1.靠墙静蹲
上身挺直,目视前方,背部靠墙,两腿打开,脚尖向前,屈膝屈髋,使得自己的膝关节弯曲度呈直角90度,如果没到90度就引发疼痛不适,那就要找到不痛的临界角度。这个动作要循序渐进,刚开始每次半分钟,慢慢适应,逐渐加到每次1分半钟。
2.坐姿直抬腿
坐在椅子上,上身挺直,目视前方,两腿坐直,然后抬起左脚,腿部要完全伸直,保持5-15秒(依关节耐受状况而定),然后放松自然下垂,换另一只脚重复上面的动作,每只脚各做5-15次。
3.坐姿曲抬腿
此动作和第2个动作基本一致,但在抬腿时,膝盖要微微弯曲,呈45度夹角,保持30秒,再自然放松,然后换另一条腿,每条腿各做5次。
4.站姿后抬腿
面前放一把椅子,身体站直,目视前方,双手扶在椅背上,向后缓慢的抬起一侧的腿,抬腿过程中膝盖保持微微弯曲,直到不能继续抬高为止,再换另侧腿,每条腿各做5-15次。
5.侧身抬腿
选硬板床,右侧卧在床上,身体保持直线,然后缓慢地抬起左腿,直到最高点,保持5秒钟,慢慢放下,抬腿过程中要保持腿部呈直线;再改为左侧位,抬右腿重复上述动作,每侧的腿各做5-15次。
联系客服