吃什么更营养？怎么吃更健康？

时隔6年，被誉为中国人膳食宝典的《中国居民膳食指南》近日再次更新。

这份《指南》由中国营养学会组织近百位专家历时近3年修订完成，适用于2岁及以上的健康人群，将对指导居民通过平衡膳食改善营养健康状况、预防慢性病发挥积极作用。

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准则一

食物多样，合理搭配

【核心推荐】

1. 坚持谷类为主的平衡膳食模式。

2. 每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物。

3. 平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，合理搭配。

4. 每天摄入谷类食物200-300g，其中包含全谷物和杂豆类50-150g；薯类50-100g。

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准则二

吃动平衡，健康体重

【核心推荐】

1. 各年龄段人群都应天天进行身体活动，保持健康体重。

2. 食不过量，保持能量平衡。

3. 坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6000步。

4. 鼓励适当进行高强度有氧运动，加强抗阻运动，每周2-3天。

5. 减少久坐时间，每小时起来动一动。

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准则三

多吃蔬果、奶类、全谷、大豆

【核心推荐】

1. 蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要组成部分。

2. 餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于300g的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占1/2。

3. 天天吃水果，保证每天摄入200~350g的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。

4. 吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天300ml以上液态奶。

5. 经常吃全谷物、大豆制品，适量吃坚果。

蔬菜水果、全谷物、奶类、大豆是维生素、矿物质、优质蛋白、膳食纤维和植物化学物的重要来源，对提高膳食质量起到关键作用。

如何挑选蔬菜水果？

根据颜色深浅，蔬菜可分为深色蔬菜和浅色蔬菜。深色蔬菜指深绿色、红色、橘红色和紫红色蔬菜，具有营养优势，尤其是富含β-胡萝卜素，是膳食维生素 A 的主要来源，应注意多选择。

挑选和购买蔬菜时要多变换，每天至少达到3-5 种（表1）。夏天和秋天属水果最丰盛的季节，不同的水果甜度和营养素含量有所不同，每天至少1-2种，首选应季水果。

如何达到多吃奶类和大豆？

1. 选择多种奶制品：

与液态奶相比，酸奶、奶酪、奶粉有不同风味，又有不同蛋白质浓度，可以多品尝，丰富饮食多样性。

2. 大豆及其制品，可以换着花样经常吃：

每周可用豆腐、豆腐干、豆腐丝等制品轮换食用，既变换口味，又能满足营养需求。

3. 把牛奶制品、豆制品当作膳食组成的必需品：

达到每天相当于300ml液态奶，实际并不难。

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准则四

适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

【核心推荐】

1. 鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量，平均每天120-200g。

2. 每周最好吃鱼2次或300-500g，蛋类300-350g，畜禽肉300-500g。

3. 少吃深加工肉制品。

4. 鸡蛋营养丰富，吃鸡蛋不弃蛋黄。

5. 优先选择鱼，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

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准则五

少盐少油，控糖限酒

【核心推荐】

1. 培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成年人每天摄入食盐不超过5g，烹调油25-30g。

2. 控制添加糖的摄入量，每天不超过50g，最好控制在25g以下。

3. 反式脂肪酸每天摄入量不超过2g。

4. 不喝或少喝含糖饮料。

5. 儿童青少年、孕妇、乳母以及慢性病患者不应饮酒。成年人如饮酒，一天饮用的酒精量不超过15g。

不同食用油的脂肪酸组成差异很大。家里采购食用油时注意常换品种。

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准则六

规律进餐，足量饮水

【核心推荐】

1. 合理安排一日三餐，定时定量，不漏餐，每天吃早餐。

2. 规律进餐、饮食适度，不暴饮暴食、不偏食挑食、不过度节食。

3. 足量饮水，少量多次。在温和气候条件下，低身体活动水平成年男性每天喝水1700ml，成年女性每天喝水1500ml。

4. 推荐喝白水或茶水，少喝或不喝含糖饮料，不用饮料代替白水。

早餐的食物应包括谷薯类、蔬菜水果、动物性食物、奶豆坚果等4类食物。

吃零食的量不宜多，以不影响正餐为宜，更不应该代替正餐。两餐之间可适当吃些零食，睡前1小时不宜吃零食。

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准则七

会烹会选，会看标签

【核心推荐】

1. 在生命的各个阶段都应做好健康膳食规划。

2. 认识食物，选择新鲜的、营养素密度高的食物。

3. 学会阅读食品标签，合理选择预包装食品。

4. 学习烹饪、传承传统饮食，享受食物天然美味。

5. 在外就餐，不忘适量与平衡。

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准则八

公筷分餐，杜绝浪费

【核心推荐】

1. 选择新鲜卫生的食物，不食用野生动物。

2. 食物制备生熟分开，熟食二次加热要热透。

3. 讲究卫生，从分餐公筷做起。

4. 珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费。

5. 做可持续食物系统发展的践行者。

“决定一个人的健康素质强弱有3个条件：遗传、营养摄入、后天的学习或训练，包括体育锻炼等。遗传在短期内很难改变，但是生活方式的改变，特别是膳食模式的改变、身体活动的改变，对我们的身体状况有非常大的影响。”

中国营养学会理事长、膳食指南修订专家委员会主任杨月欣教授指出，加强基本营养，对于提高免疫力有着重要作用。

中国健康与营养调查的数据显示，2000年-2018年，我国2岁以上居民中，每日三餐规律的人群比例从2000年的84.3%下降到2018年的80.4%。

《指南》提醒，规律进餐需要做到一日三餐、定时定量、饮食有度，应做到每天吃早餐，根据作息时间、劳动强度等进行适当调整。

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