1、伸展双肩，灵活脊柱
以简易坐姿势开始，双肩伸展，一只手伸展开置于背部上方（手持伸展带并使其下端落到臀部后方），另一只手于腰部处拿起伸展带并轻拉直至肩部得到最大拉伸，2分钟之后，在抬起的手臂一侧放一个瑜伽块，手肘向外向下靠至瑜伽块，同时放松头部的另一只手臂。
3分钟之后，慢慢离开瑜伽块，双臂向上超过头顶，双手距离可拉开超过肩宽，双臂得到足够拉伸后放下，暂停并深呼吸5次，另一侧重复相同动作。然后，再通过几次猫牛式动作放松脊椎。
2、低弓步
一只脚向前一步置于双手中间，后膝向后伸展（如果膝盖痛可在膝盖下加垫子）。先保持该姿势2分钟。如果发现最初的拉伸感在2分钟后开始平静下来，你可以将双手置于脚内侧，身体向后稍稍移动直到找到最适合的位置，保持该体式并深呼吸超过3分钟。
3、半英雄坐前屈式（4分钟）
从低弓步开始，后脚向前伸至双手之间，同时伸直前腿，使臀部向后移动，中途停下来，把瑜伽块放在后脚踝内侧，继续半英雄坐姿势，拿上瑜伽带并使瑜伽带包绕腰部和前脚掌，使瑜伽带处于合适位置并保持该姿势一定时间，也可在前腿内侧放一个瑜伽块，在接下来的几次呼吸过程中，身体前倾，膝盖可以弯曲以减轻腿筋紧张感。
4、鸽子式放松髋部（3分钟）-
身体轻轻往后回至起跑式，移除瑜伽砖等支撑物，起跑式一到位，前脚就横穿身体前侧，并使后小腿呈半鸽子式，上半身直立，并深呼吸几次，可以在臀部下方放一个瑜伽块或毯子做支撑用，然后抬起后脚，双手抓住伸展带环绕小腿。深呼吸几次，胸腔向前至前腿上方，并使后脚跟以最大限度向前，拉伸伸展带使上半身完全俯于地板。
5、坐立前屈式（5分钟）
和英雄坐式相似，瑜伽带环绕腰部及双脚脚掌，在小腿上放一个瑜伽块用来支撑前额，深呼吸几次，引领身体前屈，放松肩膀，可以让上背部轻轻旋转。
6、束角式（5分钟）
身体前屈时瑜伽带保持拉伸，然后双膝屈膝并向外侧伸展，同时保持双脚掌不分离，将瑜伽带调整成更小的圈然后身体前屈。
7、仰卧束角式（3分钟）
身体从折叠状向后抬起，背部从前臂一直到脊椎向后躺下，双脚前伸直到瑜伽带能牢固地支撑腿和臀部姿势。
8、小桥式（3分钟）
从仰卧束角式起来，取下瑜伽带使其环绕臀部以下大腿，确保脊椎向下时有瑜伽块在下方支撑，脚向下压，抬起臀部直到能把瑜伽块放在骶骨下面，然后休息并深呼吸。
9、仰卧脊柱扭转式（4分钟）
如果有两条瑜伽带，一条环绕右大腿和左脚掌，另一条环绕左大腿和右脚掌，如果只有一条，做第二种动作，右腿向上伸直时停留并深呼吸，然后右脚轻轻向左倾斜约45°，上方腿部作盘旋动作，保持并深呼吸2分钟，右腿慢慢向下直到身体左侧，双臂伸展呈T形，眼睛看向右侧，此处停留4分钟。
10、锁腿式（3分钟）
从上一步姿势中松开瑜伽带，然后环绕腰部和小腿（膝盖向胸腔弯曲），把伸展带拉紧，直到身体卷曲成一个小球。
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