豆腐、豆皮、豆干、豆浆，谁的补钙效果最好？

原标题：豆腐、豆皮、豆干、豆浆谁的补钙效果最好？冬季补钙不要选错了

营养专家们建议大家每天吃些豆制品，因为它们是除了肉蛋奶之外最优质的蛋白质来源之一，而且更为重要的是，它们的补钙效果非常不错。毕竟在我国，老百姓们的缺钙现状非常严峻。

但豆制品的品种实在是太多了，常见的有豆腐、豆腐干、豆腐皮和豆浆，到底哪种补钙的效果更强呢？下面营养师就和大家好好说一下，其实不少人都弄错了：

首先排除一个选项，那就是豆浆。牛奶的补钙效果不错，而豆浆又仿佛和牛奶很相似，所以有些人特别不爱喝牛奶，就爱用豆浆来代替。

但实际上，从补钙的角度来说，豆浆比牛奶可差远了。每100克的牛奶，大概含有100毫克的钙含量，而豆浆仅仅只有牛奶的十分之一。基本上就起不到什么补钙的效果，自然就无法和豆腐、豆腐干和豆腐皮相提并论。

接着言归正传，中国膳食指南建议，每人每天要吃15-25克的大豆。那我们这里拿25克大豆来举例，分别能制成17克的豆腐皮，含有40.6毫克的钙元素；59克的豆腐干，含有263.7毫克的钙元素；133克的豆腐，含有103.7毫克的钙元素。

所以非常明显，在补钙这件事上，豆腐干显然效率最高，其次是豆腐，最后才是豆腐皮。

说到这里，可能有些人会很疑惑，都说牛奶是目前性价比最高的补钙产品，但50克豆腐干的钙含量，就远远超过了100克的牛奶钙含量，这又是怎么回事呢？

一方面来说，前面我们提到过，一天吃大豆最好不要超过25克，也就是50克的豆腐干。吃多了就可能会导致蛋白质、膳食纤维或者能量过量摄入，对健康不利。

而营养界推荐大家“每日一杯奶”，往往指的是300毫升的牛奶，总含钙量还是比豆腐干要高。

另一方面，牛奶中钙的吸收利用率，要比豆制品稍微高一些。所以真要比补钙效果，牛奶还是要更强一些。当然啦，豆制品尤其是豆腐干，依然是非常不错的补钙食物。

其实，从膳食指南的建议看，成人每日要摄入800毫克的钙元素。所以想要满足每日的钙需求，光靠吃豆制品是远远不够的，还需要其他食物的帮忙。而牛奶就是最好的帮手，建议大家每天都喝。

可能有些人会说了，自己乳糖不耐受根本喝不了牛奶，一喝就会拉肚子。但实际上，市面上也存在低乳糖和零乳糖的牛奶，比如说舒化奶，就是非常不错的选择。

（Z）