老年人的一日三餐应当“巧食”,即早餐要求质量高些,热量分配一般以早餐占全日热量的30%;午餐要饱些,占全日热量的40%-50%;晚餐占全日热量的30%。一般来说老年人饮食宜少而精,少食多餐。
1.老年人每天的进食量“十个拳头”。
“十个拳头”包括不超过一个拳头大小的肉类,其中含有鱼、禽、肉、蛋;相当于两个拳头大小的谷类,其中包括粗粮、杂豆和薯类;要保证两个拳头大小的奶、豆制品;不少于五个拳头的新鲜蔬菜和水果。歌谣为:“一拳头的肉不超过,鱼禽蛋肉别太多;两拳的谷物必须有,粗粮薯类加杂豆;两拳的奶豆要保证,牙齿骨骼才坚硬;五拳的蔬果不能少,通肠降脂有营养;总量十拳最合理,别忘各自有比例。”
2.老年人每天的食物要五颜六色,既可提高食欲,也可帮助老年人做到食物营养均衡全面。
(1)红色食物:包括胡萝卜、红辣椒、西红柿、西瓜、山楂、红枣、草莓、红薯、红苹果等。研究表明,红色食物一般具有极强的抗氧化性,它们富含番茄红素、丹宁酸等,可以保护细胞,具有抗炎作用,能大大增强人的心脏和气血功能。
(2)橙黄色食物:橙子、玉米、小米、南瓜、菠萝、柠檬、黄豆、木瓜、芒果等。橙黄色食物含有丰富的∝-胡萝卜素、β-胡萝卜素、β-隐黄素和叶黄素、玉米黄质等类胡萝卜素。类胡萝卜素发挥着保护DNA免受氧化损害的特殊作用,可以帮助老年人维持视力健康,保持皮肤润泽,抗氧化,延缓衰老。
(3)绿色食物:主要是指绿色的蔬菜。多摄取绿色食物对肝脏有益,能减轻甚至消除各种毒素对人体的健康损害,对提高老年人的免疫力有很强的效果,还能够促进新陈代谢和消除疲劳。
(4)蓝紫色食物:例如蓝莓、李子、紫甘蓝、黑加仑、茄子、紫葡萄、海带、洋葱等。科学家认为,让食物呈现蓝紫色的花青素具有很强的抗氧化能力、预防高血压、减缓肝功能障碍等作用还能改善视力、预防眼部疲劳。
(5)黑色食物:如黑米、黑麦、紫米、黑养麦、黑豆、黑豆豉、黑芝麻、黑木耳、黑香菇、紫菜、发菜、海带、黑桑葚、黑枣、栗子、龙眼肉、黑葡萄、黑松子等。可刺激内分泌系统,促进唾液分泌有促进胃肠消化与增强造血的功能,明显减少动脉硬化、脑中风等严重疾病的发生概率。
3.老年人每日食用的食物种类应当不少于20种,可以按照“同类互换,多种多样”的原则调配一日三餐,如以粮换粮,以豆换豆,以肉换肉,才能满足人体对营养素的需求。
(1)早餐应当开胃软食:吃早餐的最佳时间是7-8时。早餐中包括谷物、动物性食物(肉类、蛋)、奶制品、蔬菜和水果等4类食物,则为营养补充的早餐。富含水分的米粥、果汁、牛奶、豆浆等流体食物,鸡蛋等食物主要提供蛋白质。营养学家主张老年人以粥养生最佳,尤其是早餐食粥有利于养胃。需提醒的是,老年人早餐不宜吃得过饱。
(2)午餐重在营养储备:主食包括米饭、面食。肉类可以是鸡肉、瘦肉或者鱼肉。鱼类可以提供大量的优质蛋白质并且消化、吸收率高,同时胆固醇含量较低。豆制品也是午餐很好的选择。蔬菜首选新鲜果蔬,因其含有丰富的胡萝卜素、维生素C、维生素E以及膳食纤维。其中胡萝卜素可以抗衰老,膳食纤维可以促进肠道健康帮助人体排毒。
