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-Namaste-
学习一字马，掌握风骚的“腿咚”大法~
Preface''
俗话说“骨正筋柔，气血自流”，经常练习一字马，能够打开僵硬紧锁的关节和身体部位，促进血液循环，让身体舒畅清爽更趋健康！这里有一套一字马攻略，简单易学、卓有成效，没有任何一字马基础的练习者按照这个序列勤加练习，也能学会哦！
一字马练习攻略
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one
前腿呈90度弯曲，腹部、臀部收紧，将双臂上举，然后将盆骨向前推。这个时候，你髋部的肌肉会有一种紧张感，劈叉时也会出现这种紧张感，所以你要适应一下。
对于没有任何一字马基础的初学者而言，这个拉伸动作至少要保持30秒。
two
保持第一个姿势，身体向一侧拉伸，将整个身体的侧面完全打开，进一步拉伸你的髋屈肌，你会感觉髋部肌肉比刚才更加紧张。保持一小会儿，让肌肉适应一下。
three
接下来要拉伸腿筋——右腿伸直，脚尖勾起，然后双手撑地，注意膝盖一定要绷直。如果你感觉右腿后侧很紧绷，那保持这个动作，直到紧张感消失。
完全没有紧张感了，就换另一条腿。
four
巩固双腿的拉伸程度——接下来需要左右腿同时拉伸！
在这个过程中，腹部始终是收紧的状态。
five
现在来到了双腿伸展，需要对大腿内侧进行一个拉伸。
保持这个动作，感受大腿内侧的彻底放松。
six
这一步仍旧需要拉伸腿筋，平躺，将一条腿抬高，保持腿部的伸直，尽可能地拉向自己。保持十几秒后，你可以抓住脚向胸口弯曲，进行一个放松过度，然后再伸直，重复感受肌肉的紧张、放松，加深拉伸程度。
记得换边做哦！
seven
此时，你已经可以尝试着进行劈叉了。
准备两个枕头或者靠背，将其垫在身下，然后让两腿伸直，直到感觉两腿都放松了，你可以身体向前倾，加深双腿的打开程度。
eight
当你这样练习一段时间后，你可以选择去掉一个枕头，让身体更贴近地面。保持30秒或者一分钟，只要你觉得肌肉的紧张感消失就好。
最终，你不会再需要借助任何工具，一字马腿咚不在话下！掌握了腿咚神技能，试问谁还能阻挡你调戏意中人！
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