图为庄乾宇教授指导“九式三招”动作
庄教授：有这样一种现象：朋友圈里有人分享一些颈腰椎锻炼方式，很多人就会把这些文章收藏起来，但基本上是“永久雪藏”，不会再打开看了。为什么呢？
我想主要有三个原因
第一、甄别成本高：大家难以鉴别这些方法是否专业，是否会有不良影响，所以不敢轻易尝试；
第二、坚持难度大：方法缺乏条理，难以记忆，自然也就难以坚持；
第三、实施环境差：定期去健身房的人少之又少，最好是能够在办公室锻炼，但如果动作幅度太大，又担心会影响周围的同事，往往简单尝试后就放弃了。
为了解决以上难题，我和牛子鹏教练共同设计了一套办公室锻炼操：“九式三招”。
设计时重点考虑了三方面
①有效：这些动作都是我从骨科专业角度和牛教练从专业健身角度共同认可的；
②简单：所有动作简单易记，一看就会，不需要特殊辅助器具；
③隐蔽：不用离开自己办公桌方圆一平米，就可以完成全套动作，不用担心引起他人侧目！
好了，闲言不叙，我们开始锻炼！
9式
1
双手顶仰头
牛教练演示
注意上身正直稳定不动，双手顶住下颌推向后方，感受颈后部肌肉的放松，保持三秒，匀速还原，重复五次。
庄教授点评：
第一式对于长期低头伏案一族非常有用，有两个动作重点：
1.仰头前先要收下巴，这样在仰头时才能让颈椎的下半部分后伸，也就是平时最疲的部分；
2. 在双手的辅助推动下，颈椎能够最大的程度的后伸，从而缓解长期低头带来的颈后肌群疲劳。
这一式可以在任何时候单独使用，坐着、站着都能做。
2
双手点赞
牛教练演示
注意保持上身正直，挺胸，双臂打开，拇指向后，带动两个肩胛骨向中间脊椎靠拢挤到最紧，感觉到肌肉有些酸累。保持三秒，匀速还原，重复5次。
庄教授点评：
这一式重点是锻炼胸背部的肌肉。最适合平时因为长期伏案，背部经常酸痛的朋友们。
重点是向前挺胸的同时挤压后背肩胛骨之间的肌肉，这对于改善圆肩、含胸、头前伸的不良体态很有帮助。
3
坐姿挺胸
牛教练演示
双手举高指向天花板，挺胸后仰，胸椎往后拉伸，有些酸痛感以后，保持三秒，还原，重复五次。
庄教授点评：
这一式主要是要拉伸胸肌和胸椎椎旁肌肉韧带。因为我们工作时长期低头驼背，双肩内扣，因此胸部肌肉得不到拉伸放松，长期下去会导致体态固化，再想做到挺胸抬头就难了。
通过这一式练习能够充分拉伸放松胸肌，改善脊柱的柔韧性，能够提升气质、更优雅挺拔。
4
坐姿转腰
牛教练演示
维持双腿不动，上半身水平旋转，活动脊椎。以右侧为例，左手扶住右腿外侧，右手扶住右侧扶手。上半身向右旋转，双腿向左反向对抗。感到脊椎周边肌肉有紧张拉伸感以后，保持3秒，匀速还原，两侧各重复五次。
庄教授点评：
这一式坐在办公椅子上就能完成腰部的旋转。通过上下半身的反向旋转，可以有效的放松腰椎椎旁两侧的肌肉，避免由于腰部肌肉疲劳导致的对椎间盘的伤害。
5
坐姿卷腹
牛教练演示
坐在板凳上，双手轻轻放在身后板凳上，稳定住身体，胸部和双膝靠拢，弓背挤压腹肌，重复20次左右，直到腹肌酸累，颈部尽量放松。
庄教授点评：
这一式卷腹动作能够简单有效的锻炼腹肌，改善腹部肌肉松弛无力。
在比较熟练后，可以提高要求，每次注意尽量把腿收到腹部，再尽量伸直；经常做卷腹，会增强核心肌群的力量，对平时的体态和运动都有好处。
我建议只要有5分钟空闲，就能在椅子上完成30-50个卷腹。每天如果能完成200个卷腹，你会很惊喜的看到自己的变化。
6
体后臂屈伸
牛教练演示
双手撑住板凳边缘，与肩同宽，双脚往前一步，身体贴着板凳下沉，感到肩关节有拉伸感以后，手臂伸直，但肘关节不要锁死，把身体撑起来。重复15次左右，锻炼我们的胸肩臂的肌肉。
庄教授点评：
这一式继续以办公椅为辅助用具。需要注意两点：
1.双脚仅作为支点，主要用双臂的力量来完成起身动作；
2.用自身的重量来刺激胸部、肩部和双侧大臂后侧的肌肉。最重要的是，这个动作会让你看起来很专业很酷哦！
【注意】前六式都是在办公椅上完成的，不需要站起，动作隐蔽，充分锻炼胸背部肌肉及上下肢的同时又不会引起他人的过度注意，而且每一个动作都可以单独做，这样你没有理由不坚持了哦！
7
凳上蹲起
牛教练演示
两脚同肩宽，臀部向后轻轻触凳，背部挺直绷紧，似坐非坐，然后站直。重复15次左右，锻炼腿臀背肌肉。
庄教授点评：
