长期吃素的人都是如何补充蛋白质的？

素食按照所戒食物种类的不同，可以分为全素、蛋素、奶素、蛋奶素等。

全素：全素的人不吃各种动物蛋白，包括肉类、鱼类、禽类、乳类和蛋类，有些更严格的素食者甚至连动物制品（如蜂蜜）都不吃。

蛋素：这类素食人群不吃肉，但会吃蛋类和蛋制品。

奶素：这类素食人群不吃肉，但会吃奶类和奶制品，如奶酪、奶油、酸奶。

蛋奶素：这类素食人群会吃部分来源于动物的食品，如蛋类和奶类。

（图片来源于网络）

长期吃素的人也需要获取充足的蛋白质，特别是优质蛋白质。动物性食物中的肉类、蛋类、奶类都是优质蛋白质的重要来源，而植物性食物中只有豆类氨基酸组成比较合理，在体内利用率较高，属于优质蛋白质来源。因此，对于只吃植物性食物的素食者来说，需要注意多吃豆类及豆制品（如豆浆、豆腐、豆干、豆腐皮、黄豆芽等）来获取充足的优质蛋白质。

《素食人群膳食指南》中建议全素人群（成人）每天吃大豆50-80克，或等量的豆制品，其中包括5-10克的发酵豆制品；蛋奶素人群（成人）每天吃大豆25-60克，或等量的豆制品。

至于蛋素、奶素和蛋奶素人群，除了多吃豆类及豆制品外，还可以通过吃蛋类或（和）奶类来获取优质蛋白质。

当然，吃素的人通过吃一些植物性食物，如谷类、坚果，也可以获取一部分蛋白质，但这些蛋白质不属于优质蛋白质。

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作者：刘萍萍，华大基因营养师，营养科普作者，私人营养顾问；中国营养学会会员；新浪微博签约自媒体；自媒体名称：刘萍萍生活营养；分享生活中有趣靠谱的营养知识。