第22次相遇
\全文一共5044字
\阅读约需8分钟
大家好，我是晓白~
如果你跟之前的老白一样，学习两分钟，玩手机两小时，或者是，问君能有几多愁，恰似俩小时不能玩手游，总是没办法集中注意力学习，那这篇文章对你非常有用哦。
因为这个问题我也经常遇到过，在学东西的时候，经常会遇到注意力涣散、无法专注这个问题，但是通过下面的这些方法，我的专注能力明显加强了。（不试一下真的不知道很多事情其实我们都能做到）
这篇文章主要从4个方面来讨论这个问题，【学习前的准备+学习时如何集中注意力+锻炼注意力的方法+锻炼专注力的小训练】，希望对你有帮助~
不知不觉就写了5000字，下次一定短点，减少阅读负担，不过老白最近只能2、3天更一篇文了，可以收藏慢慢看~
01
学习前的准备
学习前准备工作是否到位，决定学习时的专注程度，给大家列举的都是很简单的点，相信你很容易做到。
1.找出生活中最让你分心但不重要的事
应用二八法则，把它应用到生活中最容易让你分心而且不利于你专注的事情上。
具体做法：找出在生活中只有20%重要性但却占用你80%注意力的事。
比如刷抖音、刷微博、追剧……
列一个表格，根据他们让你分心的程度，由高到低进行排列，然后在工作或学习的时候有针对性的避开这些干扰源。
如果社交软件会让你分心，则有意识的在自己学习的时候关闭消息通知，或将手机调成静音模式。
2.学习前整个仪式感
如果你刚打完一场酣畅淋漓的游戏，或者刚刷了3小时的抖音，你的精神处于极度兴奋状态，这个时候如果你强制自己马上进入学习状态，相信我，你看不下几个字的。
这其实也不能怪你，因为大脑本身有“注意力残余”现象。即：
当你从某项任务A转移到任务B时，你的注意力并没有及时转移，你的注意力仍然在思考原始任务。
所以，在开始学习前，通过重复一套动作，利用潜意识使自己尽快进入学习状态。
如：
1） 将手机调成静音，放在离书桌比较远的地方；（不要放在身上或者眼睛看得到的地方，你会忍不住玩一下的）
2） 将书桌整理干净，留下少量你需要用的学习用具；
3） 坐在书桌前，静坐几分钟，做几组深呼吸，调整情绪；
4） 拿出笔记本，开始进入学习状态。
通过这样的刻意训练，让你的大脑知道，你要准备进入学习状态了。
02
学习时集中注意力的方法
讲完学习前的准备，再讲讲具体可行的集中注意力的方法：
1.停止多线程任务并行
我们的大脑就像计算机中的单核处理器，没办法同时做两件事情。
看到这你可能会心生疑虑：不对呀，我能一边看视频一边撸猫呀。
哦nonono，并非我们的大脑能同时处理多个任务，这是我们在处理多个任务时经常会产生的一种错觉。
当你认为你正在同时视频和吸猫时，你的大脑注意力实际上是在视频和猫之间来回跳跃。
一会注意一下这个，一会注意一下那个。频繁快速的注意力跳跃让我们产生大脑能同时处理多个任务的错觉。
但其实你的大脑并不擅长这么做，那当我们的注意力在不同的任务之间来回切换时，会发生啥呢？
1）认知转换惩罚
总的来说是：浪费时间+浪费注意力
当你切换任务的时候，浪费一点时间，当你决定回到主线任务的时候，你的大脑需要重新集中注意力，又会浪费一点跟不上任务进度的时间。
为啥说会浪费注意力呢？
其实是因为，我们一天中注意力是有限的，当你早上醒来的时候，注意力是满格的，然后随着时间的推移，做各种任务，注意力就会慢慢的被消耗掉。
所有当你切换任务的时候，你的注意力就在两个任务间来回跳跃，主线任务没完成，注意力却在不同任务间跳没了。
注意力没了，我们大脑干活的意愿就会大大降低。
就像我们都不喜欢老师拖堂一样，大脑也会认为它一天该忙的活都忙完了，这时候再想强迫它干活，它就会极其不愿意。
2)注意残留
因为我们的大脑需要花很多时间才能真正集中于一项任务，我们的注意力在不同的任务间切换，就会造成【注意残留】。
当你从任务A切换到任务B，你的注意力并没有立刻跟上，你的注意力残留着一部分依然在思考之前的任务。
这个我太有体会了，写这篇文章的时候，老白开了一个小差，偷空看了一集《举重妖精金福珠》（因为快看到大结局了.......）。
然后等我回到主线任务，写完这篇文章的时候……我想写啥来着？？
