健身坊:深蹲给你健美的双腿和和结实的腰腹部

　　股四头肌的训练最让人想放弃，因为这些训练动作都很费力。但是这些动作值得我们付出努力。就拿蹲举来说，除了能锻炼的到股四头肌之外，还能锻炼到下半身所有的肌肉，包括臀肌、腿肌和小腿肌。想得到强壮健美的双腿和结实的腰腹部？那么就多点做做深蹲动作吧。
　　完美深蹲小秘密
　　以肌肉记忆的妙招可以让深蹲动作精益求精。运动科学领域的专家席福博士设计出以下简单的方法，帮助身体和大脑记忆深蹲的正确方法。
　　1 在第一组蹲举动作前，先坐在一张椅子上，背部挺直，自然前拱，肩膀向后，小腿和地面垂直，双脚张开与肩同宽。手臂前伸，与肩同高，伸直与地面平行。
　　2 身体前倾，但背部保持挺直，脚微微向身体方向移动，到刚好可以使你慢慢站起身的地方，而且站起时不得猛向前或后倾。这个姿势就是深蹲时该有的姿势。
　　3 站起来后，再慢慢放低身体回到坐姿。反复做多几次，身体就会“记住”这个动作。
　　1250
　　目前史上最重的深蹲比赛纪录为1250磅。
　　自体重量深蹲
　　深蹲是锻炼下身所有训练中最佳的全方位动作之一。这些动作锻炼股四头肌和所有其他下半身的肌肉，包括臀肌、腿后肌和小腿肌。
　　A
　　●身体站直，双脚张开与肩同宽。
　　上身尽可能挺直
　　下背不能外弓
　　手臂从头到尾保持在同一水平位置
　　核心肌继续紧绷
　　大腿上部和地面平行，甚至更低
　　B
　　●尽可能放低身体，臀部向后，膝盖弯曲。
　　●停顿一下，接着慢慢将身体站起，回到起始姿势。
　　整个动作中，重心放在脚跟，而不能放在脚趾。如果重心正确地放在脚跟，那么深蹲时应该可以随时扭动脚趾。
　　变化
　　1
　　抱头深蹲
　　手放在头后方，仿佛绑在一起那样。
　　手肘和肩膀向后
　　变化
　　2
　　自体重推膝深蹲
　　双脚伸入20寸的迷你弹力带中，把带子调整到膝盖下方。
　　深蹲时，注意将膝盖向外推。
　　如果蹲举时膝盖内弯，代表臀肌十分虚弱。将膝盖外推，利用弹力带做阻力训练，能帮助你加强活化这些重要的肌肉。