5分配速，快还是慢？

“我今天跑了5分的配速，这算快吗？”

对于经常参加马拉松的跑友来说，这个配速算是金字塔腰部以上的水平了！

对于那些刚刚加入跑步这个大家庭的新手来说，他们可能会觉得这已经相当不易。

那么，每公里5分钟的配速到底算不算快？

配速：什么是快

在谈及跑步速度的时候，我们更习惯使用一个称为“配速”的概念。

简单来说，配速就是跑步者需要多长时间跑完一公里的距离。例如，如果你花了5分钟跑完1公里，那么你的配速就是5分钟每公里。

那么什么是“快”呢？对于一名专业的马拉松选手来说，他们的比赛配速一般在3-4分钟每公里左右，而业余跑者的平均配速则在6-7分钟每公里。

我们可以看出，这个“快”其实是一个非常具有相对性的概念，它并没有一个固定的参照标准，而是与跑步者的个体差异有很大关系。

例如，年纪较大的跑步者由于心肺功能以及肌肉和骨骼的天然退化，其配速一般会慢于年轻人。

而另一方面，男性由于平均上比女性拥有更多的肌肉且心肺功能更强，他们的平均配速也会稍微快些。

当然，这并不意味着年纪较大或者是女性的跑者就不能跑快，他们只需要通过更为科学合理的训练和营养搭配，以及良好的生活习惯，也可以提升自己的配速。

那么，5分钟1公里的配速是快还是慢呢？

根据最新的《中国田径协会路跑赛事大众选手等级评定实施办法（2023）》，下表是5公里的等级评定，可以作为参考。

我们可以认为这是一个中高水平的跑步速度。

对于一名经常试图挑战自我、追求进步的跑者而言，这便是一个自然而然的目标。

但是，对于一些初级跑者，或者是需要为了工作和家庭繁忙的业余跑者来说，5分钟的配速可能需要付出更多的努力和时间。

配速的价值

配速作为一项重要的跑步训练指标，具有极高的参考价值。

首先，配速可以帮助我们量化训练的难度。

例如，跑者A以5分钟1公里的配速跑完了5公里的距离，那么他的训练难度可以比较准确地量化为25分钟的高强度运动。

有了这个数据，就可以根据自身的身体状况和训练目标，来调整配速，达到提升训练效果的目的。

其次，配速的管理对于运动恢复也至关重要。

在训练过后，我们的身体需要适当的休息和修复。而配速可以为我们提供这一过程的反馈信息。

如果我们在恢复期间的配速无法达到训练时的水平，那么这可能就是一个身体未完全恢复的信号。

而适当的降低配速，就可以让身体得到更充足的恢复。

此外，配速还可以帮助我们规划训练进度。

理想的训练并不是一路高速狂奔，而是应遵循先慢后快，由低到高的循序渐进的原则。

这样既可以避免运动伤害，也可以让身体逐步适应高强度的训练。

而配速的科学管理，就可以为我们提供这样的训练规划参考。

在营养学角度看，合理的配速能更好地调配能量。

跑步时，你的身体首先会利用血糖作为能量来源，随着配速的提高，身体为获取更多的能量，也会开始动用储存的脂肪。

如此，我们可以通过管理配速，使得运动过程中的能量消耗既有利于糖肪代谢，也能避免由于耗尽能源导致的体能下降。

配速就如同跑步训练的丝路指南针，为我们提供了的运动强度、恢复程度和训练进度的直观反馈，也为我们的能量调配提供了参考。

只有更好地理解和运用配速，我们才能够更科学、更有效的进行跑步训练。

健康与快乐

对于大部分大众跑者来说，迈向5分钟配速的挑战当然具有吸引力，但这无需成为我们跑步的唯一或最主要目标。

跑步的最终追求应是健康，舒适，以及由此产生的内心满足感。

我们都知道，适当的运动有利于心肺功能、骨骼肌肉系统的健康，更会产生一种名为'跑者的高激素’的神经递质，帮助我们打消焦虑、提升心情。

但是，千万别忘了：运动的剂量和质量都重要。

过分提升配速，或过于频繁的训练，都可能导致过度疲劳甚至损伤，违背了运动的初衷。

我们跑步，不仅是为了去赶赴一场比赛，更是为了在跑步的过程中，享受那迎面而来的风，享受那一汗如雨的疲惫后的清爽，享受那一次次超越自我的成就感。

当你在跑步时笑得越开心，你的生活就越有可能因跑步而更有趣。

记住，快速的只是我们的配速，快乐的应当是我们每次穿上运动鞋，奔向路上的那份心情。

所以，无论你的配速是5分钟，还是7分钟，只要你在跑步中找到了乐趣，那就是最好的速度。