怎么吃素食才算真的健康？

健康的素食内容除了牛奶和蛋之外，还有各式各样新鲜的蔬菜、五谷类、豆荚类、坚果、种子、水果等植物性食物，少吃加工且添加过多调味品的黄豆和面筋制品，如豆干、辣条、油豆包、素鸡、素鸭等。

　　在以往物质生活不富裕的环境下，动物蛋白类食物如牛、羊、猪、鸡、鸭、蛋和海鲜类，只有经济条件好的人才能经常食用。近20~30年的物质条件改善，动物蛋白类食物已成为大众食品。但由于公共卫生研究显示，摄取过量动物性脂肪会对健康产生负面影响，所以愈来愈多的人不再摄取动物蛋白类食物，而食用植物蛋白类食物，称为全素或蛋奶素，蛋奶素仍然摄取蛋和牛奶为其蛋白质的来源。

　　素食者罹患心脏血管疾病及某些癌症的机率较低。但全素者在营养上较容易因维生素B-12、铁和蛋白质的长期摄取不足而出现贫血。蛋奶素者较少出现贫血问题，但仍然有高血压和肾脏疾病的隐忧。素食者食用的加工食品通常使用过多的添加剂或被过度加工，其中最具负面影响的是小麦面筋蛋白。面筋制品在消化吸收上极差，甚至很容易引发肠壁发炎、过敏。其次是藻胶蒟蒻类产品（素鱿鱼、素花枝等），其所含的醣类不容易被胃肠道消化，且几乎没有热量，但会占据肠胃空间。而且，他们烹调时常会添加过量的糖、盐、油及各式各样的人工调味剂和色素。这或许就是不少全素者有高比例肾脏病的原因。

辣条

　　健康的素食内容除了牛奶和蛋之外，还有各式各样新鲜的蔬菜、五谷类、豆荚类、坚果、种子、水果等植物性食物，少吃加工且添加过多调味品的黄豆和面筋制品，如豆干、辣条、油豆包、素鸡、素鸭等。多吃新鲜、天然食物，避免吃过度加工及含有氢化油的食品，多数被加工过的素食品含有过量的盐、油、糖及食品添加剂。多选用各种未经加工过的豆类及豆制品以取代蛋、奶、肉类，包括黄豆、雪莲子豆、扁豆、红腰子豆、黑眼豆、黑豆等，因为它们富含蛋白质、不饱和脂肪酸、铁、钙、锌、维生素B群、卵磷脂及膳食纤维等营养成分，有助预防心血管疾病，增强骨质，抑制及降低罹患肝癌、肝硬化、乳癌的几率。适量食用坚果及种子类食物，如花生、核桃、杏仁、腰果等，可提高植物性蛋白质的利用率，也可以为身体提供丰富的钙、铁及维生素B群。多选择深绿色菜叶类食物，以摄取足量的维生素A、β-胡萝卜素、钙质及铁质。

　　遵循低油、低盐和低糖的烹调方式，某些素食品经过油炸，油脂的量非常高，过多盐分及糖分的使用也会让素食变得不健康。多使用含天然香料的植物，如九层塔、香菜、柠檬、韭菜及温和香料（迷迭香、莳萝草、郁金香粉、巴西里、薄荷叶、甜罗勒等）以取代调味料。如此不仅能添加菜肴的色香味，便于保存，还含有丰富的维生素、矿物质、纤维素及植物性化合物，以增强新陈代谢及免疫能力。留意维生素B-12的摄取量是否足够，维生素B12来自牛奶、起司、蛋和优酪乳等，对蛋奶素者没有问题，但对全素食者而言，植物性食物中的维生素B-12的来源相当有限（酵母菌是一种），所以得依靠营养补充剂来确保身体获得足够的摄取量。