来源：【南京卫生12320】
《中国居民膳食指南》2022
准则三：多吃蔬果、奶类、全谷、大豆
核心推荐：
● 蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要组成部分。
● 餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于300g的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占1/2。
● 天天吃水果，保证每天摄入200~350g的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。
● 吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天300ml以上液态奶。
● 经常吃全谷物、大豆制品，适量吃坚果。
如何挑选蔬菜水果
1. 重“鲜”
新鲜应季的蔬菜水果，颜色鲜亮，如同鲜活有生命的植物一样，其水分含量高、营养丰富、味道清新；食用这样的新鲜蔬菜水果对人体健康益处多。
2. 选“色”
根据颜色深浅，蔬菜可分为深色蔬菜和浅色蔬菜。深色蔬菜指深绿色、红色、橘红色和紫红色蔬菜，具有营养优势，尤其是富含β-胡萝卜素，是膳食维生素 A 的主要来源，应注意多选择。
深绿色蔬果
菠菜、油菜、芹菜叶、空心菜、莴笋叶、韭菜、西兰花、茼蒿、萝卜缨、芥菜、西洋菜、猕猴桃等。
橙黄色蔬果
西红柿、胡萝卜、南瓜、柑橘、柚子、柿子、芒果、哈密瓜、彩椒、香蕉、红辣椒等。
红紫黑色蔬果
红或紫苋菜、紫甘蓝、红菜苔、干红枣、樱桃、西瓜、桑葚、醋栗等。
3. 多“品”
挑选和购买蔬菜时要多变换，每天至少达到3～5 种（表1）。夏天和秋天属水果最丰盛的季节，不同的水果甜度和营养素含量有所不同，每天至少1～2种，首选应季水果。
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怎样才能达到足量蔬果目标
1.餐餐有蔬菜
在一餐的食物中，首先保证蔬菜重量大约占 1/2，这样才能满足一天“量”的目标。
2.天天吃水果
选择新鲜应季的水果，变换种类购买，在家中或工作单位把水果放在容易看到和方便拿到的地方，这样随时可以吃到。
3.蔬果巧搭配
以蔬菜菜肴为中心，尝试一些新的食谱和搭配，让五颜六色的蔬菜水果装点餐桌，愉悦心情。
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如何达到多吃奶类和大豆
1.选择多种奶制品。与液态奶相比，酸奶、奶酪、奶粉有不同风味，又有不同蛋白质浓度，可以多品尝，丰富饮食多样性。
2.大豆及其制品，可以换着花样经常吃。每周可用豆腐、豆腐干、豆腐丝等制品轮换食用，既变换口味，又能满足营养需求。
3.把牛奶制品、豆制品当作膳食组成的必需品。达到每天相当于300ml液态奶，实际并不难。
全谷物、杂豆作为膳食重要组成
1.全谷物，膳食好搭档
推荐每天吃全谷物食物50～150g，相当于一天谷物的1/4～1/3。
2.巧用红豆、绿豆和花豆
杂豆可以和主食搭配食用，发挥膳食纤维、维生素B、钾、镁等均衡营养作用，提高蛋白质互补和利用。
3. 巧用现代炊具
全谷物入口感觉粗糙，杂豆不好煮熟，习惯精制米面细软口感的消费者，使用全谷物杂豆初期应学习适宜烹饪方法。
来源于：南京市疾病预防控制中心
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