随着年龄的增长，我们的思想和身体会发生各种变化。例如认知功能下降、行动力下降等。虽然绝大多数人年纪大了，但是他们还是想要保持一个相对康健、强硬的身体。然而我们要想健康长寿，运动是非常重要的一环。而步行作为既简单又安全的运动方式之一，它可以让我们不受季节、时间或地点的限制，轻松运动我们的身体，绝对是老年朋友的不二选择。
无论我们是上班，还是购物，只需稍微注意呼吸的节律，即可完全步行运动。都说步行有益健康，但我们到了65岁之后步行是随便走走，还是有所讲究？究竟怎样走才能获得健康益处呢？ 这一次，我们将介绍即使是老年人也可以放心尝试的步行方法。
关于步行的影响，斯坦福大学的一个研究小组在研究报告中表明，步行有增加大脑递质血清素分泌、增加注意力、更容易激发想法的作用。此外，步行可以降低血压、增加有益胆固醇、降低痴呆症的风险并改善便秘。还有，现代社会便秘的人很多，所以经常服用乳酸菌等补充剂，但是走路和跑步会刺激肠道，所以便秘就解决了。 具体来说，65岁后步行能带来5方面的身体益处：
1、保持塑身，对全身有效
当我们走路时注意呼吸，吸入体内的氧气量会增加，新陈代谢也会增加，同时也会得到塑身和肌肉训练的效果。通过移动平时不活动的部位或僵硬的肌肉，可以轻松地软化关节，放松肌肉，提高拉伸效果。此外，我们以良好的节奏行走，不仅可以减少疲劳感和负担感，还能让自己感到行走舒适，提高缓解压力的效果。
2、有效预防生活习惯病
在临床上，我们身上的疾病大多数属于生活习惯病，比如高血压、高血脂等等。这是因为随着生活方式的紊乱和老龄化社会的到来，“高血压、糖尿病、血脂异常”等生活习惯病的人数正在迅速增加。另一个问题是“肥胖”的增加，这是与生活方式有关的疾病的重要原因之一。幸运的是，许多与生活习惯有关的疾病可以通过我们自己的早期阶段来预防或改善，通过调整我们的饮食习惯，以及增强运动进行改变，比如步行。
3、有抗衰老作用
随着年龄的增长，衰老没有任何人能够避免。正因为如此，在全民都想要与衰老对抗的同时，运动则在过程中扮演了必不可少的角色。由于我们年纪大了，运动功能会逐渐变差，所以步行也成了我们对抗衰老最为理想的运动的方式。一方面，步行可以使得老年朋友全身动起来，帮助改善身体的运动功能；另一方面，步行不需要场所，随时随地都可以进行，对老年朋友十分的友好。
4、带来积极的生活方式，延长寿命
对于老年朋友而言，步行可以增加身体活动并鼓励积极的生活。我们通过在积极的生活中做家务、志愿者活动等，从而让老年朋友发挥自己的社会作用，并过上精神上充实的日常生活。研究表明，步行一方面会产生负荷，刺激骨骼，更容易增加骨骼的力量，也有利于预防骨质疏松；另一方面，步行可以促进快感荷尔蒙的分泌，减少精神紧张、抑郁、敌意、疲劳、迷茫等负面情绪。无论是哪一方面，步行都能帮助延长寿命。
很多老年朋友总认为，步行很简单，我们随便走一走就可以，或缓慢如龟速，或快步如马奔。然而，步行看起来简单，实际上步行是需要依据科学的方法进行，才能给身体带来健康的益处。在这里，我想提醒65岁后的老年朋友，在步行的时候一定要做好这5点，一方面是为了安全；另一方面，是让步行给我们带来最大的身体益处。
首先，我们需要做好步行前的准备工作。当我们开始将步行作为锻炼时，一定要选择步行鞋。假如选择跑鞋等高缓冲的鞋子，步行时我们会感觉很累。此外，我们在步行的时候饮食要注意均衡。蔬菜和水果中特别丰富的维生素，具有改善糖和脂肪代谢的作用。如果我们运动时间较高，一定要提前准备好运动饮料补充矿物质，如镁、铁、钾和钙。
其次，老年朋友的步行时间推荐是早上。可能大家听说过，当暴露在阳光下时，神经递质血清素会增加。在生理学上，血清素可以调节控制心脏功能、新陈代谢、呼吸等的自主神经，以保持心灵的平衡并减轻压力。此外，在阳光下步行会刺激交感神经，激活血清素神经，促进血清素的分泌。
第三点，65岁后的老年朋友步行的步数应该在每天8000步，其中20分钟是中强度的快速步行，当然如果我们身体有中风、骨折、心脏病等风险，那么时间应该缩短一半以上。虽然我们常说“每天10000步”，但如果我们运动太多，血乳酸浓度就会升高，所以在最近的研究中，大约8000步就足够了，而且盲目增加步数对健康尤为不利。
第四点，老年朋友步行应该大步有力，并保持一定的速度。根据最新的运动生理学，走路慢的人比走路快的人寿命更短。一项对34000人进行了最短9年和最长 21 年的大型随访研究的分析表明，一个人65 岁时的步行速度可以预测10年后的生存率。分析显示，女性即使走得慢也能活得更久，但男性和女性的共同点是，走得越慢，寿命就越短。走路不仅需要能量，还需要心脏、肺、循环系统、神经系统和肌肉骨骼系统。缓慢的步行速度意味着这些系统之一出现故障。
第五点，老年朋友应该将步行作为日常习惯。平时没有运动习惯或对自己的体力和步行没有信心的老年朋友，如果突然以高步数和运动强度为目标，可能会对健康不利。首先我们要做的是一点一点增加步行的时间，走路时要注意中等强度的步行，并将继续合理的步行作为日常习惯。
第六点，在大多数的情况下，老年朋友步行的目标是维持现状。如果我们身体不舒服或者天气不好，可以暂时休息一下，如果我们身体好，多走一点，把它作为一个平均目标。此外，我们一定要了解自己步行后的疲倦感，如果觉得比较累，就把目标放低一点，如果能坚持两个月不累就提高目标。
总体而言，老年朋友保持步行的诀窍就是不要过度。即使步行距离有点短，我们也能在持续地坚持之中期待足够的效果。与其制定每天走多少步，不如树立正常行走“提高质量”的意识。最主要的是，我们在步行之中，一定要注意自身的安全。
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