食用油在我们日常烹饪中必不可少，玉米油、菜籽油、橄榄油、花生油……各个品种的食用油之间有什么区别？我们该如何选，怎么用？对于这些问题，河南省鹤壁市人民医院营养科主任、主治医师白建红为大家一一解答。
常见食用油的营养价值与健康特性
1.菜籽油：具有独特的清香，并且富含维生素E、胡萝卜素、磷脂等。具有一定软化血管、延缓衰老的作用。
2.花生油：富含丰富的饱和及不饱和脂肪酸；富含维生素E、麦胚酚、磷脂、胆碱、钙、磷、铁、锌、白藜芦醇等。可降低血脂及血中胆固醇含量，有较强的抗氧化能力。
3.葵花籽油：富含饱和及不饱和脂肪酸；亚油酸与维生素E的比例均衡；含维生素E、矿物质、葡萄糖、蔗糖等。能够维持血压平衡，降低血液中胆固醇含量等。
4.玉米油：不饱和脂肪酸含量高；维生素E含量丰富；含磷脂、植物固醇、维生素D、维生素K、维生素A等。有助于改善动脉硬化、糖尿病；预防肌营养不良、心脏病、生殖功能障碍以及血栓性静脉炎的发生。
5.橄榄油：富含不饱和脂肪酸（80％以上）；维生素D、维生素E、胡萝卜素以及角鲨烯等。具有调节血脂，降低心血管风险作用；具有抗氧化作用。
6.大豆油：富含丰富的饱和及不饱和脂肪酸；含丰富的磷脂、维生素E、胡萝卜素、环木菠萝烯醇、角鲨烯等。可改善动脉粥样硬化；抑制心脏、肝脏和主动脉中脂类沉积。
7.亚麻籽油：富含不饱和脂肪酸（90％以上），富含维生素E及木酚素等功能因子。协助改善降血脂、降血压，预防心梗和心脑血管病变。
8.茶籽油：富含不饱和脂肪酸（90％以上）；富含矿物质、维生素E等营养成分。可防治心血管疾病、调节胆固醇及血脂含量、预防血栓形成等；具有抗氧化作用。
9.核桃油：富含维生素A、维生素E、胡萝卜素、矿物质、磷脂及多酚类物质等；含有黄酮类物质、角鲨烯。能降低血脂、降低胆固醇和血糖水平、有助于改善高血压；具有较强的抗氧化作用。
10.葡萄籽油：富含原花青素和葡萄多酚等生物活性物质；富含B族维生素、维生素C、叶绿素、微量元素、矿物质、必需脂肪酸。保护血管弹性、阻滞胆固醇积聚在血管壁上及减少血液凝固；有助于降血脂、降血压；具有抗氧化作用。
为了健康，我们如何用油
首先要做到“少吃油”。
1.使用限量油壶，成人每天烹调油25克至30克。
2.尽可能选择用油量较少的烹调方法，比如蒸、煮、炖、焖、凉拌等。
3.尽量少用油炸的方法制作食品，油炸时温度不要过高，煎炸油不要反复使用。油炸食品的危害不仅是脂肪含量高、能量高，容易引起肥胖，还有因高温油炸产生的有害物质，如杂环胺、丙烯酰胺等致癌物。
其次，烹调选择植物油。植物油中含有丰富的不饱和脂肪酸，特别是人体所需要的必需脂肪酸绝大多数存在于植物油中，而且植物油中不含胆固醇，长期食用对健康非常有益。动物油中的脂肪酸除鱼油外多为饱和脂肪酸，吃多了会造成血液中胆固醇含量过高，易诱发心脑血管病。食用植物油营养价值高于动物油。日常生活中应做到少吃肥肉，少用荤油炒菜和烧汤。
最后，日常生活中食用油的多样性是合理膳食的体现。超市货架上摆放着品种繁多的食用油，到底该选哪一种呢？实际上，各种食用油都有自己的营养特点，许多方面难分高下，只要使用得当就可以。（鹤壁日报融媒体记者 席适之）
（原载于2023年8月31日《淇河晨报》7版）
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