这一式实际上是深蹲的演变体。深蹲能够很好的提高腿部、臀部和腰部力量，改善久坐导致的臀部扁平，所以有“无深蹲，不翘臀”的说法。此外，深蹲时背部收紧能够辅助打造更优美的背部曲线。
唯一的问题是在办公室里练深蹲，外行人看起来会觉得臀部翘高似乎有失优雅。
所以我们设计时把办公椅放在身后，看上去只是从椅上站起活动，动作更加隐蔽，但实际上臀部可以并不接触座椅。
8
站姿双手顶后腰
牛教练演示
双手放在腰后两侧，挺胸，整个脊柱后仰，腰椎有拉伸感以后，保持三秒，重复五次。
庄教授点评：
这一动作主要是为了拉伸和放松疲劳的腰背部肌肉。长时间弓腰坐，脊柱后侧的肌肉都处于慢性疲劳的状态，通过双手顶腰作为支点，上半身向后尽量后伸，能够最大程度的拉伸脊柱，对抗由于久坐引起的慢性疲劳。
9
双肩后拉挤肩胛
牛教练演示
双手在身体后握住，挺胸到极致，两个肩胛骨靠拢挤到最紧，保持三秒，还原，重复五次。
庄教授点评：
这一动作最适合经常出现背部、尤其是两个肩胛骨内侧酸痛的朋友们。
通过双手背后握紧，双肩后拉，头部后伸，尽量做到最大程度，充分挤压胸背部的椎旁肌肉，能够非常有效的缓解胸背部的疲劳，减缓肌肉韧带的老化松弛。
这是一个随时随地可以完成的五星级动作哦！活动胸椎，锻炼上背部肌肉，改善圆肩就靠它了。
3招
“三招”是在“九式”的基础上，辅助以随手可得的毛巾、水瓶和书包，能够更好的刺激复合式肌肉组合。如果“九式”已经非常熟练，就可以尝试炼“三招”了！
1
头手对抗
牛教练演示
双手握住毛巾放在颈后，拖住脖子，轻轻往前拉，头部慢慢后仰；再将毛巾移动至后枕部，毛巾向前对抗，头部向后用力。重复五次。
庄教授点评：
第一招实际上有两个动作，第一个动作通过毛巾作为支点，头部向后仰。
这个动作对于很多颈椎曲度变直的朋友们会有部分改善曲度的作用。但要注意，如果有双手麻木无力或头晕的朋友们在锻炼这一招前必须经过专业医生诊治确认。
第二个动作通过头手相抗，可以更好的锻炼颈部后方的肌肉，增强颈椎的稳定性，减缓椎间盘老化的速度。
2
俯身划船
牛教练演示
半蹲位，上身直背前倾，双手可以握两个矿泉水瓶或水杯，双肘后拉的同时用力挺胸，两侧肩胛骨靠拢挤紧，重点挤压双侧肩胛骨之间的肌肉。感到腰背略有酸累为宜，然后还原，重复15次左右。
庄教授点评：
第二招以矿泉水瓶作为辅助用具，此动作可以锻炼整个背部肌肉群。
重点是通过俯身划船的动作锻炼双侧肩胛骨之间的中下斜方肌和菱形肌。锻炼这个部位的肌肉有两个好处：第一是减少由于长期久坐带来的胸背部疼痛；第二是改善圆肩体态，经常练习可以让身姿更挺拔。
3
直腿硬拉
牛教练演示
两脚打开同肩宽，微微屈膝，手持背包，保持背部挺直往下沉，待大腿后方有紧绷感以后，将背包贴近身体向上拉起，同时站直，注意背部收紧。重复15次左右。重点锻炼背部，臀部，腿后侧肌肉。
庄教授点评：
直腿硬拉是健身的最经典动作之一，我们在办公室闲暇之一完全可以用背包作为重量来模仿这一动作。
完成这个动作时要注意三个要点：
1.腰背部时刻保持完全挺直，不能弓背；
2.要俯身直到大腿后方有紧绷感后再起身；
3.向上拉起背包时一定要注意将背包贴近身体慢慢站直。主要是通过整个背部、臀部和大腿后方的肌群来将身体前方的背包拉起。
这个动作能够非常好的锻炼整个身体后侧链的肌群，长期坚持非常有好处。
庄教授：我和牛教练精心设计的“九式三招”已经全部演示完毕。所谓师傅领进门，修行在个人，希望大家能够先从九式开始，每天坚持锻炼，慢慢过渡到三招。只要你用心体会，努力坚持，一定会看到自己的改变！祝大家拥有完美的脊柱，彻底告别颈腰椎的不适和疾患！
北京协和医院骨科副主任医师、副教授、硕士生导师。国际脊柱侧凸研究学会(SRS )委员，中国医疗保健国际交流促进会脊柱侧凸研究分会委员。
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擅长脊柱侧凸、脊柱后凸等各种脊柱畸形、颈椎病、颈椎后纵韧带骨化症、胸椎管狭窄症、腰椎管狭窄症、腰椎间盘突出症、腰椎滑脱症、脊柱创伤等疾病的临床诊断和手术治疗。（看看其他患者的问答）
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