这还不是最要命的，好不容易回到了主线任务，还会不时的想之前的那个任务，想剧情会怎么发展，或者想男女主甜蜜的小互动。
注意力不集中，完成任务的时间一再拖延。
所以当你坐下来，决定好好干活的时候，选择一项任务，只专注于这件事。
2.关于学习环境
1）找适合自己的学习环境
网上看到很多人推荐读书一定要去图书馆啦，一定要去安静的教室啦，巴拉巴拉，但我觉得吧，一棍子打死的事都不靠谱。
合适的工作环境因人而异，每个人能接受的环境喧闹程度都不一样，有人喜欢在安静的工作间工作，也有人选择在嘈杂的咖啡店工作。
比如爱丁堡的尼克尔森咖啡店，J.K.罗琳的第一本小说主要是在这家咖啡店写的。
也有研究表明，外向的人喜欢在喧闹的场所学习，而内向的人喜欢安静的环境独自一人学习，当然这也不是硬性规定，而且有很多例外。
列举这点，是因为我觉得，完美的工作地点，是没有标准答案的。
在我们的认识中，似乎都会下意识的觉得图书馆或者与世隔绝的房间能最大限度的控制自己，在学习上集中注意力。
但正如J.K.罗琳可以证明，有的人实际上在嘈杂的咖啡店也能很好的工作。
只不过一般来说，干扰你注意力的东西越少越好，如果你觉得自己自控力差，总是忍不住开小差，抵不住手机的诱惑，那可以参考下面这条。
2）简化你的学习环境
在你的房间或工作地点，开辟一处专门用来学习的地方，为自己建立了一个单一清净的环境。
环境的对人的状态的影响是很大的，当你的位置，你周围的人，你身处的环境中的一切，都指向一个单一任务时，你就会更有意愿做这件事。
比如当你在健身房，你的大脑就知道要在这里健身，即使你没有这么做，你也不会在这里纠结是练瑜伽好还是回家洗衣服好。
很多人都推荐去图书馆学习，正是因为在图书馆中，周围的环境，周围的所有人，都指向一个单一任务：学习。所以在图书馆你更能督促自己要专心的学习。
03
锻炼你的注意力肌肉
讲完学习时怎么达到专注状态，咱们再精进一下，讲讲提高注意力的方法。
我们注意力能力的强弱，并非是一成不变的，它们就像肌肉，可以通过锻炼，日积月累变得更强。
是啥方法呢？一起来康康。
1.克制自己对新鲜事物的渴望
锻炼我们的注意力肌肉，最好的办法之一，就是学会抵抗我们内心对新鲜感的渴望，这些渴望可能是突如其来的想要刷朋友圈的冲动，或者是想刷抖音视频的冲动。
当你有这些渴望的时候，也不要自责，责怪自己怎么这么没有定力。
因为这种渴望是我们与生俱来的东西，我们的大脑不喜欢枯燥无味的工作，所以当你在做枯燥无味的工作时，会本能的渴望新鲜事物来缓解当下枯燥无味的感觉。
这个本能也并非无法改变，这些渴望的强度，取决于你屈服于它们的频率。
如果每次都屈服对分心干扰的渴望，慢慢的我们的行动就会塑造成我们大脑中的习惯和期待，变成固定的模式。
也就是说，每次你屈服对分心干扰的渴望，都是你下意识的把这个决定培养成习惯，坏习惯成自然才是最可怕的。
不过，幸运的是，我们同样可以训练相反的行为，锻炼我们对枯燥无聊的忍耐力。
承认我们对新鲜事物本能的渴望，然后刻意无视它，回到你的工作上，你就会开始塑造对枯燥无聊的忍耐力，最终戒掉对持续新鲜刺激的需要。
随着你这么做，你的专注能力会增强，你注意力的肌肉也能得到锻炼。
万事开头难，初期感到难以戒掉对新鲜事物的渴望，可以借助一些工具给你的大脑补充一些额外的火力。
下载forest这样类型的app，鼓励你无视手机，通过种虚拟的树来获得克制玩手机的成就感，就能渐渐摆脱自己对手机的依赖。
2.提前制定学习计划+固定学习时间
这是一个很重要且不可省略的步骤，这个步骤的作用在于，提前告知你的大脑，有个准备，你今天需要集中注意力解决哪些问题。
然后在这个基础上，固定你的学习时间。
比如，设置晚上8点-10点是固定的学习时间，然后雷打不动，到了这个点就让大脑进入学习状态。
一旦这个行为养成一种习惯，每次到这个时间点的时候，大脑就知道，嗯，我要开始专注了。
3.规律的休息
你要明白，即使经过训练，你大脑的专注力仍然会随着时间递减。
因为我们每天的注意力都是有限的，只不过，通过刻意的专注训练，我们每天能专注的时间能增加，能更容易的进入专注状态。
