作为一个山东人，我的家长期以来只食用两种油：花生油和调和油。我喜欢尝尝新物品，然而对其它油不熟，不敢贸然尝试。最近查了有关资料，对常用食用油进行了比较。食用油的选择标准很多，本文主要考虑脂肪酸。
植物油中的主要饱和脂肪酸是棕榈酸，主要不饱和脂肪酸是油酸、亚油酸和亚麻酸，分析时选择上述四种脂肪酸作为代表。闲话少说，上数据。表格的数据绝对权威，来自现行国家标准。有些油没有国标，不分析了。
表：常见食用油主要脂肪酸含量表(%)
植物油
棕榈酸
油酸
亚油酸
亚麻酸
前三者和
芥酸菜籽油
2.5
51
15
5
71
橄榄油
7.5
55
3.5
0
58.5
油茶籽油
7
74
7
0
81
大豆油
8
17.7
49.8
5
72.5
玉米油
8.6
20
34
0
54
芝麻油
7.9
34.4
36.9
0.2
71.5
葵花籽油
5
14
48.3
0
62.3
花生油
8
35
13
0
48
一般菜籽油
1.5
8
11
5
24
棉籽油
21.4
14.7
46.7
0
61.4
资料来源：脂肪酸含量来源于各种油的国标，取低值。其中，油茶籽油的棕榈酸数值为饱和脂肪酸总数。
由表格可以看出，棉籽油饱和脂肪酸含量太高，断然排除。一般菜籽油营养成分太低，放弃。从数据看，低芥酸菜籽油的指标明显优于舆论热捧的“牛”油——橄榄油。下面分别介绍一下橄榄油和低芥酸菜籽油。
按照国际橄榄理事会的分类，橄榄油分为三类。1、初榨橄榄油(Virgin olive oils)：来源于橄榄果。最好的是特级初榨橄榄油(Extra virgin olive oil)。2、精炼橄榄油(Refined olive oil)：来源于初榨橄榄油。3、橄榄果渣油(Olive-pomace oil)：来源于橄榄果渣。不同等级的橄榄油混合，按照低等级归类。例如，橄榄油(Olive oil，也称纯橄榄油Pure olive oil)是精炼橄榄油和初榨橄榄油的混合，归属第2类。中国的分类标准与国际标准基本一致。
在我国国标中，菜籽油分为一般菜籽油和低芥酸菜籽油（芥酸在3%以下）。双低菜籽油指的是低芥酸、低硫苷的菜籽油，又叫芥花油（北美叫Canola oil，加拿大低酸油的缩写）。北美的菜籽油基本都是转基因的(genetically modified, GM)。橄榄油和油茶籽油价格高，又没有过硬的好处，我将双低菜籽油推荐为最佳。再往下依次是大豆油、葵花籽油、玉米油、花生油。我家最常用的花生油居然最没营养，排在最末。
单独讲讲玉米油。它含有丰富的植物甾醇（固醇）。脂肪酸的知识可参见拙作《不饱和脂肪酸的降血脂作用》。植物甾醇可以降胆固醇、防治前列腺炎和癌症，具有类雌激素作用。植物甾醇对低等动物的生殖系统有持久性的损害。对哺乳动物而言，它们会降低血液中的雄性激素，但尚无证据表明会造成持久性的损害。
金龙鱼玉米油的植物甾醇含量为5800ppm，金龙鱼植物甾醇玉米油的含量为10000ppm。长寿花玉米油的含量为8000ppm。玉米油中植物甾醇的含量都比较丰富，除非有特别需要，不必选择高植物甾醇玉米油。豆制品的植物甾醇较高，喜欢吃豆制品的不必补充。葵花籽油和菜籽油中的植物甾醇也比较丰富，综合来看，玉米油也可以不选了。橄榄油植物甾醇的含量较低，油茶籽油含量很低，神油并不神。
植物油按照油酸和亚油酸哪个为主可分为两类。低芥酸菜籽油、橄榄油、油茶籽油、花生油以油酸为主；大豆油、葵花籽油、玉米油以亚油酸为主。这两类油可交替食用，一般情况下调和油就没必要了，而且调和油没有国家标准，乱。
油酸比较稳定，适合油炸；亚油酸不稳定，避免油炸。研究证实了这一结论。在煎炸过程中，一小部分多元不饱和脂肪酸亚油酸和亚麻酸转变成棕榈油酸和油酸，反式脂肪酸无明显变化。（张铁英等《煎炸油在煎炸过程中脂肪酸组成的变化》）植物油中的反式脂肪酸都很低，没必要食用反式脂肪酸为零的油。
各食用油（除了花生油之外），压榨油和浸出油的等级标准一样，唯一的例外是溶剂残留量。一、二级油质量指标区别不显著，且浸出油不得检出溶剂残留量，所以除了花生油之外，压榨和浸出一、二级油都推荐购买。花生压榨油保留了花生的香味，推荐。橄榄油有自己的分类标准，不分等级。
这个周末，我跑了大润发历下店、银座燕山店两大商场。发现：1、两大商场（基本代表了济南市场）的食用油主打产品是花生油和调和油；2、几乎没有菜籽油，没见到国内菜籽油的多力和合适佳品牌；3、大豆油有但种类较少，基本没有压榨的，转基因的多于非转基因的。
下面以金龙鱼品牌为例，介绍各种油的价格（商场价格或者网上原价）。数量为5L（或换算成5L），大豆油为浸出一级，其它都是压榨一级。大豆油58.9元，玉米油79.9元，植物甾醇玉米油96.9元，花生油135元，欧丽薇兰特级初榨橄榄油380元。葵花籽油最知名的品牌是多力（上海佳格）。多力葵花籽油为95.9元，同品牌芥花油价格与之相近。油茶籽油的价格与橄榄油差不多。澳大利亚的澳有芥花油300元，比橄榄油稍微便宜。
我的推荐顺序是：1、双低菜籽油（芥花油）；2、大豆油或者葵花籽油；3、葵花籽油和花生油的调和油（例如多力葵花花生油）。双低菜籽油单元不饱和脂肪酸丰富，大豆油和葵花籽油多元不饱和脂肪酸丰富。双低菜籽油、橄榄油、葵花籽油口味清淡。葵花籽油搭配单元不饱和脂肪酸丰富、香味浓郁的花生油很好。
甄鹏《高山西月网》
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