生活号

在上一期的推文《咯吱咯吱，你的膝盖要挂了吗？》，小编教大家如何听声辨症，找到膝盖怪响的元凶。

有朋友问到，既然爬楼梯、跑步等锻炼都会伤膝盖，但又说可以通过锻炼来保护膝盖，岂不是自相矛盾？

上次提到了膝盖的构造，髌骨就像一个动滑轮，要减轻它的负担，加强大腿肌肉和膝盖周边肌肉是万能药。

图片来源：American Academy of Orthopaedic Surgeons

今天，小编就给大家详细讲讲，如何通过针对性的运动，给膝盖减压。

针对膝盖的强化训练不直接作用在膝盖本身，而是通过加强膝盖周边以及腿部肌肉力量，给膝盖提供受力支持，减少它的承受压力，这对缓解膝盖疼痛也是有帮助的。

以下动作能帮助增强与膝盖相连的肌肉力量

图片来源：AskTheTrainer.com

温馨提示：如果你在练习的时候感到不适，应立刻停下来。膝关节有严重疼痛的朋友，咨询医生的建议后再进行练习吧。

记得先做热身！

温和的热身方式包括走路、骑行或者在椭圆机上运动一下，这些动作都可以帮助降低膝盖的压力，同时促进肌肉的血流量，让运动时更灵活。

涉及到的肌肉包括：股四头肌和腹肌

动作要领：

1、平躺在瑜伽垫上，左腿保持伸直状态，右腿弯曲，脚后跟尽量贴近身体。

2、将一只手放在腰下方，以确保腰部和地板之间没有缝隙。

3、慢慢抬起伸直的左腿，脚尖朝天花板，抬起的高度不超过右腿膝盖卷曲的高度。

4、左腿抬到最高点保持5秒，慢慢放下来，每条腿重复两组以上训练后交换。

注意：

做的过程中不要弯腰，动作不要过猛。

涉及到的肌肉包括：股后肌群和臀肌

动作要领：

1、直立，两膝盖之间留一点空隙，保持身体平衡。

2、慢慢弯曲一侧膝盖，脚跟抬离地面，直到膝盖弯曲达到90度角为止，保持5秒后缓缓放下，同时保持直脚略微弯曲。

3、每条腿重复两组以上动作后交换。

注意：

腿举起时不要屈伸脚趾，脚掌需要保持平坦。

涉及到的肌肉包括：股四头肌、股后肌群、髋屈肌和臀肌

动作要领：

1、单脚踩在高度为15cm左右的平台上，另一只脚悬空。

2、双手叉腰，保持该动作5秒钟。

3、双脚慢慢着地，然后换脚重复以上动作。

注意：

1.锻炼过程中膝盖应保持轻微弯曲，不应僵直。

2.平衡能力差的人可不进行此练习。

涉及到的肌肉包括：股四头肌、股后肌群、髋屈肌和臀肌

动作要领：

1、背对椅子（或桌子）。

2、手抓住边缘，保持背部和上半身挺直。

3、目视前方挺胸收腹，保持这个动作或者上下移动。

注意：

1、一定要选择稳一点的椅子，不然会摔！

2、双肘与肩同高。

3、不要耸肩。

涉及到的肌肉包括：股四头肌、臀肌

动作要领：

1、将头、肩、背和臀部紧贴墙壁站立。

2、双脚距离墙壁约60cm，双脚分开的距离不超过臀部的宽度。

3、背和肩贴墙，缓慢下蹲，直到身体刚好超过正常坐姿。

4、保持5秒钟，然后复原，重复练习。

注意：

1、不要蹲得太低，刚好超过正常坐姿即可。

2、膝盖不超过脚趾。

3、动作不要过猛。

做完以上动作，记得做以下拉伸哦！这有助于提高身体柔韧性，减少疼痛和伤害。

对于很多新手宝宝，小编建议可以将一只手扶墙以保持平衡。

然后将一只脚抬到身体后面，用另一只手抓住脚踝。

保持背部挺直，膝盖并拢，将脚跟拉到靠近臀部的位置，保持30秒然后慢慢放下腿，换脚重复该动作。

从直立状态开始，双脚分开保持与肩同宽，微微弯曲臀部，将右腿向身体前方延伸，让左腿稍微弯曲。

在保持背部挺直的同时，慢慢将胸部尽可能下压，保持30秒。慢慢复原至直立状态，换条腿重复该动作。

参考资料：

1.Benefits of exercise for arthritis. (n.d.). Retrieved from https://www.arthritis.org/living-with-arthritis/exercise/benefits/

2.Knee Exercises - OrthoInfo - AAOS. (n.d.). Retrieved from https://orthoinfo.aaos.org/en/staying-healthy/knee-exercises/

3.Vora, M., Curry, E., Chipman, A., Matzkin, E., & Li, X. (2018). Patellofemoral pain syndrome in female athletes: A review of diagnoses, etiology and treatment options.Orthopedic Reviews,9(4). doi: 10.4081/or.2017.7281