原 "。
简单来说，胡萝卜素是一类黄色或者红色的色素，在很多深绿色、黄色的蔬菜、水果中含量都很丰富，此外包括牛奶、蛋黄以及人体的脂肪中也都会有。
胡萝卜素常见的有四种形式，分别是 α -、β -、γ - 和 δ -。（后两个读作 " 伽马 " 和 " 德尔塔 " ，就是导致绿巨人变异的那个伽马射线的伽马），它们都可以转化成维生素 A，也因此被视为维生素 A 原（能够在人体内转成化为维生素 A 的成分的统称）。
4 种胡萝卜素当中，β - 胡萝卜素是食物中最为常见的，也是维生素 A 原的典型代表。一般哺乳动物所获得的维生素 A 中，有 2/3 是来自 β - 胡萝卜素，像是绿叶蔬菜、橙色蔬菜（胡萝卜、红薯、南瓜等）还有鸡蛋都有 β - 胡萝卜素。
我们之所以认为 β - 胡萝卜素非常重要，也正是因为它维生素 A 原的属性。
维生素 A 是人体所必需的一种维生素，首先它在保障视力方面非常重要，眼睛需要产生某些色素来使得视网膜正常工作，而如果缺乏维生素 A，这种色素就无法产生，会导致夜盲症。
同时眼睛还需要维生素 A 来滋养角膜。如果缺乏维生素 A，眼睛会无法产生足够的水分来保持湿润。
因此，严重的维生素 A 缺乏症会导致儿童失明、孕妇的夜盲症。
此外维生素 A 也和免疫功能、呼吸系统、生长发育等等密不可分。曾经有一项随机对照试验对新生儿进行维生素 A 的补充，将有营养不良风险的尼泊尔儿童干眼症患病率下降了 63%。
对于维生素 A 缺乏，常见的解决方案包括服用维生素 A 制剂、吃富含维生素 A 的强化食品、天然食物等。多摄入富含 β - 胡萝卜素（维生素 A 原）的水果、蔬菜，使膳食多样化，也是有帮助的。
除了胡萝卜之外，菠菜、羽衣甘蓝，还有西蓝花的 β - 胡萝卜素含量算是比较高的了。半杯做熟了的西蓝花大约就可以满足一天 1/4 的维生素 A 的需要。
但需要注意的是，过去网上流传的版本以及市面上大多数软件中，西蓝花的 β - 胡萝卜素的含量极高（7210 微克 /100 克），然而按照最新版的《中国食物成分表》，每 100 克的西蓝花 β - 胡萝卜素只有 151 微克，视黄醇活性当量是 13 微克，比常规蔬菜是高了一些，但也绝对没有到 " 超级食物 " 那么夸张。
所以如果需要精确计算，最好注意一下。一般人也不用特别的注意。
需要注意的是，在评估食物的营养价值时，我们都是把各种维生素 A 原折合成 " 视黄醇 " 来评价它的营养价值。
以中国营养学会膳食营养素参考摄入量为例，维生素 A 的部分都会特别注明，单位是 " 视黄醇活性当量（RAE）"，不同来源换算的比例是不一样的。
当然这个方法也有过于简化的问题，但对于预防维生素 A 缺乏非常有意义的。
从上图红框里的这个公式你会发现，如果是 β - 胡萝卜素需要除以 12，其他膳食维生素 A 类胡萝卜素需要除以 24。
再有一个单位是 " 国际单位 "（IU），1IU 相当于 0.3 微克，不过这种单位已经在逐渐淘汰中。
有的人可能说，既然食物这么难算，我直接吃补充剂难道不好吗？
如果是真的维生素 A 缺乏高发的人群（一般来说发展中国家的婴幼儿、孕妇、哺乳期女性算是），还是有必要吃维生素 A 补充剂或者吃维生素 A 原补充剂（比如 β - 胡萝卜素补充剂）的。
但还得警惕维生素 A 过量的风险，维生素 A 中毒会导致恶心、食欲下降、呕吐、视力模糊、脱发、肌肉和胃部疼痛、嗜睡等等症状，长期较高的剂量也可能导致骨折。
哪怕是 β - 胡萝卜素，由于需要转化，当人体内维生素 A 已经较多时，转化率会下降，因此相比维生素 A 安全，顶多是吃得粘膜、皮肤发黄。但也有研究显示吸烟人群补充 β - 胡萝卜素之后（剂量大约是 20-30 毫克），会增加肺癌的风险。
所以能改善饮食就不要乱补，补充也要控制剂量在安全范围（一般世面上流行的成年人用复合型补充剂、婴幼儿吃的维生素 AD 滴剂按照标准剂量单独吃都没问题），更好的选择还是吃天然的食物，多吃各种颜色多样的蔬菜、水果，同时保证动物性食物的维生素 A。
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