要求自己专注也并不是像个木头人一样一直坐在书桌前，我们的大脑需要劳逸结合，短时间的休息能更好的为下一次的注意力集中做好准备。
休息时间的长短因人而异，但比较好的原则是，学习30-45分钟（上课45分钟修休息10分钟都是有科学道理哒），在你花了这么长的时间学习后，如果你感觉注意力减弱了，花几分钟休息一下，可以起身伸个懒腰，在周围走动一下，补充一点水分。
在这种短休息中，重要的是不要切换到其他任务，或者做一些让你分心的事，因为无意制造的注意残留，会让你返回到工作中时更加困难。
在几次工作和短休息的交替进行后，长时间休息一下，给自己充充电。
在长时间休息时，也可以放纵自己玩一会，只要你提前计划好什么时候工作，什么时候休息。
这样，你就在主动地选择什么时候工作，什么时候沉溺于分心刺激。而不是让你的大脑不断地被对新鲜事物的渴求支配。
随着时间流逝，你就会发现，你能坚持专注的时间越来越长，这是一个好迹象，说明你正在增强你的注意力的肌肉。
4.保持良好的身体状态
1） 照顾好我们的大脑
大脑是我们身体重要的一部分，它需要充足的睡眠，营养，锻炼，才能高效的运转。
所以如果你仍然在未集中注意力挣扎，就要想想是否生活习惯不好，或者健康习惯不佳。
确保每天能睡足7个小时；
健康饮食；
每周至少锻炼一次，即便只是散步。
就像求人办事儿一样，拜托大脑帮帮忙，帮我们想点事情，可不得先把大脑“伺候”舒服了。
2）规律锻炼，改善睡眠
改善睡眠意味着我们能有更好的记忆、能提高专注度和拥有良好的情绪。
更好的记忆则意味着你学习的知识能记得更牢。在没睡好的时候看书，你会发现，这知识它不进脑子啊。
04
锻炼专注力的小训练
啊最后给大家分享12个有趣又有用的专注力训练，分4个系列层层递进，在完全掌握一个系列之前，不要贸然进入下一个系列。
系列1
练习1：
闭上眼睛，想象出一条两边种满树的路，视线由远及近，仿佛你正行驶在这条路上，随着你向前移动，两边的树距离越来越近，知道交汇成一个点。
练习2：
闭上双眼，想象有一个孩子真正荡秋千，越荡越慢，直至秋千停止。
练习3:
闭上双眼，想象你此时正在火车站台，看着一辆火车渐行渐远，在火车的最后一节车厢上，有一个大大的字母“i”，随着火车远去，字母“i”变得越来越小，直到变成一个点。
系列2
练习1：
1）睁开眼，用你的右手在空中画一个横着的“8”；
2）再用你的左手画一遍；
3）闭上眼，不用手，在脑海中将上诉动作做一遍。
练习2：
1）睁开眼，双手按顺时针顺序在空中画螺旋。
2）再按逆时针画螺旋。
3）再左手逆时针，右手顺时针画螺旋。
4）再反着画一遍。
5）闭上眼，用手在空中完成上述动作。
6）闭上眼，在脑海中完成上述动作。
练习3：
闭上眼，想象一朵花在慢慢的盛开。
系列3
练习1：
1）找8个物件，一件一件的放在桌子上；
2）再从最后一件物件开始，一件一件的拿掉。
3）闭上眼，在脑海中完成上述动作。
练习2：
闭上眼，想象你正站在黑板前写“1，2，3”，当你写完之后，再从“3”开始，一个一个的擦掉。
练习3：
闭上眼：想象你正在黑板前写“NEW YORK”,当你写完之后，从“K”开始依次擦掉。
系列4
练习1：
闭上眼，放松，调整呼吸，深呼吸10次，感受气流在你的喉咙和肺部流动。
练习2：
闭上眼，放松，慢慢呼吸，跟着呼吸的频率数数。
第一次吸气，数“1”；第一次呼气，数“2”，第二次吸气，数“3”，第二次呼气，数“4”......依次类推，直到20.
练习3：
闭上眼，放松，慢慢呼吸10次，什么都不要想。
（看起来很简单，其实最难）
以上专注力训练的小方法，一天可以做几次，坚持规律的训练，几天之后就会有所改善，17天之内会有明显的改善。
写在最后：
其实进入专注状态并没有我们想象的那么难，找到自己注意力无法集中的原因，结合老白给你的方法，将其一一攻克，保证有效~
不要光看！光看是没用的，一定要行动起来。
希望大家都能走上成长的高速通道，早日变成理想中的自己，加油呐！
本文来源：公众号@晓白，一个有思想有温度的成长型公众号，陪你成长/思维认知/心理/赚点小钱
联系客服
