臀中肌所处的位置在我们臀大肌的深层，是一块羽状的肌肉。它的起端在髂骨翼外面，终点在股骨的大转子处，这块肌肉能够保证我们在日常走路或者站立中良好的姿势。
臀中肌力量强大的情况下，就会提高我们大腿外展、屈曲、向内旋转、伸展以及向外旋转的运动能力，相反如果臀中肌无力的话，就会使我们在做下蹲动作的时候，膝关节出现内扣的情况，导致膝盖处的半月板受到磨损，所以加强它的训练可以给下肢运动带来好处。
“消防栓式”动作是锻炼臀中肌的经典动作之一，它在训练过程中，能够燃烧臀部的脂肪，同时增强核心肌群和髋屈肌的肌肉力量。原来这个动作被称为“狗狗翘臀”，随着健身运动的发展，使一些形象的动作更具有书面性，在20世纪70年代被健友们称为“消防栓式”。
如何正确做“消防栓式”
起始姿势，身体保持跪姿在地毯上，双臂伸直支撑身体，双腿屈膝跪在地上，保持大腿和小腿的夹角为90度，保持背部平坦（肩部、背部、臀部在同一个平面内）。
动作要领：保持膝盖的弯曲的角度不变，让大腿向身体外侧伸展，当外展到达最大限度的时候，保持动作1秒，然后缓慢放下练习腿，换腿重复动作进行，这个动作的训练强度单边持续做3组-5组，每组做20次。
“消防栓式”注意3个细节
注意要点一：我们在做外展的时候，需要屈髋屈膝，大腿和小腿的夹角始终保持90度不变，这样会使臀中肌和大腿根部的肌肉最大范围地收缩，瘦腿塑形臀部有很好的效果。
注意要点二：我们在做运动时，身体千万不要出现侧旋的动作，这样就会使腰椎偏移中立位，提高了腰椎受风险的几率。
注意要点三：训练者在训练时，经常使练习腿的膝关节向肩部运动，这样就会造成臀中肌的受力减弱，使大腿根部肌肉的刺激增强，造成锻炼效果的不明显。
如何检测臀中肌的力量不足
众所周知，臀中肌可以避免臀部两侧凹陷，让臀部变得更加饱满，我们经过一段时间训练后，检测自己臀中肌力量是否达到标准的方法，就是身体保持单腿站立，如果训练者的骨盆还存在明显侧倾的情况，那需要训练者再次加强臀中肌的训练了。
加强版的臀中肌训练（借用弹力带进行锻炼）
1、弹力带髋外展
身体侧躺在地毯上，双腿屈膝使大腿和小腿的夹角为90度，双臂屈肘自然地放在体前，弹力带固定在膝盖以上部位，运动时上侧腿向上运动使髋部外展，当外展到极限的时候，保持动作2秒钟，然后回到起点换腿进行练习，训练强度为持续做3组-5组，每组做20次。
2、弹力带横向行走
身体保持半蹲姿势，双脚之间的距离与肩部同宽，弹力绳固定在膝盖的下端一点，双臂在体侧自然下垂，运动时双脚交替向身体的单侧进行横向运动，双腿屈曲的夹角不变，训练强度保持在3-5组，单侧每组做10次。
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