《柳叶刀》：每天多坐1小时，抑郁风险加1成！

中等到剧烈运动哪怕每天15分钟，都能让人远离抑郁症状……

2月11日，《柳叶刀》精神病学分刊刊发了一项大样本长期研究，主要研究静息时间长度（久坐等）、体育锻炼时长对抑郁症状的影响，结论就是——久坐增加抑郁风险，锻炼让人精神健康。

（《柳叶刀》上的原文）

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预防抑郁要从青春期抓起

文章开头便介绍，许多的研究都发现体育锻炼尤其是中等到剧烈的体育锻炼能改善成年人的临床抑郁症状，也已经有一些研究证明，骑车和竞走可以从生理和心理两种路径改善抑郁症状。同时，静息状态时间延长可增加抑郁症状或抑郁风险，在成年人的相关研究中也已经发现。

需要注意的是，目前已有的成年人的高质量研究中提示，轻度锻炼，如随意散步，对抑郁症状的改变（不论是改善还是加重）没有影响。

考虑到抑郁障碍的起病期多在青春期，在此期间发生抑郁将对患者在成年后产生长期的影响，研究者认为从降低抑郁障碍的整体发生率角度来说，从源头抓起将是一个有效的公共策略，因此他们将取样和追踪目标瞄准了青少年。

而青少年研究目前比成年人更缺乏高质量研究，这项研究是首次不采用自我上报，而是使用加速度感应器对体育锻炼进行客观定量测量的研究。本次样本来自大型队列研究雅芳亲子纵向研究（ALSPAC），纳入了14901名青少年中4257符合研究条件者。研究起点年龄分别为12岁，14岁和16岁，终点为考察他们18岁时的抑郁症状（使用量表测量）。

通过分析，研究者发现青少年的体育锻炼情况和抑郁症状发生情况非常的不乐观。

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人越长大越不锻炼，越抑郁

研究者提到，过去美国的研究显示，10-19岁的青少年，每增长一岁，体育锻炼量下降7%。而与之相对的是2005年到2014年，美国青少年抑郁障碍发生率由8.7%增长到了11.3%。

本次研究基本呼应了这一数据，但是更加定量的分析了体育锻炼和静息时间分别对抑郁症状造成的影响。

如下图所示，预料之中，随着青少年年龄的增长，静息时间越来越长。从12岁到16岁，平均静息时间增长100分钟，也就是多了1个半小时以上的久坐。伴随久坐时间加长，减少的是轻度锻炼的时间。最下端的绿色线所代表的中度到剧烈程度的锻炼时间倒是没有太大浮动。

（12-16岁青少年静息行为、轻度锻炼、中度至剧烈程度锻炼每日平均时长统计图）

伴随这种变化而产生的是发生抑郁症状的风险增高，具体增高程度和各种体育锻炼的降低抑郁风险效果见下表——

从表中可以看到，不论是12岁、14岁或者16岁年龄组，每天每多1小时静息时间，到18岁时抑郁症状增高风险多1成左右。而反过来，每天多1小时轻度锻炼也能降低1成左右的抑郁风险。如果选择的是中度到剧烈程度的锻炼，则只需要15分钟就能降低1成以上的抑郁风险。

在同龄人的横向对比中，上述情况也基本成立——

这张表表达的是12岁年龄组的儿童在12岁时因为静息和体育锻炼时间的不同，出现的抑郁症状差异。没错，不用等到18岁，即便在年纪轻轻的12岁，体育锻炼就可拉开抑郁症状的差距了。上图显示，每天增加轻度锻炼60分钟的少年，抑郁风险降低近1成。

以上所有数据结果已经校正过性别、样本父母的精神病史、父母教育程度、种族、基线抑郁程度以及用于定量体育锻炼的穿戴设备的使用时间和节点。

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怎么锻炼更好？

牛津大学、耶鲁大学和美国CDC等大牌机构曾经合作进行过一项研究，专门分析到底哪些锻炼方式对降低精神负担有效，而且还研究了各种锻炼方式的最佳锻炼时长。

结果发现，对于有抑郁症状的人群来说，锻炼比不锻炼更能改善症状，包括获得临床诊断的抑郁障碍患者。且不论在普通人群中还是有抑郁症状的人群中，收益较大的体育锻炼前三名里都有开头提到的骑单车，此外一些对精神健康效果较好的锻炼方式还有团队活动和有氧体操等。

从时间长度来说，每次锻炼的最佳时长应该在45-60分钟之间，少于45分钟，效果减弱，大于60分钟，没有更高收益，而且不少会产生负效应——

如图，只有娱乐运动在60分钟后还能产生收益（这图收益是看曲线降低，升高就精神负担加重了）。骑单车在60分钟后还能勉强维持收益，其他的，有氧体操、散步、跑步等等全部在60分钟之后产生负效应。

话说到这里，又要说回另一个问题了。不仅美国的青少年在成长过程中体育锻炼水平下降，中国在这方面的严重程度恐怕大家更是心知肚明。锻炼效果再好，如果没有时间锻炼，不去锻炼，那也只能坐等抑郁。

近期的统计学文章发现，东亚地区的青少年由于功课太重，近视发生率远高于美国亚裔。中国大陆青少年在校体育课、活动课等被文化课占用，下课需要各种以久坐为主的补习班的情况已经是普遍现象。

青少年缺乏体育锻炼不仅可能引发生理成长的不足，同样也可能导致精神上的不健康，诱发影响一生的精神问题，导致全人群的精神卫生水平下降。此外，对成年人来说，久坐和缺乏锻炼同样带来双重灾难，身体素质的下降和精神卫生水平的下降，使得成年人无法有效的给未成年人营造健康的环境。

参考文献：

1.https://www.thelancet.com/journals/lanpsy/article/PIIS2215-0366(20)30034-1/fulltext

2.https://www.researchgate.net/publication/336224750_Physical_activity_and_depression_Towards_understanding_the_antidepressant_mechanisms_of_physical_activity

3.DOI: http://dx.doi.org/10.1016/j.jad.2016.04.030

4.http://dx.doi.org/10.1016/S2215-0366(18)30227-X

5.Lancet 2012; 380: 219–29.

本文首发：医学界精神病学频道

本文作者：姜飞熊