③3晚餐宜少不宜饱:晚餐吃得过饱,容易诱发多种老年性疾病。在入睡前可以适当引用牛奶不仅能够吸收营养,还有利于促进睡眠。
4.老年人在进食日常三餐之外,可以适当吃些零食,可为老年人补充营养。
(1)上午10点左右,下年3点左右是吃零食的最佳时间:推荐上午食用维生素C较高的苹果、香蕉、橘子、猕猴桃等新鲜水果;等到下午可吃点儿坚果类的零食,如葵花籽、南瓜子、花生仁、核桃仁和松子等。
(2)坚果类零食:首选核桃。核桃含有丰富的维生素B族、维生素E和多酚化合物等抗氧化成分,可防止细胞老化,有健脑、增强记忆力和延缓衰老的功效,核桃仁2个就足够了。有核桃类似功效的还有瓜子、花生、松子等,每日食用量应限制在10粒左右。栗子能够增强脾胃功能,提高血液活性,同时对肾虚也有良好的功效。
(3)水果类零食:冬季气候干燥,可以吃些梨止咳润喉,吃些熟透的香蕉润肠通便。而像大枣、猕猴桃、柚子、葡萄干等含维生素C和抗氧化物比较多的水果,可以增强老年人的血管弹性,预防和改善动脉粥样硬化。橙子、苹果、香蕉、哈密瓜含钾量比较高,适合在两餐之间食用,是患有高血压病老人的良选。但要注意,水果也不宜多吃,每天200g为宜,以免肠胃不适。
(4)其它类零食:如果老年人在睡前稍吃零食,如一小杯125m酸奶加2片饼干,不仅有助更快入眠,还可以达到补钙、预防胆结石的功效;饼干糕点类一般选择易咀嚼、消化又有香味的糕饼,如无糖苏打饼干、全麦或粗粮面包都不错。而含糖量高及有重油、反式脂肪酸的糕点则应尽量避免;盐水煮黄豆。将黄豆泡3-4小时后,加盐(尽量少放,有味道就可以)、清水、6-7粒花椒同煮,适合老人吃。黄豆很有营养,有大豆异黄酮、植物固醇等多种植物化合物。
5.老年人每天饮食应遵照“3+3”原则,做到三顿正餐三顿加餐,营养就能均衡。
营养专家专门为老年人饮食编了段顺口溜“一日多餐,餐餐不饱(七八分饱),饿了就吃，吃得很少。”人过中年以后的进食方式就应该像“羊吃草”那样,饿了就吃点,每次吃不多,胃肠总保持不饥不饱的状态。但是晚餐不宜过饱,因为入睡后血流变缓,因此血脂更容易沉积在血管壁上,引起血管硬化,增加心脑疾病发生的风险。
6.老年人膳食必须清淡可口,饮食不宜过咸、过黏、过硬或油腻,以容易消化和吸收的松软食品为佳。
老年人由于机体免疫力减退,肝脏解毒功能降低,因此在膳食中应忌一切腐败变质的食物少食生冷食品,以防引起肠胃道疾病及中毒。
7.老年人要少饮酒或者不饮酒,酒精可以影响营养素的吸收。
患肝肾疾病的老年人禁止饮酒。酒精有害肝脏,过量饮酒还会使食欲下降,发生营养缺乏和增加患高血压和中风的危险。尤其是老年人更不宜经常饮用高浓度的烈性酒。偶尔在团聚欢庆时,可饮用少量低度酒,如葡萄酒、红酒、啤酒等。
8.老年人要经常注意用药史。
服用药物的老年人应当充分了解所服用药物的副作用及饮食的宜忌情况,因为很多药物会影响营养素的吸收,而很多食物的成分也会影响药物的疗效。
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