1：首先我们来了解什么是：骨盆前倾？
骨盆前倾是一种骨盆出现变形的情况，由于日常生活中我们自身的不良的习惯，长期久坐或者久站重心偏移，女性长期穿高跟鞋，为了展现出身材许多女性都会刻意收腹翘臀，还有孕妇在孕期由于胎儿的重量腹部下坠，导致腰椎后侧压力增大长期过度紧张会造成腰背酸痛，这些不良表现都会造成骨盆前倾。
2：由于平时的不良姿态，时间久肌肉就失去平衡，有些肌肉会越来越弱，有则越来越紧，肌力失衡就会表现越来越明显，表现过弱的肌肉会被过于紧张的肌拉向一边。
由于肌力失衡，过于紧张的肌肉运动表现极为明显，如过紧肌肉：深层髂腰肌，竖脊肌，大腿前侧股直肌，这些肌肉过度紧张就会带骨盆向下运动。然而跟它们运动相反的肌肉则过于薄弱，缺少肌肉力量不能够产生拉力进行对抗，过紧的肌肉就会一直带着骨盆向下运动，所以过于薄弱的肌肉需要进行强化训练才能够产生力量，紧张肌肉需要长期进行放松拉伸，这样才会慢慢改善骨盆前倾。
3:那如何判断自己是否有骨盆前倾的表现呢？
身体背对靠墙，后脑贴墙下巴微收，背部贴墙自然挺胸，脚后跟约离墙面5公分，女性腰部能放进一个拳头为严重，男性轻松放进半个拳头为严重，放进一个手掌为正常。
4：接下来我们给长期过于紧张的肌肉进行放松拉伸：竖脊肌、髂腰肌、股直肌。
（1）竖脊肌拉伸：跪姿地面，双腿并拢，身体向前向下俯身，腹部贴近大腿，双手无限向前延伸，腰部自然放松，约3-50秒。
（2）髂腰肌拉伸：弓箭步姿势准备，前小腿自然垂直地面，腰背挺直微微向前倾斜，双手自然放在腿上，后腿膝盖着地小腿自然放松，大腿微微向下施压保持约为3-50秒
(3)股直肌拉伸;单膝跪在地面，另一侧腿往前迈膝关节呈90度，身体自然挺直，一只手放在大腿报仇重心，另一只手将后侧小腿拉起直到大腿感觉明显拉伸保持3-50秒。
5：拉伸完紧张的肌肉接下来开始强化训练薄弱的肌肉为:腹直肌、臀大肌、大腿后侧股二头肌。
（1）腹部肌群训练，可以先从跪姿平板支撑开始，俯卧，肘关节跟肩关节垂直，膝关节撑地，上身尽量平行地面，如果力量允许膝关节可抬起做完全平板支撑，注意：收紧腹部不要塌腰、塌肩，肘关节用力压垫子，每次约坚持40秒-1分钟，中途休息3-50开始下一组，累积时间为5-8分钟每天。
（2）臀大肌训练：臀桥。
1、屈膝，仰卧在地上，双脚间距略大于肩宽，略向两侧分开。双臂向两侧分开放在地面上
2、臀部向上发力，以肩和上背为一个支点，双脚为另一个支点，将臀部向上顶起，中下背和大腿也顺带着向上抬起，直到整个躯干从肩部到膝盖基本处在一条直线上，并与小腿大致垂直。整个过程中双脚、肩和上背、双臂均保持静止，小腿也不可主动移动。
3、 臀部 用力缓慢而有控制地还原.一个星期做3-4次，每次4-6组，每组15-18次。
（3）图1要利用到健身房的器械。
图2：腘绳肌训练。准备工具：弹力绳（小磅拉力），将弹力绳绑在离地约5-8公分的高度，另一侧套在小腿后侧跟腱处，上身坐于板凳，双手固定身体板凳两侧，身体自然挺直。
准备动作：大腿后侧发力带动小腿将弹力绳拉至膝关节约90度或略小于90度，瞬间停住半秒钟，再缓缓下放至原来位置，记住运动时脚板不可触底，重复训练即可。每星期约练2-3次，每次约3-5组，每组12-15次。
今天和大家解析骨盆前倾的形成和拉伸和训练的方法就到这里了，希望大家能够收获到一些知识，也希望大家用不上这些知识，祝大家身体越来越健康，如有细节方面不到位也希望大家指出，如果大家喜欢也可以点点关注，点个赞，我会不定时分享一些运动训练康复方面的内容，如果你们有这方面的疑问有问必答。
联系客服
